۴ تغییر در سبک غذایی که استرس را کم می‌کند

استرس احساسی است که به خصوص این روزها بیشتر از همیشه با آن درگیر هستیم. ویروس کرونا و سرعت انتقال آن باعث شده تا هر لحظه‌ای را که بیرون از منزل می‌گذرانیم همراه با استرس و نگرانی از ابتلا باشد. البته اگر کمی عمیق‌تر هم شویم می‌بینیم که استرس همیشه در زندگی ما حضور داشته و گاهی هر روز ما را با خودش درگیر کرده، در حالی که بسیاری از پزشکان بر این باورند که استرس عامل بسیاری ار بیماری‌های امروزی و تشدید کننده‌ای برای بیماری‌های خطرناک مانند سرطان است. برای پیدا کردن آرامش بیشتر و حذف تنش‌های روزانه روش‌های خوبی مانند مراقبه را قبلا معرفی کردیم، در این میکرومقاله از سبکتو به ۴ تغییری می‌پردازیم که اگر در سبک غذایی شما رخ دهید، سطح استرس‌تان را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. علاوه‌بر این به سلامت جسم شما هم کمک کرده و انجامشان انرژی زیادی از شما نخواهد برد.

۱. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید

غذایی که می‌خورید، علاوه‌بر سیر شدن، باید میلیون‌ها باکتری‌ که در روده‌های شما زندگی می‌کنند را هم سیر کنند. بعضی پژوهش‌ها نشان داده است که تنظیم باکتری‌های روده از طریق رژیم غذایی، اثرات مثبتی روی نشانه‌های استرس و نگرانی دارد. مقدار و نوع باکتری‌های درون روده‌ها با رژیم غذایی ما تغییر می‌کند و براساس نظر دکتر رنگان چاترجی، رژیم غذایی خوب “باعث آرامش ذهن” هم می‌شود. دکتر چاترجی می‌گوید:

“ارزان‌ترین و آسان‌ترین کاری که می‌توانید برای داشتن باکتری‌های خوب و متنوع در روده‌ها انجام دهید افزایش تنوع مواد‌غذایی است که می‌خورید… سعی کنید هر روز حداقل ۵ نوع سبزیجات در رنگ‌های مختلف بخورید.”

اما خوردن سبزیجات چطور استرس ما را کم می‌کنند؟ فیبر در بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها وجود دارد اما بدن ما نمی‌تواند فیبر را هضم کند، پس در روده‌ها تخمیر می‌شود و به رشد میکروب‌های مفید کمک می‌کند. در بخشی از فرآیند تخمیر، باکتری‌ها، مواد شیمیایی ضروری و اسید‌هایی آزاد می‌کنند که در تعامل با بقیه سلول‌های بدن عمل می‌کند. فلیسا جاکا، رئیس مرکز فود ‌اند‌مود دانشگاه دیکن استرالیا می‌گوید که این عمل روی مغز و سلامت سیستم ایمنی ما اثر دارد. وقتی سیستم ایمنی بدن قوی باشد، به راحتی می‌تواند با استرس و عوامل ایجاد کننده آن مقابله کند.

۲. برای کاهش استرس خوردن قند ممنوع

شما وقتی استرس دارید چی کار می‌کنید؟ بسیاری از مردم (از جمله خود من) شروع به خوردن مواد غذایی شیرین به خصوص بستنی می‌کنیم. در واقع خوردن بستنی یکی از شایع‌ترین روش‌های برخورد با استرس است. بنابراین اگر شما هم فکر می‌کنید بهترین راه مهار استرس یک سطل بستنی است، باید با پدیده “بالا رفتن ناگهانی قند” و شاید سقوط ناگهانی بعد از آن آشنا باشید. وقتی مقدار زیادی قند مصرف می‌کنید بدن شما برای جذب گلوکز اضافی و تنظیم میزان قند خون، انسولین آزاد می‌کند. براساس نظر سوفیا مدلین، کارشناس تغذیه،‌ این بالا و پایین شدن میزان قند خون، عوارض منفی دارد مانند از دست دادن تمرکز و خستگی که باعث می‌شود فرد در موقعیت‌های مختلف نتواند با استرس خود مواجه شده و آن را کاهش دهد.

۳. حساب کافئین روزتان را داشه باشید

خوردن کافئین در طول روز بسیار خوب و گاهی حتی لازم است، اما نه هرچقدر که خواستید چون همانقدر که مصرف کم آن خوب است، مصرف بیش از حد آن هم اثرات منفی روی سلامتی دارد. بیشتر تحقیقاتی که در زمینه اثرات منفی کافئین صورت گرفته برمبنای بررسی افرادی است که دچار نگرانی و اضطراب بوده‌اند اما سوفیا مدلین، کارشناس تغذیه می‌گوید این نتایج معمولا در کسانی که دچار استرس روزمره هستند هم دیده می‌شود. براساس صحبت‌های او وقتی شما بیش از حد کافئین مصرف می‌کنید دچار نوعی اضطراب می‌شوید که دلیل واقعی ندارد اما توانایی شما برای مقابله با استرس را از بین می‌برد. نوشیدن کافئین روی خواب هم اثر می‌گذارد که به نوبه خود می‌تواند روی چگونگی واکنش در برابر استرش مؤثر باشد. اگر خوردن و نوشیدن کافئین روی شما اثر منفی دارد بهتر است از نوشیدنی‌های بدون کافئین استفاده کنید (هر چند این کار را کم‌کم و به تدریج انجام دهید چون ترک کافئین اصلا آسان نیست).

۴. استرس را با گرسنگی ترکیب نکنید

سوفیا مدلین می‌گوید:

“هرگز با شکم خالی و گرسنه، خودتان را در موقعیت‌های استرس‌زا قرار ندهید… مدت‌هاست که محققان دریافته‌اند گرسنگی باعث حساسیت و آزردگی می‌شود”

وقتی گرسنه هستید، قند خون‌تان پایین می‌آید و کورتیزول و آدرنالین که همان هورمون‌های جنگ‌و‌گریز در بدن هستند، افزایش پیدا می‌کنند. این فرایند به دلیل این است که نورو‌پپتید‌ها که از نورون‌ها برای کنترل مواد شیمیایی مغز ترشح می‌شود، برای گرسنگی و خشم یکسان هستند. برای همین است که وقتی گرسنه هستیم، بداخلاق می‌شویم. در واقع “بدن ما کمابیش همان بشر اولیه غارنشین مانده است”

حالا فرض کنید هم گرسنه هستید و خشمگین و هم در شرایطی هستید که با استرس درگیرید، چه اتفاقی می‌افتد؟ در این حالت نه تنها استرس شما کم نمی‌شود، بلکه تنش در محیط را هم اضافه می‌کند. بنابراین اگر در انتظار روز سختی هستید یا یک مصاحبه کاری دارید و از بابت آن دچار استرس شده‌اید، یک خوراکی کوچک و سالم همراه خود داشته باشید.