در قسمت اول این میکرومقاله، گفتیم که کریس جانسون، روان‌درمانگر، تمام راهکارهای مشهور و پراستفاده را شخصا در طول یکماه انجام داده و آنهایی که واقعا تاثیرگذار و به سادگی قابل انجام شدن بودند را معرفی کرده است. با ادامه این میکرومقاله در سبکتو همراه باشید:

ورزش

یکی از قدیمی‌ترین روش‌های برای از بین بردن احساس استرس ورزش کردن است. وقتی شما ورزش می‌کنید، هورمون اندورفین، که هورمون‌ شادی هم نامیده می‌شود، در بدن ترشح می‌شود. ظاهرا ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی در هفته که تقریبا معادل ۲۰ دقیقه برای هر روز است، احساس بهتری به شما می‌دهد. دکتر مارک وینوود می‌گوید: ورزش محافظ مغز است، به این معنی که ورزش باعث رشد بخش‌هایی از مغز می‌شود که به شما در کنترل و مهار استرس کمک می‌کند و شما را برای مقابله با افسردگی و ناهنجاری‌های ناشی از نگرانی حفظ می‌کند.

من گاهی می‌دویدم اما برای امتحان این روش، تصمیم گرفتم ۴بار در هفته بدوم. واقعا فوق‌العاده بود.واقعا با هر گام دویدن جسم و ذهن متمرکزتر می‌شود، از برخی نظرات شبیه به سوفرولوژی است با این تفاوت که خستگی و عرق ریختن ناشی از دویدن به من این حس را می‌دهد که چیزی به دست آوردم. هرچه بیشتر می‌دویدم، بیشتر روی احساس استرس کنترل داشتم، تا اینکه یکبار مجبور شدم برنامه دویدن را برای جلسه‌ای که در شهر دیگری پیش آمده بود کنسل کنم در این سفر دچار چنان استرسی شده بودم که حتی کارهای معمولی هم برایم سخت بود.

درمان شناختی-رفتاری

 این روش که به CBT یا درمان شناختی-رفتاری معروف است، روشی است که من هر زمان حالم خوب نباشد از آن استفاده می‌کنم. این روش درمانی به وسیله تمرین‌هایی به شما کمک می‌کند تا افکار منفی را از زوایای متفاوتی ببینید. مثلا قبول کنید که اگر در یک مهمانی کسی با شما صحبت نمی‌کند، به این دلیل است که آنها خیلی هیجان‌زده و عصبی هستند، نه اینکه آنها از شما خوششان نیامده است. انجام این تمرینات مسیر تازه‌ای درمغز شما می‌سازد و به شما کمک می‌کند تا مثبت‌تر فکر کنید و احساس استرس کمتری داشته باشید.

من یک ماه، کتاب درمان شناختی رفتاری برای مبتدیان، را می‌خواندم. پیشرفتم بسیار کند بود اما یاد گرفتم که درموقعیت‌های پر استرس،‌چطور انرژیم را کنترل کنم. من این روش را در مورد راننده بی‌ملاحضه‌ای که جای پارک مرا گرفت و زمانی که با آدم‌های تازه در رستوران مواجه شدم، امتحان کردم و متوجه شدم ذهنم بسیار آموزش دیده شده و به جای احساس استرس و عصبانیت، آرام می‌ماند.

نتیجه

مثل همه چیز در زندگی، نکته اصلی در سلامتی‌ هم، تعادل است. هیچ راه‌حلی به تنهایی برای مقابله با احساس استرس جواب نمی دهد. دویدن به من کمک کرد که بدنم را رها کنم و با فعالیت، نشانه‌های استرس را بسوزانم و درمان شناختی رفتاری و سوفرولوژی به من کمک کرد تا آرامش را در مغزم پیدا کنم و آواز خواندن با تمام انرژی و نفسی که داشتم، پس از یک روز کاری سخت، لبخند را بر لبانم آورد.

در طول این مدت، متوجه شدم که کلید مقابله با استرس ذهن باز است. مهم این است که مشتاق امتحان کردن روش‌های جدید باشید و روش‌هایی که مناسب خودتان است را پیدا کنید تا بتوانید احساس نگرانی و همه طبعات آن را از بین برده و آرامش را جایگزین کنید.

میکرومقاله احساس استرس می‌کنید؟ با چند راهکار ساده آن را از بین ببرید – قسمت دوم در سبکتو منتشر شد.

احتمالا شما هم شنیده‌اید که بسیاری از متخصصان معتقدند ریشه برخی از بیماری‌های امروز، استرس زیاد است. البته که زندگی بدون استرس نیست اما زمانی که به دنبال روش‌هایی برای غلبه‌بر احساس استرس می‌گردید معمولا با چیزهایی مواجه می‌شوید که خیلی کلی هستند، مثلا تغذیه سالم داشته باشید و شما با خودتان فکر می‌کنید که چه کسی وقت برای تهیه غذاهای سالم را دارد، چون معمولا با فست‌فود و غذاهای فوری روزتان را می‌گذرانید. یا اینکه معمولا مطالب زیادی پیشنهاد می‌دهند که وقت کمتری را به کار و زمان بیشتری را صرف سفر و بودن در طبیعت کنید. اتفاقی که همه ما دوست داریم رخ دهد اما گاهی آخر هفته‌ها هم مجبوریم کار کنیم.

حالا با این شرایط چه باید کرد؟ اجازه دهیم احساس استرس ما را از پای درآورد؟ نکته این است که یکی از دلایلی که ما به احساس استرس دچار هستیم، این است که از اساس به اشتباه با آن برخورد کرده‌ایم. کریس جانسون روان درمانگر می‌گوید: احساس استرس یک ابزار مفید برای بدن است. در واقع استرس باعث می‌شود تا هورمون‌های آدرنالین، کورتیزول و نوراپی‌نفرین برانگیخته و ترشح شوند، در نتیجه بدن موج بزرگی از انرژی دریافت می‌کند که باعث افزایش واکنش ما در برابر خطرات و تهدیدها می‌شود.

حالا این سوال پیش می‌آید که اگر استرس مفید است، آیا ما دچار مشکل هستیم؟ جانسون توضیح می‌دهد: ممکن است ما مدل‌های مختلفی از استرس تجربه کنیم بدون آنکه واقعا در موقعیت مناسب هر کدام باشیم. مثلا یک آخر هفته که در خانه و در حال استراحت هستیم، دائم به پروژه‌ای که باید تا پایان ماه تحویل دهیم یا حجم زیاد کارهای ماه بعد فکر کنیم. استرس‌های تحمیلی باعث می‌شوند که بدن نتواند هورمون شادی یا سروتین را همزمان با هورمون استرس بسازند. در واقع در تکامل، انسان در موقعیت‌های خطیر مرگ و زندگی، نیازی به احساس آرامش نداشته است.

جانسون می‌گوید: این چرخه باطلی است که من در تمام بیمارانم دیده‌ام، کارمندان پر استرسی که در تمام طول روز با فکر کردن به موقعیت‌های پراسترس به سختی یک نفس راحت می‌کشند، اما در عین حال برای پیدا کردن آرامش دائم به ابزارهای الکترونیکی خودشان چسبیده‌اند. هرچند که هیچ کمکی به آنها نمی‌کند. 

برای اینکه شخصا درک کنم که در مواقعی که دچار احساس استرس هستیم چه چیزی واقعا به ما کمک می‌کند، تصمیم گرفتم ۵ روش از مجبوب‌ترین و مشهورترین روش‌ها را به مدت یک ماه امتحان کنم. حالا می‌خواهم نتایجی که واقعا برای من کاربرد داشتند را با شما در میان بگذارم.

سوفرولوژی

این روش به آرامش یا ریلکسیشن فعال هم معروف است. در سوفرولوژی چشم‌هایتان را می‌بندید، با یک دم عمیق، تمام عضلاتتان را منقبض کنید و بعد با یک بازدم عمیق تمام عضلات را شل و رها کنید. جانسون می‌گوید: سوفرولوژی باعث ترشح هورمون سروتونین شده و تنفس عمیق جریان اکسیژن در خون را بیشتر می‌کند و در نتیجه آرامش در بدن بیشتر می‌شود. یک متخصص سوفرولوژی می‌گوید: این تمرین را می‌توانید از ۱۰تا ۳۰دقیقه در هر روز انجام دهید تا احساس آرامش به شمادست دهد. البته من این روش را صبح‌ها و ۱۰دقیقه انجام می‌دهم چند لحظه آرام شدم اما باز به قبل برگشتم و تمرکز برایم سخت بود ولی بعد از سه هفته ناگهان همه چیز تغییر کرد. من می‌توانستم روی هر بخش از بدنم تمرکز داشته باشم و در هر لحظه‌ای که می‌خواستم جسمم را ریلکس می‌کردم. من یک آدم دیگر شده بودم.

موسیقی

موسیقی یک نابودگر واقعی برای احساس استرس است. به خصوص آواز خواندن می‌تواند تا حد زیادی احساس خشنودی و آرامش ایجاد کند. برای امتحان این مورد، یکبار که به شدت توبیخ شده بودم دیروقت شب از خانه بیرون زدم و عاشقانه‌ترین آهنگی که به ذهنم می‌رسید را با صدای بلند شروع به خواندن کردم. شاید کسانی که ر اطرافم بودند احساس خوبی نداشتند اما من به شدت احساس ریکس بودن و آرامش می‌کردم.

دکتر روانشناس، مارک وینوود می‌گوید: گوش دادن به موسیقی و آواز خواندن میزان هورمون‌های استرس را در خون کاهش می‌دهد و همچنین باعث فعال شدن انتقال دهنده‌های عصبی مثبت مغز می‌شود، در نتیجه آن تصاویر مثبتی در ذهن ایجاد و احساس آرامش جایگزین احساس استرس می‌شود.

دوش آب سرد

پروفسور استیو پیترز در کتاب پارادوکس شامپانزه می‌نویسد که وقتی ما از خواب بیدار می‌شویم، بخش قدیمی‌تر و غریزی مغزمان زودتر هوشیار شده و خطر را جستوجو می‌کند. مثلا به محض بیدار شدن احساس سرما یا گرمای بیش از حد می‌کنیم یا احساس استرس داریم بدون آنکه دلیلش را بدانیم. پروفسور استیو توضیح می‌دهد که بخش دوم یعنی بخش تفسیرگر مغز در مرحله بعد هوشیار شده و تلاش می‌کند مفاهیم این تحریکات را به هم وصل کرده و دلایلی برای آنها ارائه دهد. دوش آب سرد یک روش برای سریعتر هوشیار کردن این بخش است. 

این ایده را ویم هوف یک ورزشکار هلندی که به طور مرتب در آب یخ شنا می‌کرد به شهرت رساند.هوف می‌گفت که سرما باعث می‌شود جریان خون بهتر حرکت کند و هوشیاری را بهبود بخشد و با تمرکز ذهن روی واقعیت‌ها، احساس استرس کاهش می‌یابد. من ۳۰ ثانیه یخ زدن را امتحان کردم. اصلا خوشایند نبود اما بعد از آن بیشتر از هر زمان دیگری هوشیار بودم. البته من در اثر مداومت به این کار، ذهنم به شوک شدن عادت کرد و اگر صبح‌ها دوش آب سرد می گرفتم تا زمانی که سر کار می‌رسیدم دیگر اثر چندانی روی استرسم نداشت.

در میکرومقاله بعدی و قسمت دوم، به ادامه روش‌هایی که احساس استرس را از شما دور می‌کنند می‌پردازیم.

میکرومقاله احساس استرس می‌کنید؟ با چند راهکار ساده آن را از بین ببرید – قسمت اول در سبکتو منتشر شد.

کتاب خوانی عادتی ترک نشدنی در موفق‌ترین و ثروتمندترین افراد دنیاست. از بنجامین فرانکلین با قانون ۵ ساعت، تا ایلان ماسک که می‌توان پر کارترین انسان روی زمین دانست، همگی تحت هر شرایطی از زمان مطالعه‌شان نمی‌گذرند. کتاب خواندن علاوه‌بر علم جدیدی که به شما اضافه می‌کند، دید جدیدی به شما می‌دهد که در نتیجه آن می‌توانید مسائل و فرصت‌ها را زودتر از دیگران تشخیص دهید. اگر کتاب خواندن جای منظمی در زندگی شما ندارد احتمالا منافع زیادی را از دست می‌دهید که از جمله آنها:

۱. تحریک ذهنی

تحقیقات نشان داده‌اند که تحریک ذهنی می‌تواند پیشرفت آلزایمر و جنون را کند یا حتی متوقف کند، زیرا فعال و مشغول نگه داشتن مغز مانع از دست دادن قدرتش می شود. مغز هم مانند هر ماهیچه دیگری برای قوی و سالم ماندن به ورزش نیاز دارد، بنابراین اصطلاح «استفاده نکنی از دستت رفته» در مورد مغز مناسب است. مطالعه و کتاب خوانی یکی از بهترین روش‌ها در تحریک ذهنی است.

۲. کاهش استرس

شرایط امروز برای بسیاری از ما به گونه‌ای پیش می‌رود که استرس بخش زیادی از آن را در برگرفته و البته باعث بیماری‌های زیادی هم شده است. اما مطالعه می‌تواند کاری کند که مهم نباشد که در محیط کار، روابط شخصی یا سایر مسائل روزانه چقدر استرس دارید، همه آنها با غرق شدن در یکی از داستان‌های هزارویک‌شب از بین می‌روند. یک رمان خوب می‌تواند شما را به قلمروهای دیگر ببرد یا یک مقاله ذهن‌تان را از مشکلات منحرف می‌کند و شما را در زمان حال نگه می‌دارد، تنش را از بین برده و شما را آرام می‌کند.

۳. دانش

کتاب خوانی ذهن شما را با اطلاعات متنوع و جدیدی پر می‌کند و هرگز نمی‌دانید که این اطلاعات چه زمانی به درد خواهند خورد. هرچه دانش‌تان بیشتر باشد بهتر از پس چالش‌های فرا روی‌تان برخواهید آمد. علاوه‌بر این، دانش شما تنها دارایی شماست که تحت هر شرایطی از بین نمی‌رود شما ممکن است پول، شغل یا حتی سلامتی خود را از دست بدهید اما دانش چیزی است که همیشه همراه شماست و حتی بهتر اینکه دانش می‌توان مرتبه شما را به طور چشمگیر ارتقاء دهد.

۴. گسترش دایره واژگان

هرچه بیشتر بخوانید در معرض کلمات بیشتری قرار می‌گیرید و این کلمات لاجرم راه‌شان را در دایره واژگان روزانه‌تان باز می‌‌کنند. خوب و شمرده صحبت کردن در هر حرفه‌ای مفید است و دانستن اینکه می‌توانید با اعتماد به نفس بیشتر با دیگران صحبت کنید، احترام به خود را افزایش می‌دهد. این مورد می‌تواند در حرفه تان مفید باشد، زیرا کسانی که زیاد کتاب خوانده‌اند، خوب حرف می‌زنند و تقریبا در هر موردی اطلاعات دارند، آنها نسبت به کسانی که دایره لغت کوچکتری دارند سریعتر پیشرفت می‌کنند و از ادبیات، پیشرفت‌های علمی و حوادث جهان بااطلاع هستند.

کتاب خوانی برای یادگیری زبان‌های جدید هم حیاتیست زیرا به این ترتیب زبان آموزان در معرض لغت جدید قرار گرفته و روان صحبت کردن و نوشتن‌شان بیشتر می‌شود.

۵. بهبود حافظه

وقتی کتاب می‌خوانید ناچارید تعدادی شخصیت، پیشینه‌هایشان، خواسته‌هایشان، تاریخچه و اختلاف‌های جزئی بین‌شان و همچنین داستان‌های فرعی را به خاطر بسپارید. به خاطر سپردن اینها کمی سخت است اما ذهن بسیار شگفت‌انگیز بوده و به آسانی از پس این کار بر می‌آید. جالب است که هر خاطره جدید یک سیناپس جدید ایجاد کرده و سیناپس موجود را تقویت می‌کند که به نوبه خود باعث تقویت حافظه کوتاه‌مدت و تثبیت می‌شود. فوق‌العاده نیست؟

در میکرومقاله بعدی به ۵ دلیل دوم برای اینکه کتاب خوانی را وارد زندگی کنیم می‌پردازیم.

میکرومقاله ۱۰دلیل برای اینکه کتاب خوانی را وارد روزمرتان کنید – قسمت اول در سبکتو منتشر شد.