۱. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید

غذایی که می‌خورید، علاوه‌بر سیر شدن، باید میلیون‌ها باکتری‌ که در روده‌های شما زندگی می‌کنند را هم سیر کنند. بعضی پژوهش‌ها نشان داده است که تنظیم باکتری‌های روده از طریق رژیم غذایی، اثرات مثبتی روی نشانه‌های استرس و نگرانی دارد. مقدار و نوع باکتری‌های درون روده‌ها با رژیم غذایی ما تغییر می‌کند و براساس نظر دکتر رنگان چاترجی، رژیم غذایی خوب “باعث آرامش ذهن” هم می‌شود. دکتر چاترجی می‌گوید:

“ارزان‌ترین و آسان‌ترین کاری که می‌توانید برای داشتن باکتری‌های خوب و متنوع در روده‌ها انجام دهید افزایش تنوع مواد‌غذایی است که می‌خورید… سعی کنید هر روز حداقل ۵ نوع سبزیجات در رنگ‌های مختلف بخورید.”

اما خوردن سبزیجات چطور استرس ما را کم می‌کنند؟ فیبر در بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها وجود دارد اما بدن ما نمی‌تواند فیبر را هضم کند، پس در روده‌ها تخمیر می‌شود و به رشد میکروب‌های مفید کمک می‌کند. در بخشی از فرآیند تخمیر، باکتری‌ها، مواد شیمیایی ضروری و اسید‌هایی آزاد می‌کنند که در تعامل با بقیه سلول‌های بدن عمل می‌کند. فلیسا جاکا، رئیس مرکز فود ‌اند‌مود دانشگاه دیکن استرالیا می‌گوید که این عمل روی مغز و سلامت سیستم ایمنی ما اثر دارد. وقتی سیستم ایمنی بدن قوی باشد، به راحتی می‌تواند با استرس و عوامل ایجاد کننده آن مقابله کند.

۲. برای کاهش استرس خوردن قند ممنوع

شما وقتی استرس دارید چی کار می‌کنید؟ بسیاری از مردم (از جمله خود من) شروع به خوردن مواد غذایی شیرین به خصوص بستنی می‌کنیم. در واقع خوردن بستنی یکی از شایع‌ترین روش‌های برخورد با استرس است. بنابراین اگر شما هم فکر می‌کنید بهترین راه مهار استرس یک سطل بستنی است، باید با پدیده “بالا رفتن ناگهانی قند” و شاید سقوط ناگهانی بعد از آن آشنا باشید. وقتی مقدار زیادی قند مصرف می‌کنید بدن شما برای جذب گلوکز اضافی و تنظیم میزان قند خون، انسولین آزاد می‌کند. براساس نظر سوفیا مدلین، کارشناس تغذیه،‌ این بالا و پایین شدن میزان قند خون، عوارض منفی دارد مانند از دست دادن تمرکز و خستگی که باعث می‌شود فرد در موقعیت‌های مختلف نتواند با استرس خود مواجه شده و آن را کاهش دهد.

۳. حساب کافئین روزتان را داشه باشید

خوردن کافئین در طول روز بسیار خوب و گاهی حتی لازم است، اما نه هرچقدر که خواستید چون همانقدر که مصرف کم آن خوب است، مصرف بیش از حد آن هم اثرات منفی روی سلامتی دارد. بیشتر تحقیقاتی که در زمینه اثرات منفی کافئین صورت گرفته برمبنای بررسی افرادی است که دچار نگرانی و اضطراب بوده‌اند اما سوفیا مدلین، کارشناس تغذیه می‌گوید این نتایج معمولا در کسانی که دچار استرس روزمره هستند هم دیده می‌شود. براساس صحبت‌های او وقتی شما بیش از حد کافئین مصرف می‌کنید دچار نوعی اضطراب می‌شوید که دلیل واقعی ندارد اما توانایی شما برای مقابله با استرس را از بین می‌برد. نوشیدن کافئین روی خواب هم اثر می‌گذارد که به نوبه خود می‌تواند روی چگونگی واکنش در برابر استرش مؤثر باشد. اگر خوردن و نوشیدن کافئین روی شما اثر منفی دارد بهتر است از نوشیدنی‌های بدون کافئین استفاده کنید (هر چند این کار را کم‌کم و به تدریج انجام دهید چون ترک کافئین اصلا آسان نیست).

۴. استرس را با گرسنگی ترکیب نکنید

سوفیا مدلین می‌گوید:

“هرگز با شکم خالی و گرسنه، خودتان را در موقعیت‌های استرس‌زا قرار ندهید… مدت‌هاست که محققان دریافته‌اند گرسنگی باعث حساسیت و آزردگی می‌شود”

وقتی گرسنه هستید، قند خون‌تان پایین می‌آید و کورتیزول و آدرنالین که همان هورمون‌های جنگ‌و‌گریز در بدن هستند، افزایش پیدا می‌کنند. این فرایند به دلیل این است که نورو‌پپتید‌ها که از نورون‌ها برای کنترل مواد شیمیایی مغز ترشح می‌شود، برای گرسنگی و خشم یکسان هستند. برای همین است که وقتی گرسنه هستیم، بداخلاق می‌شویم. در واقع “بدن ما کمابیش همان بشر اولیه غارنشین مانده است”

حالا فرض کنید هم گرسنه هستید و خشمگین و هم در شرایطی هستید که با استرس درگیرید، چه اتفاقی می‌افتد؟ در این حالت نه تنها استرس شما کم نمی‌شود، بلکه تنش در محیط را هم اضافه می‌کند. بنابراین اگر در انتظار روز سختی هستید یا یک مصاحبه کاری دارید و از بابت آن دچار استرس شده‌اید، یک خوراکی کوچک و سالم همراه خود داشته باشید.

میکرومقاله ۴ تغییر در سبک غذایی که استرس را کم می‌کند در سبکتو منتشر شد.

تمرین حضور ذهن روش ثابت و مشخصی ندارد و به مجموعه‌ای از روش‌های مختلف مراقبه و حتی کارهای بسیار ساده ذهنی و عملی گفته می‌شود.

با حضور ذهن یا تمرکز بر زمان حال، می‌توانیم تاثیرات مثبت و سالمی در بدن خود ایجاد کنیم. در این میکرومقاله‌ از سبکتو با ۵ مورد از تاثیرات علمی حضور ذهن آشنا می‌شویم:

حضور ذهن جلوی پرخوری را می‌گیرد

در چند سال اخیر تاثیر حضور ذهن بر مشکلات پرخوری و کاهش وزن، موضوع تحقیقات بسیاری بوده است. این تحقیقات چند مورد را بررسی می‌کنند:

• سریع و پشت سر هم خوردن
• خوردن تحت تاثیر احساسات مختلف مثل ناراحتی یا عصبانیت
• کاهش وزن

طی تحقیقات مشخص شده که حضور ذهن حتما باعث کاهش دو مورد اول می‌شود. با حضور ذهن خوردن هر چیزی باعث می‌شود تا سرعت خوردن آهسته‌تر شود و خوردن با سرعتی ثابت و آرام، فرصت کافی را در اختیار معده قرار می‌دهد تا پیام سیر شدن را در زمان مناسب به مغز برساند. سریع خوردن باعث می‌شود معده این فرصت را که حداقل ۲۰ دقیقه است، پیدا نکند و ما با حس کاذب گرسنگی به خوردن ادامه دهیم.

سلامتی قلب را تامین می‌کند

حضور ذهن، میزان استرس، فشار خون و در نتیجه خطر حمله‌های قلبی را کاهش می‌دهد. تحقیقی نشان داده است که روزی ۵ دقیقه مراقبه، خطر مرگ به علت سکته قلبی را تا ۴۸ درصد کاهش می‌دهد. تمرین حضور ذهنی که در این تحقیق استفاده شده، نوعی خاصی از مراقبه است که مراقبه متعالی نام دارد و طرفداران زیادی پیدا کرده و نتایج آن اثبات شده است.

درد را کاهش می‌دهد

درد تجربه‌ای چند بعدی است که شامل عامل‌های حسی، شناختی و عاطفی می‌شود. حضور ذهن یکی از روش‌هایی است که هم به صورت علمی و هم تجربی ثابت شده است که تاثیر زیادی در تسکین و کاهش درد دارد.

تمرین حضور ذهن، مکانیزم‌های خاصی را در ذهن فعال می‌کند که درد را تحت تاثیر قرار می‌دهند. در مطالعه‌ای مشخص شد میزان درد افرادی که به مدت ۴ روز، روزی ۳۰ دقیقه مراقبه می‌کردند، ۵۷٪ کمتر شده است.

کمک می‌کند راحت‌تر بخوابیم

«کورتیزول» هورمونی است که با تحریک هوشیاری ما را بیدار نگه می‌دارد. اما وقتی این هورمون بیش از حد ترشح شود، سخت خوابمان می‌برد.

تمرین حضور ذهن، ذهن را آرام و استرس را کم می‌کند، و در نتیجه باعث کاهش کورتیزول هم شود. برای بررسی این فرضیه، تعدادی دانشجوی پزشکی مورد بررسی قرار گرفتند و برنامه ۴ روز مراقبه را اجرا کردند. نتایج نشان داد این تمرین باعث کم شدن سطح کورتیزول می‌شود و در نتیجه آنها خواب راحت‌تری خواهند داشت.

مغز را تغییر می‌دهد

پاسخ جنگ یا گریز، پاسخی است که ما به هنگام روبرو شدن با تهدید یا خطری نشان می‌دهیم. این پاسخ تاثیراتی مثل ضربان تند قلب، لرزیدن، سرخ شدن و… را به دنبال دارد. مسئول این پاسخ در ذهن بخشی به نام «بادامه» است. تحقیقات نشان داده که تمرین حضور ذهن به کوچک‌تر شدن بادامه کمک می‌کند.

از طرفی قشر جلویی مغز را که مسئول آگاهی و تفکر عمیق است بزرگ‌تر می‌کند. این تغییرات باعث می‌شود اضطراب کمتری داشته باشیم و فکر و ذهنمان آزادتر و بازتر شود.

با تمام این اثرات مثبت،  چطور می‌توانیم حضور ذهن داشته باشیم؟ حضور ذهن در واقع چیزی جز «توجه نشان دادن» نیست. توجه نشان دادنی که خودآگاهانه باشد. یعنی بیشتر حواستان به کارهایی که می‌کنید و احساساتی که دارید، باشد. به همین سادگی.

اگر حضور ذهن تاثیر مثبتی نداشت، تا این میزان مورد توجه قرار نمی‌گرفت. تمرین‌ حضور ذهن باعث می‌شود مردم بیشتر با احساسات خود ارتباط برقرار کنند و در نتیجه شادتر و سالم‌تر شوند.

برداشتی آزاد از [stag_button url=”https://www.blinkist.com/magazine/posts/infographic-mindfulness-benefits-whole-body” style=”black” size=”small” type=”normal” target=”_self” icon=”” icon_order=”before”]‌Blinklist[/stag_button]

میکرومقاله حضور ذهن چیست و چطور بر سلامتی شما اثر می‌گذارد؟ در سبکتو منتشر شد.

همانطور که برای تناسب اندام نیاز به ورزش دارید، داشتن ذهنی شاد هم تمرین لازم دارد.

این حرف را یک “محقق شادی” گفته است. در این چند سال این گونه محققان کتاب‌ها و سخنرانی‌های زیادی داشته‌اند. هر کدام پیشنهادها و روش‌های خاص خود را ارائه می‌دهند. چیزی که میان تمام این حرف‌ها مشترک است، این است که “شادی” یک مهارت است. مهارتی که با تمرین زیاد به دست می‌آید.

در این مطلب سبکتو، ۵ تمرین برای داشتن ذهنی شاد را معرفی می‌کنیم:

۱. قدردانی

تحقیقات روانشناسی نشان می‌دهد که کمتر چیزی می‌تواند به اندازه قدردانی، روی حال خوب ما اثرگذار باشد. همچنین مشخص شده افراد قدردان، پر انرژی‌تر، دارای هوش هیجانی بالاتر و بخشنده‌تر هستند. همچنین به احتمال اینکه آنها افسرده، مضطرب یا گوشه‌گیر باشند بسیار کم است. حقیقت این است که آنها به خاطر شاد بودنشان قدردان و سپاسگزار نیستند، بلکه شکرگزار بودن است که موجب داشتن ذهنی شاد برای آنها شده است.

تمرین روزانه قدردانی تاثیر زیادی روی زندگی شما می‌تواند داشته باشد. و لازم نیست سخت و پیچیده باشد. لازم نیست حتما ترفیع شغلی بالایی بگیرید یا فروش میلیاردی داشته باشید تا قدردان شوید. اگر فقط بابت چنین چیزهایی شما شکرگزارخواهید بود، همیشه در نارضایتی به سر خواهید برد. در حالی که قدردانی می‌تواند حتی بابت خلوت‌تر بودن مسیر بازگشت شما به خانه نسبت به روزهای قبل باشد.

۲. خواب کافی شبانه

خواب خوب، فقط برای سرحال بودن نیست. کم خوابی به بیماری‌های جسمی و روحی زیادی منجر می‌شود. داشتن ذهنی شاد با وجود کم خوابی و افسردگی ناشی از آن، ممکن نیست. وقتی خوب نمی‌خوابید، نه تنها خلاقیت، تمرکز، و سطح کلی عملکرد شما در روز بعد کم می‌شود، بلکه این اثر تا چند روز هم باقی می‌ماند.

خواب به اندازه، شاید ساده‌ترین راه برای افزایش کیفیت زندگی‌مان باشد، اما متاسفانه بیشتر از همه چیز مورد بی توجهی قرار می‌گیرد.

۳. ورزش

نویسنده یک کتاب در مورد قدرت و تاثیر ورزش، اشاره می‌کند که ورزش یکی از اصلی‌ترین روش‌ها برای درمان تقریبا تمام بیماری‌های روحی است که ممکن است هر کسی در زندگی با آن روبرو شوی. اگر با روحیه‌ای بد باشگاه رفته باشید، حتما دقت کرده‌اید با احساس بسیار بهتری به خانه برگشته‌اید. ورزش اندورفین تولید می‌کند و این یعنی داشتن ذهنی شاد. 

تصادفی نیست که موفق‌ترین و شادترین افراد جهان، معمولا از نظر بدنی بسیار فعالند.

۴. مراقبه

عصب‌شناسان دریافته‌اند که آن بخشی از مغز که مسئول حس شادی است، در مغز افرادی که سالها به مراقبه مشغول بوده‌اند، بزرگتر و تقویت شده است. اما نگران نباشید، لازم نیست سالها در گوشه‌ی معبدی در سکوت محض به مراقبه بپردازید تا ذهنی شاد داشته باشید. کافیست روزی ۵ دقیقه فقط روی تنفس خود تمرکز کنید، دم و بازدم و بالا و پایین رفتن قفسه سینه را حس کنید تا نتیجه‌اش را ببینید.

بخش زیادی از اضطراب و ناراحتی ما نتیجه درگیر بودن در گذشته و نگران آینده بودن است. مراقبه همین‌جاست که به کار می‌آید. مراقبه به ما یاد می‌دهد در زمان حال باشیم، حتی اگر فقط برای چند دقیقه در روز باشد. اما خواهید دید که هرچقدر بیشتر مراقبه کنید، می‌توانید بیشتر و بیشتر در زمان حال سیر کنید.

۵. کار با حوصله و تمرکز

یک استاد دانشگاه آمریکایی و نویسنده چند کتاب پیشرفت شخصی، گفته است:

یک روز کاری سطحی و بی حوصله، از نظر علمی، بیشتر موجب بی‌حالی و ناراحتی می‌شود. هرچند کارهای سطحی دیگر، معمولا ضرری ندارند و حتی مفرح هستند.

کار  با حوصله و تمرکز نتایج بهتری دارد، ارزش شما را بالا می‌برد و احساس رضایت بلند مدتی برای شما ایجاد می‌کند. کافیست روزی که بی‌هدف در شبکه‌های اجتماعی سر کرده‌اید را با روزی که عمیقا مشغول کاری بودید که به آن اهمیت می‌دادید، مقایسه کنید. همین‌ها نشان می‌دهد که چرا کار با حوصله و تمرکز به داشتن ذهنی شاد می‌انجامد.

هرگاه با حوصله و تمرکز کار می‌کنید، بیشتر در زمان حال سیر می‌کنید و به این ترتیب شادتر می‌شوید.

این تمرین‌ها نه تنها شاد بودن را به شما یاد می‌دهند، بلکه شما را خلاق‌تر، کاراتر و موفق‌تر می‌کند. پس از همین امروز یک دوره ۲۱ روزه در نظر بگیرید و به دقت این ۵ مورد را تمرین کنید تا نتیجه‌اش را ببینید.

برداشتی آزاد از [stag_button url=”https://medium.com/the-mission/5-ways-to-train-your-brain-every-day-for-happiness-884adb2a01cf” style=”black” size=”small” type=”normal” target=”_self” icon=”” icon_order=”before”]Medium[/stag_button]

میکرومقاله با این ۵ تمرین ذهن خود را تبدیل به ذهنی شاد کنید! در سبکتو منتشر شد.

با این مطلب از سبکتو همراه شوید تا یاد بگیرید چگونه می‌توانید به کمک یوگا، سبک زندگی و نگرش خود را تغییر دهید:

آرامش بیشتری خواهید داشت

اکثر ما، هنگام شنیدن کلمه “یوگا” بلافاصله به یاد اصطلاحاتی مثل “آرامش” و “مراقبه” میفتیم. و بله، درست است. به طور کلی یوگا در بهبود وضعیت روحی و روانی ما تاثیر اساسی دارد. اما این تصور که یوگا فقط شامل “مراقبه” و “تمرکز” است، اشتباه است. در واقع یوگا شامل ابعاد فراوانی است که “مراقبه” بخشی از آن است.  موضوعی که اهمیت دارد این است که حتی هنگام انجام حرکات فیزیکی دشوار یوگا یا همان “آسانا”ها، داشتن تمرکز فکر و توجه به درون نیز لازم است.

وقتی شما برای اولین بار حرکتی دشوار را انجام می‌دهید، فشار زیادی را در  قسمت‌های مختلف بدنتان حس خواهید کرد. حتی به احتمال زیاد نمی‌توانید آن حرکت را به طور کامل انجام دهید. ولی با تکرار، یاد می‌گیرید هنگام انجام حرکت نفس عمیق بکشید، آرامش خود را حفظ کنید، و به جای تمرکز بر سختی و فشار حرکت، بر تاثیر مثبت آن بر بدنتان فکر کنید.

به همین ترتیب با تداوم یوگا اصل تنفس عمیق و تمرکز بر اثر مثبت، در تمام ابعاد زندگی‌تان گسترده خواهد شد و به کمک آن آرامش بیشتری حس خواهید کرد. علاوه‌بر اینکه در یوگا به کمک تنفس اصولی و صحیح و روش‌های مراقبه، آرامش دست نیافتنی را بالاخره با تمام وجود احساس می‌کنید.

ارزش پیشرفت‌های کوچک را بیشتر درک خواهید کرد

یوگا ورزش تمرین و تداوم است. امکان ندارد از روز اول بدنتان آمادگی کامل داشته باشد. اما به مرور منعطف‌تر می‌شود، تعادل بیشتری خواهید داشت و حتی قدرت بدنی شما افزایش می‌یابد. ممکن است بعضی از حرکات را هر روز تکرار کنید. شاید چند هفته اول هیچ پیشرفتی احساس نکنید، اما به مرور زمان از افزایش انعطاف پذیریتان شگفت زده خواهید شد. بعد به نقطه‌ای می‌رسید که خود را با اولین باری که آن حرکت را امتحان کرده بودید، مقایسه می‌کنید و خواهید دید که تصورش را هم نمی‌کردید بتوانید تا این اندازه تغییر کنید.

بعضی روزها ممکن است پسرفت کمی حس کنید، ولی شما با تداوم یوگا به درجه‌ای رسیده‌اید که این پسرفت‌های کوچک را شکست تلقی نمی‌کنید. دوباره ادامه خواهید داد و روزی را خواهید دید که آن حرکت بخصوص را به کامل‌ترین و دقیق‌ترین شکل ممکن انجام می‌دهید. این تجربه پیشرفت تدریجی با یوگا تاثیر عمیقی بر سایر تلاش‌های فردی شما خواهد گذاشت. از این به بعد هر کار جدیدی که شروع کنید، با این اطمینان به اینکه با تداوم کافی به درجه‌ی بالای آن فعالیت خواهید رسید، به مسیر خود ادامه می‌دهید. چرا که توانسته‌اید فرم و قدرت بدنی خود را که سال‌ها به ثبات و بی‌تحرکی عادت کرده، تغییر دهید؛ چرا فراتر از این را نتوانید؟

از عجله کردن برای رسیدن به موقعیتی خاص پرهیز خواهید کرد

تا اینجا از آرامش، تداوم و پیشرفت تدریجی گفتیم. طبیعی است که اگر شما این روند را به کمک یوگا ادامه دهید، روز به روز تاثیرات بیشتری خواهید دید. یکی دیگر از این تاثیرات “عجله نکردن” است. در بخش قبل از روند پیشرفت در حرکات دشوار یوگا گفتیم. طبیعی است که این پیشرفت سریع اتفاق نیفتد، ولی نکته‌ای که در آموزه‌های یوگا بر آن تاکید می‌شود، “بیش از اندازه فشار وارد نکردن بر بدن” است. به تعبیر مربیان یوگا، باید “بدن خود را دوست داشته باشید و با حوصله پیش روید”. باید صبر پیشه کنید و هر روز فقط تا آستانه تحمل خود حرکت را انجام دهید. و هر روز خواهید دید که این “آستانه تحمل” کمی گسترده‌تر می‌شود. رمز این پیشرفت، “عجله نکردن” است.

به عبارتی شما به کمک یوگا یاد می‌گیرید که به بدن خود اعتماد کنید، باور کنید به موقع‌‌اش آمادگی کافی برای انجام تمام و کمال آن حرکت را پیدا خواهید کرد، شما کافیست با صبر و حوصله و به طور مستمر به تمرین بپردازید تا به درجه‌ای برسید که بدنتان آمادگی کافی را کسب کرده باشد. مثل تمام درس‌های قبلی که از یوگا فرا گرفتید، این نکته نیز بر تمام زندگی شما تاثیر می‌گذارد. شما در زندگی روزمره خود نیز وقتی مشغول فراگیری مهارتی می‌شوید یا به دنبال هدفی حرکت می‌کنید، به یاد می‌آورید که اگر در حال حاضر با موانعی روبرو هستید یا با سرعت خوبی پیش نمی‌روید، بدین معنی‌ست که خودتان یا عوامل بیرونی هنوز به آن درجه از آمادگی نرسیده‌اید و باید با صبر کردن و عجله نکردن به مسیر خود ادامه دهید تا به پاداش نهایی برسید.

میکرومقاله ۳ تاثیر یوگا بر ابعاد مختلف زندگی شما در سبکتو منتشر شد.

اگر به دنبال خارج شدن از لوپ زندگیتان هستید و می‌خواهید آدم موفق و شادی باشید احتمالا مقالات زیادی در مورد سبک زندگی خوانده‌اید، تقریبا در تمام مقاله ها مثل یک روز پربار برای شما می خوانیم که آدم‌های موفق و ابر-ثروتمندان حتما بخشی از زمانشان را در روز به مراقبه یا مدیتیشن اختصاص می دهند. برای اینکه سبک زندگی موفق خود را کامل کنید با سبکتو برای شروع و انجام یک مراقبه ساده همراه باشید:
مدیتیشن در حقیقت به رفتاری گفته می شود که شما تمام اتفاقات و درگیری‌های ذهنتان را کنار می گذارید و سعی می کنید ذهن را از همه چیز خالی کنید. در واقع روی “هیچ چیز” تمرکز می کنید. با این کار ذهن آرام می گیرد و فکرهای بیهوده ای که ذهن شما را مشغول کرده را دور می ریزد، فشار خونتان تنظیم می‌شود و مهمتر از همه خلاقیت تان افزایش می‌یابد. این مراقبه ساده تنها ۱۰ دقیقه وقت لازم دارد و بهتر است صبح ها بعد از بیدار شدن و شب ها قبل از خواب انجام دهید. خوب شروع کنیم:

یک جای خاص پیدا کنید

به طور کلی سعی کنید یک قسمت از خانه را برای خودتان انتخاب کنید و فضای اختصاصی خودتان بدانید، جایی که در آن احساس آرامش کنید این‌طوری هر وقت نیاز به آرامش داشتید می‌دانید کجا به آن می‌رسید این فضا می‌تواند یک کوسن کوچک کنار پنجره باشد یا یک اتاق مخصوص برای اینکار. حالا برای مراقبه سراغ همان مکان خاصتان بروید یا آن را در جایی که راحت هستید و تا جای ممکن سکوت است و سر راه بقیه نیست انجام دهید. می‌تواند هر جایی باشد، روی زمین، روی صندلی یا روی تخت.

صاف بشینید

هرجایی که هستید راحت بشینید عضلات بدنتان را در وضعیت غیر معمول قرار ندهید و راحت باشید اگر روی صندلی نشسته‌اید می‌توانید پاهایتان را آویزان بگذارید فقط یادتان باشد که کف پایتان به زمین نچسبیده باشد یا حتی می‌توانید دراز بکشید البته به شرطی که خوابتان نرود! اما بهترین وضعیت چهارزانو است و تا جایی که می توانید سعی کنید به جایی تکیه ندهید چون باعث ایجاد احساس خواب آلودگی می‌شود. کمرتان را صاف کنید و یک نفس عمیق بکشید.

تمرکز کنید

چشمانتان را ببندید و سعی کنید آرام باشید. اتفاقاتی که فکرتان را درگیر کرده را در ذهن بیاورید و بدون اینکه بخواهید به جزییاتش فکر کنید به کناری ببرید. حالا نفس های عمیق‌تر بکشید و روی صدای دم و بازدمتان تمرکز کنید فقط صدای نفستان را گوش دهید و به آن فکر کنید. تمام کاری که در مراقبه باید انجام دهید دور کردن فکرهای روزمره و کنار زدن آنهاست. باید تمرکز کنید که هیچ فکری در ذهنتان نباشد. در مراقبه به روش های مختلفی این کار را انجام می دهند مثلا از مانترا که یک صدای بی معنی است و آن را مدام تکرار می کنند تا بر روی آن تمرکز کنند و فکرشان را از مسایل حاشیه ای دور کنند. در اینجا می توانید از هر روشی که راحت هستید تمرکزتان را پیدا کنید. تنها چیزی که مهم است این است که روی هیچ چیز تمرکز داشته باشید و به نظر ما تمرکز بر روی تنفس یک روش عالی است

عمیق تر شوید

همانطور که به صدای دم و بازدمتان فکر می کنید (با چشمان بسته) بالای سرتان را ببینید یعنی انگار از بالا خودتان را نگاه می‌کنید. همزمان صدای نفس کشیدنتان را هم گوش کنید حالا نگاهتان را به سمت پایین بیاورید. به جریان دم و بازدم فکر کنید به مسیری که اکسیژن ها طی می‌کند از لحظه ای که وارد بینی می‌شود و گردشی که در بدن دارند، وقتی که وارد قلب می‌شود و تبدیل به کربن دی اکسید می‌شوند و تا زمانی که از بینی خارج می‌شوند. با این جریان همراه شوید بیشتر بهش فکر کنید ببینید که شش‌هایتان را سبک و پر از هوا می‌شود مغزتان را ببینید که با اکسیژن تازه می‌شود و کربن‌دی‌اکسیدی که خارج می شود.

برگردید

کم کم از تک تک اعضای بدن فاصله بگیرید فقط اکسیژن را ببینید که وارد می شود همچنان نفس های عمیق بکشید. نگاهتان را دوباره ببرید به سمت بالای سرتان و خودتان را نگاه کنید تمرکزتان را از اکسیژن بردارید و بر روی صدای نفس کشیدنتان تمرکز کنید با دقت گوش کنید تا آرام و عمیق باشد. حالا نگاهتان را از خودتان بردارید و سعی کنید به هیچ چیز فکر نکنید نفس های آرام تری بکشید و خیلی آرام چشمانتان را باز کنید.
لبخند بزنید و یک روز فوق العاده را شروع کنید بهترین ها در انتظارتان است.

میکرومقاله چگونه مراقبه کنیم؟ در سبکتو منتشر شد.