تمرین حضور ذهن روش ثابت و مشخصی ندارد و به مجموعه‌ای از روش‌های مختلف مراقبه و حتی کارهای بسیار ساده ذهنی و عملی گفته می‌شود.

با حضور ذهن یا تمرکز بر زمان حال، می‌توانیم تاثیرات مثبت و سالمی در بدن خود ایجاد کنیم. در این میکرومقاله‌ از سبکتو با ۵ مورد از تاثیرات علمی حضور ذهن آشنا می‌شویم:

حضور ذهن جلوی پرخوری را می‌گیرد

در چند سال اخیر تاثیر حضور ذهن بر مشکلات پرخوری و کاهش وزن، موضوع تحقیقات بسیاری بوده است. این تحقیقات چند مورد را بررسی می‌کنند:

• سریع و پشت سر هم خوردن
• خوردن تحت تاثیر احساسات مختلف مثل ناراحتی یا عصبانیت
• کاهش وزن

طی تحقیقات مشخص شده که حضور ذهن حتما باعث کاهش دو مورد اول می‌شود. با حضور ذهن خوردن هر چیزی باعث می‌شود تا سرعت خوردن آهسته‌تر شود و خوردن با سرعتی ثابت و آرام، فرصت کافی را در اختیار معده قرار می‌دهد تا پیام سیر شدن را در زمان مناسب به مغز برساند. سریع خوردن باعث می‌شود معده این فرصت را که حداقل ۲۰ دقیقه است، پیدا نکند و ما با حس کاذب گرسنگی به خوردن ادامه دهیم.

سلامتی قلب را تامین می‌کند

حضور ذهن، میزان استرس، فشار خون و در نتیجه خطر حمله‌های قلبی را کاهش می‌دهد. تحقیقی نشان داده است که روزی ۵ دقیقه مراقبه، خطر مرگ به علت سکته قلبی را تا ۴۸ درصد کاهش می‌دهد. تمرین حضور ذهنی که در این تحقیق استفاده شده، نوعی خاصی از مراقبه است که مراقبه متعالی نام دارد و طرفداران زیادی پیدا کرده و نتایج آن اثبات شده است.

درد را کاهش می‌دهد

درد تجربه‌ای چند بعدی است که شامل عامل‌های حسی، شناختی و عاطفی می‌شود. حضور ذهن یکی از روش‌هایی است که هم به صورت علمی و هم تجربی ثابت شده است که تاثیر زیادی در تسکین و کاهش درد دارد.

تمرین حضور ذهن، مکانیزم‌های خاصی را در ذهن فعال می‌کند که درد را تحت تاثیر قرار می‌دهند. در مطالعه‌ای مشخص شد میزان درد افرادی که به مدت ۴ روز، روزی ۳۰ دقیقه مراقبه می‌کردند، ۵۷٪ کمتر شده است.

کمک می‌کند راحت‌تر بخوابیم

«کورتیزول» هورمونی است که با تحریک هوشیاری ما را بیدار نگه می‌دارد. اما وقتی این هورمون بیش از حد ترشح شود، سخت خوابمان می‌برد.

تمرین حضور ذهن، ذهن را آرام و استرس را کم می‌کند، و در نتیجه باعث کاهش کورتیزول هم شود. برای بررسی این فرضیه، تعدادی دانشجوی پزشکی مورد بررسی قرار گرفتند و برنامه ۴ روز مراقبه را اجرا کردند. نتایج نشان داد این تمرین باعث کم شدن سطح کورتیزول می‌شود و در نتیجه آنها خواب راحت‌تری خواهند داشت.

مغز را تغییر می‌دهد

پاسخ جنگ یا گریز، پاسخی است که ما به هنگام روبرو شدن با تهدید یا خطری نشان می‌دهیم. این پاسخ تاثیراتی مثل ضربان تند قلب، لرزیدن، سرخ شدن و… را به دنبال دارد. مسئول این پاسخ در ذهن بخشی به نام «بادامه» است. تحقیقات نشان داده که تمرین حضور ذهن به کوچک‌تر شدن بادامه کمک می‌کند.

از طرفی قشر جلویی مغز را که مسئول آگاهی و تفکر عمیق است بزرگ‌تر می‌کند. این تغییرات باعث می‌شود اضطراب کمتری داشته باشیم و فکر و ذهنمان آزادتر و بازتر شود.

با تمام این اثرات مثبت،  چطور می‌توانیم حضور ذهن داشته باشیم؟ حضور ذهن در واقع چیزی جز «توجه نشان دادن» نیست. توجه نشان دادنی که خودآگاهانه باشد. یعنی بیشتر حواستان به کارهایی که می‌کنید و احساساتی که دارید، باشد. به همین سادگی.

اگر حضور ذهن تاثیر مثبتی نداشت، تا این میزان مورد توجه قرار نمی‌گرفت. تمرین‌ حضور ذهن باعث می‌شود مردم بیشتر با احساسات خود ارتباط برقرار کنند و در نتیجه شادتر و سالم‌تر شوند.

برداشتی آزاد از [stag_button url=”https://www.blinkist.com/magazine/posts/infographic-mindfulness-benefits-whole-body” style=”black” size=”small” type=”normal” target=”_self” icon=”” icon_order=”before”]‌Blinklist[/stag_button]

میکرومقاله حضور ذهن چیست و چطور بر سلامتی شما اثر می‌گذارد؟ در سبکتو منتشر شد.

به طور کلی هر کاری که شما در طول روز انجام می‌دهید، جسم و ذهن شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که اگر ۶ هفته، یک کار را هر روز انجام دهید، ذهنتان آن را به عنوان یک عادت جدید قبول خواهد کرد. بر اساس همین قانون می‌خواهیم به کمک یوگا در ۴ مرحله به نظم در فعالیت‌های روزانه‌مان برسیم:

قدم اول: زمان مشخص و ثابتی برای یوگا در نظر بگیرید

صبح بهترین زمان برای ایجاد نظم و انجام یوگاست، البته الزامی وجود ندارد و این زمان کاملا به شما بستگی دارد. ممکن است که عصرها بدن شما آمادگی بهتری برای حرکات کششی یوگا داشته باشد و از این نظر مناسب است.

چرا زمان مشخص اهمیت دارد؟

چون موجب نظم و تداوم می‌شود. اگر در زندگی شما کارها با نظم و ترتیب پیش نمی‌روند، از همین جا شروع کنید. تعیین زمان و پایبندی به آن، باعث ایجاد الگوی مثبتی در ذهن شما می‌شود و یاد می‌گیرید که چگونه این الگو را وارد بخش‌های دیگر زندگی خود کنید.

یوگای منظم نه تنها به ایجاد عادت‌های مثبت دیگر کمک می‌کند، بلکه خود ورزش هم باعث می‌شود بیشتر روی خودتان تمرکز کنید و نقاط قوت و ضعف خود را بهتر بشناسید. به مرور با یوگای منظم، متوجه عادت‌های منفی خود می‌شوید که باید سعی کنید آنها را از بین ببرید.

به همین دلیل است که تمرینات روزانه، حتی برای ۵ دقیقه بسیار مهم است. یکی از ویژگی‌های یوگا این است که حتی در چنین مدت کوتاهی هم قابل اجرا و تاثیر گذار است. پس اگر کلاس یوگایی نزدیک محل زندگی خود نمی‌شناسید یا فرصت کلاس رفتن را ندارید، نگران نباشید. از نظر یک مربی یوگا حتی اگر یک ساعت دراز بکشید و درست نفس بکشید، هم یوگا محسوب می‌شود.

قدم دوم: تمام دغدغه‌های ذهنی خود را روی کاغذ خالی کنید

کاغذ و قلمی بردارید و ۱۵ دقیقه زمان تنظیم کنید. بهتر است که این کار درست بعد تمرین یوگای شما، که در هوشیارترین و سرحال‌ترین وضعیت خود هستید باشد.

حالا تمام کارهاییکه باید انجام دهید را بنویسید. هر چیزی؛ شخصی، جزئی، مهم و… . خودتان را سانسور نکنید و چیزی از قلم نیندازید. نوشتن با دست، به جای فکر کردن، ارتباط بهتری بین انرژی ذهنی و حسی ایجاد می‌کند و راحت‌تر کارها را به یاد می‌آورید.

قدم سوم: لیست خود را مرتب کنید

حالا کارهای خود را دسته بندی کنید. دسته بندی باعث می‌شود برای هرکار زمانی مشخص در نظر بگیرید. همان طور که برای یوگای منظم به زمان مشخصی نیاز داشتید. این کار موجب می‌شود تمرکز کامل و حضور ذهنی صد در صد را احساس کنید. چیزی که با یوگا هم به خوبی یاد می‌گیرید و تمرین می‌کنید.

شما با یوگا یاد می‌گیرید موقع تمرین فقط در حال تمرین باشید و نه هیچ چیز دیگری. به این ترتیب یاد می‌گیرید هنگام انجام هر کاری فقط و فقط روی آن متمرکز باشید. پس برای کارهایی که زمان بندی آنها در اختیار شماست، زمان مشخص و واحدی تعیین کنید و اصل حضور ذهنی را تمرین کنید.

قدم چهارم: ماتریس کارهای مهم و ضروری

در ادامه برگه خود را به جدولی با ۵ خانه تقسیم کنید. ۵ خانه جدول به شرح زیر باشد:

• ضروری و مهم
• مهم و غیر ضروری
• غیر مهم ولی ضروری
• غیر مهم و غیر ضروری

حالا کارهای خود را وارد خانه‌های جدول کنید. اگر عادت به تاخیر انداختن کارها و بی‌نظمی داشته باشید، در روزهای ابتدایی بخش ضروری و مهم کارهای شما کاملا پر می‌شود، اما به مرور و با ادامه دادن این روش و یوگای منظم، خواهید دید که این بخش روز به روز کوچکتر خواهد شد.

فراموش نکنید همانطور که برایان تریسی در میکروکتاب ۷ قدم تا عادت‌های موفق می‌گوید قدم‌های کوچک اما مستمر به تغییرات بزرگ منجر می‌شود. با تمرین روزانه این عادت‌های مثبت را در خودتان ایجاد کنید. با یوگای منظم شروع کنید و این نظم را به مرور وارد تمام بخش‌های زندگی خود کنید.

برداشتی آزاد از [stag_button url=”http://www.theyogimovement.com/2015/01/07/schedule-your-yoga-practice/” style=”black” size=”small” type=”normal” target=”_self” icon=”” icon_order=”before”]TheYogiMovement[/stag_button]

میکرومقاله چگونه با یوگای منظم می‌توانید زندگی خود را نظم دهید؟ به همراه روش برنامه ریزی در سبکتو منتشر شد.

با این مطلب از سبکتو همراه شوید تا یاد بگیرید چگونه می‌توانید به کمک یوگا، سبک زندگی و نگرش خود را تغییر دهید:

آرامش بیشتری خواهید داشت

اکثر ما، هنگام شنیدن کلمه “یوگا” بلافاصله به یاد اصطلاحاتی مثل “آرامش” و “مراقبه” میفتیم. و بله، درست است. به طور کلی یوگا در بهبود وضعیت روحی و روانی ما تاثیر اساسی دارد. اما این تصور که یوگا فقط شامل “مراقبه” و “تمرکز” است، اشتباه است. در واقع یوگا شامل ابعاد فراوانی است که “مراقبه” بخشی از آن است.  موضوعی که اهمیت دارد این است که حتی هنگام انجام حرکات فیزیکی دشوار یوگا یا همان “آسانا”ها، داشتن تمرکز فکر و توجه به درون نیز لازم است.

وقتی شما برای اولین بار حرکتی دشوار را انجام می‌دهید، فشار زیادی را در  قسمت‌های مختلف بدنتان حس خواهید کرد. حتی به احتمال زیاد نمی‌توانید آن حرکت را به طور کامل انجام دهید. ولی با تکرار، یاد می‌گیرید هنگام انجام حرکت نفس عمیق بکشید، آرامش خود را حفظ کنید، و به جای تمرکز بر سختی و فشار حرکت، بر تاثیر مثبت آن بر بدنتان فکر کنید.

به همین ترتیب با تداوم یوگا اصل تنفس عمیق و تمرکز بر اثر مثبت، در تمام ابعاد زندگی‌تان گسترده خواهد شد و به کمک آن آرامش بیشتری حس خواهید کرد. علاوه‌بر اینکه در یوگا به کمک تنفس اصولی و صحیح و روش‌های مراقبه، آرامش دست نیافتنی را بالاخره با تمام وجود احساس می‌کنید.

ارزش پیشرفت‌های کوچک را بیشتر درک خواهید کرد

یوگا ورزش تمرین و تداوم است. امکان ندارد از روز اول بدنتان آمادگی کامل داشته باشد. اما به مرور منعطف‌تر می‌شود، تعادل بیشتری خواهید داشت و حتی قدرت بدنی شما افزایش می‌یابد. ممکن است بعضی از حرکات را هر روز تکرار کنید. شاید چند هفته اول هیچ پیشرفتی احساس نکنید، اما به مرور زمان از افزایش انعطاف پذیریتان شگفت زده خواهید شد. بعد به نقطه‌ای می‌رسید که خود را با اولین باری که آن حرکت را امتحان کرده بودید، مقایسه می‌کنید و خواهید دید که تصورش را هم نمی‌کردید بتوانید تا این اندازه تغییر کنید.

بعضی روزها ممکن است پسرفت کمی حس کنید، ولی شما با تداوم یوگا به درجه‌ای رسیده‌اید که این پسرفت‌های کوچک را شکست تلقی نمی‌کنید. دوباره ادامه خواهید داد و روزی را خواهید دید که آن حرکت بخصوص را به کامل‌ترین و دقیق‌ترین شکل ممکن انجام می‌دهید. این تجربه پیشرفت تدریجی با یوگا تاثیر عمیقی بر سایر تلاش‌های فردی شما خواهد گذاشت. از این به بعد هر کار جدیدی که شروع کنید، با این اطمینان به اینکه با تداوم کافی به درجه‌ی بالای آن فعالیت خواهید رسید، به مسیر خود ادامه می‌دهید. چرا که توانسته‌اید فرم و قدرت بدنی خود را که سال‌ها به ثبات و بی‌تحرکی عادت کرده، تغییر دهید؛ چرا فراتر از این را نتوانید؟

از عجله کردن برای رسیدن به موقعیتی خاص پرهیز خواهید کرد

تا اینجا از آرامش، تداوم و پیشرفت تدریجی گفتیم. طبیعی است که اگر شما این روند را به کمک یوگا ادامه دهید، روز به روز تاثیرات بیشتری خواهید دید. یکی دیگر از این تاثیرات “عجله نکردن” است. در بخش قبل از روند پیشرفت در حرکات دشوار یوگا گفتیم. طبیعی است که این پیشرفت سریع اتفاق نیفتد، ولی نکته‌ای که در آموزه‌های یوگا بر آن تاکید می‌شود، “بیش از اندازه فشار وارد نکردن بر بدن” است. به تعبیر مربیان یوگا، باید “بدن خود را دوست داشته باشید و با حوصله پیش روید”. باید صبر پیشه کنید و هر روز فقط تا آستانه تحمل خود حرکت را انجام دهید. و هر روز خواهید دید که این “آستانه تحمل” کمی گسترده‌تر می‌شود. رمز این پیشرفت، “عجله نکردن” است.

به عبارتی شما به کمک یوگا یاد می‌گیرید که به بدن خود اعتماد کنید، باور کنید به موقع‌‌اش آمادگی کافی برای انجام تمام و کمال آن حرکت را پیدا خواهید کرد، شما کافیست با صبر و حوصله و به طور مستمر به تمرین بپردازید تا به درجه‌ای برسید که بدنتان آمادگی کافی را کسب کرده باشد. مثل تمام درس‌های قبلی که از یوگا فرا گرفتید، این نکته نیز بر تمام زندگی شما تاثیر می‌گذارد. شما در زندگی روزمره خود نیز وقتی مشغول فراگیری مهارتی می‌شوید یا به دنبال هدفی حرکت می‌کنید، به یاد می‌آورید که اگر در حال حاضر با موانعی روبرو هستید یا با سرعت خوبی پیش نمی‌روید، بدین معنی‌ست که خودتان یا عوامل بیرونی هنوز به آن درجه از آمادگی نرسیده‌اید و باید با صبر کردن و عجله نکردن به مسیر خود ادامه دهید تا به پاداش نهایی برسید.

میکرومقاله ۳ تاثیر یوگا بر ابعاد مختلف زندگی شما در سبکتو منتشر شد.