۱. افکارتان را تحت نظر داشته باشید

بیشتر استرس ما به خاطر فکرهای مخربی است که به آنها عادت کرده‌ایم. روشی ساده برای رهایی از این فکرها، تمرین نوعی حضور ذهن است: به جای اینکه در افکار خود غرق شوید، آنها را تحت نظر بگیرید. با این کار شما روی این افکار تسلط پیدا خواهید کرد، نه آنها بر شما. پس برای حضور ذهن بیشتر و استرس کمتر هر وقت احساس کردید درگیر افکارتان شده‌اید این دو سوال را از خودتان بپرسید:

• افکارتان در نهایت به کجا می‌رسند؟
• بیشتر به گذشته فکر می‌کنید یا آینده؟

اگر بیش از حد مشغول فکر به گذشته و آینده شوید، کل حال روحی شما تحت تاثیر قرار می‌گیرد. و به جای اینکه بگویید: «الان حال خوشی ندارم و از آن آگاهم» دائم به خودتان غر می‌زنید که: «خدایا همه چیز افتضاح است و هیچ چیز درست نمی‌شود».

اما با تمرین حضور ذهن، نه تنها ماهیت این نگرانی‌ها را بهتر درک می‌کنید، بلکه متوجه می‌شوید که بیشتر این فکرها واقعیت ندارند و تنها ساخته و پرداخته ذهنتان هستند.

۲. اگر دردی احساس می‌کنید، تفسیرش نکنید؛ تحمل کنید

همراه با حس درد، فکرهایی از ذهن می‌گذرند که توجه به آنها درد مضاعفی را برای ما به همراه دارد. درد را نمی‌توان از زندگی حذف کرد، اما عکس‌العمل نسبت به آن را چرا. به طور معمول ما دو نوع درد حس می‌کنیم:

• خفیف، مثل برخورد دست به یک ظرف داغ که از جنس اتفاق است.
• شدید، که همان پاسخ ما به درد است که از جنس فکر است و ما بیشتر به خاطر این مورد اذیت می‌شویم. درد شدید پشت‌بند درد خفیف است که «خشم» به همراه دارد. این درد به دنبال مقصر می‌گردد و می‌تواند کینه‌جویی را به دنبال داشته باشد.

برای حضور ذهن بیشتر و استرس کمتر باید درد نوع دوم را کنترل کنید. بدن همیشه در معرض ناراحتی‌های ذهنی و جسمی است؛ اگر درد نوع دوم را جدی نگیرید، سریع‌تر از اثر درد خلاص نمی‌شوید. اثر گلوله برفی را دست‌کم نگیرید، حس‌های بد اگر متوقف نشوند، به سرعت گلوله می‌شوند و بزرگ و بزرگ‌تر می‌شوند.

۳. برای لذت بردن از غذا، فقط روی خوردن تمرکز کنید

غذا خوردن را هم می‌توان به فرصتی برای تمرین حضور ذهن بیشتر و استرس کمتر تبدیل کرد. برای غلبه بر عادت‌های بد غذایی، مثل سریع خوردن، باید فقط روی عمل خوردن تمرکز کنید. بیشتر ما حتی موقع غذا خوردن هم نگران گذشته و آینده‌ایم و فکرامان در بخشی از روز درگیر مانده است، به همین دلیل هم به سختی می‌توانیم روی زمان حال تمرکز کنیم. این همان عدم حضور ذهن است. حضور ذهن نداشتن، درست مثل در حالت «خلبان اتوماتیک» بودن است. در این حالت ما به احساسات، خواسته‌ها و عادت‌های خود توجه نمی‌کنیم.

اینجاست که عادت‌های بدی مثل پرخوری به وجود می‌آیند. و به این ترتیب بدن ناسالم به ذهن ناراحت منجر می‌شود. اما خوردن با حضور ذهن، یعنی بودن در همان لحظه، تجربه غذا خوردن را هم به نوعی مراقبه تبدیل می‌کند. با این کار متوجه طعم و فواید غذا می‌شوید. اگر به همین ترتیب غذای سالم را دریابید، کمتر به دنبال غذاهای مضرخواهید رفت. 

۴. با دقت کردن به تنفس خود، زمان حال را دریابید

بسیاری از ورزشکاران، توجه به تنفس را یکی از اساسی‌ترین تکنیک‌های حضور ذهن بیشتر و استرس کمتر می‌دانند. تنفس خودآگاه باعث می‌شود روی همان چیزی که آن لحظه اهمیت دارد، تمرکز کنید. تصور کنید فضای بین دم و بازدم شما، مرکز وجودتان است. هرچه بیشتر روی تنفس خود تمرکز کنید، بیشتر وارد آن مرکز می‌شوید.

اعصاب خودفرمان ذهن، تنفس را کنترل می‌کنند، که دو نوع هستند:

1. عصب‌های هم‌حس؛ که هورمون‌های استرس را در بدن ترشح می‌کنند. اینها با ترس و استرس و نگرانی فعال می‌شوند و باعث می‌شوند فشار خون بالا برود و به نفس نفس زدن بیفتیم.
2. عصب‌های پادهم‌حس؛ که ضربان قلب ما را پایین می‌آوردند و آراممان می‌کنند. تمرکز روی آرام و عمیق نفس کشیدن، این عصب‌ها را فعال می‌کند.

۵. مراقب بدن‌تان باشید

حضور ذهن بیشتر و استرس کمتر بدون داشتن جسمی سالم تقریبا ممکن نیست. باید مراقب سلامتی‌تان باشید و روتین‌هایی که به سلامتی بیشتر کمک می‌کنند را وارد زندگی‌تان کنید. از جمله آنها ورزش کردن است. حقیقت این است که همیشه زمان و شرایط لازم برای داشتن تحرک فراهم است اما ما به خوبی آن را درک نمی‌کنیم و ورزش را فقط در باشگاه‌های ورزشی می‌بینیم که امروزه هم به دلیل همه گیری ویروس کرونا تعطیل هستند. می‌توانید چند حرکت ساده در منزل انجام دهید و همین که تحرک داشته باشید کافی است.

همچنین باید مراقب خواب و تغذیه‌تان هم باشید. در طول روز از غذاهایی که فقط چربی و کربوهیدرات هستند و فایده زیادی ندارند دوری کنید و میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی‌تان بیشتر کنید. هر زمان که احساس گرسنگی کردید به جای باز کردن یک بسته چیبس یا پفک، یک میوه بخورید تا هم احساس گرسنی‌تان برطرف شود و هم ویتامین‌های مورد نظر را دریافت کنید. اگر همه این موارد را رعایت کنید ولی خواب کافی نداشته باشید، به نتیجه دلخواه نمی‌رسید برای داشتن حضور ذهن بیشتر و استرس کمتر باید به خوبی بخوابید و از زیاد خوابیدن یا کم خوابیدن دوری کنید.

میکرومقاله حضور ذهن بیشتر و استرس کمتر با ۵ روش علمی در سبکتو منتشر شد.

روانشناسی مثبت گرا چیست

برای روانشناسی مثبت گرا چندین تعریف ارائه شده است. گیبل و هیدن، روانشناسی مثبت‌گرا را اینگونه تعریف می‌کنند:

«مطالعه و بررسی علمی شرایطی که باعث شکوفایی و بهره‌وری انسان‌ها، گروه‌ها و شرکت‌ها می‌شود.»

سلیگمن، رئیس سابق انجمن روانشناسی آمریکا و همکارانش هم روانشناسی مثبت‌گرا را اینگونه تعریف می‌کنند:

«مطالعه و بررسی علمی تجربیات مثبت، ویژگی‌های فردی مثبت و هر چیزی است که ایجاد و توسعه این ویژگی‌ها را ساده و امکان‌پذیر می‌کند.»

بنابراین روانشناسی مثبت‌گرا با مثبت‌نگری کاملا متفاوت است. مثبت‌نگری بحثی است که از سال‌ها قبل وجود داشته و کتاب‌های زیادی در مورد آن نوشته شده است، شاید از ابتدایی‌ترین کتاب‌ها بتوان به کتاب بیندیشید و ثروتمند شوید از ناپلئون هیل اشاره کرد که حدود ۸۰سال قبل منتشر شده است و تا امروز که کتاب‌های راز ار راندا برن یا راهنمای خوشحالی از مارک منسون منتشر می‌شود. اما روانشناسی مثبت گرا عمر کوتاهی در حدود ۲۰سال دارد و همچنان محققان در حال مطالعه روی آن هستند.

از کجا آمده است؟

قبل از جنگ جهانی دوم، روانشناسی در آمریکا به طورکلی ۳هدف داشت:

• درمان بیماری‌های روانی
• کمک به مردم برای داشتن یک زندگی خوب
• کشف و پرورش استعدادهای برتر

معمولا هم بیشتر مقالات علمی و تحقیقاتی که در آن زمان صورت می‌گیرفت روی زندگی مشترک و فرزندآوری تمرکز داشتند. اما بعد از جنگ جهانی دوم که سربازان زیادی با مشکلات روحی بازگشتند، تغییرات زیادی رخ داد، از جمله اهداف روانشناسی در آمریکا به ارزیابی، شناخت و درمان بیماری روانی تغییر کرد و به محققان بسیاری اجازه داد تا تحقیقات گسترده‌ای در مورد موضوعات مختلف انجام دهند که باعث پیشرفت‌های زیادی در علم روانشناسی شد. کم‌کم دانشمندان متوجه شدند که نمی‌دانند چه چیزی به انسان ویژگی‌های مثبتی مثل مهربانی و بخشنده بودن یا خوشحال بودن، می‌دهد.

مارتین سلیگمن یکی از دانشمندانی بود که روی این موضوع کار می‌کرد و باور داشت که در عصر جدید باید تمرکز روانشناسی از روی درمان بیماری‌های روانی برداشته شده و روی پیشگیری از بیماری‌های روانی گذاشته شود. تقریبا در همان زمان به ریاست انجمن روانشناسی آمریکا رسید و فرصت خوبی برای ارائه نظریه‌اش پیدا شد. از نظر سلیگمن روانشناسی مثبت گرا به دنبال بهبود کیفیت زندگی و پیشگیری از آسیب‌های روانی است که در نتیجه یک زندگی روتین و بدون ثمر ایجاد می‌شود. در روانشناسی مثبت‌گرا تمرکز روی صفات و ویژگی‌های مثبت فرد است تا با استفاده از آنها بتواند یک زندگی با کیفیت برای خود بسازد. البته سلیگمن روانشناسی مثبت گرا را روشی برای تسهیل درمان در زوانشناسی می‌داند او همچنین در این نظریه مشکلات، رنج‌ها و ناراحتی‌ها را انکار نمی‌کند اما روی قسمت مثبت تمرکز می‌کند.

هسته اصلی روانشناسی مثبت‌گرا روی مفهوم «زندگی در زمان حال» متمرکز است و می‌گوید که افراد باید فکر کردن به گذشته و دائم نگران آینده بودن را کنار بگذارند و فقط روی زندگی در همین لحظه تمرکز کنند. در نهایت در سال ۲۰۰۰ انجمن روانشناسی آمریکا، یک نسخه کامل از مجله امریکن سایکولوژیست را به روانشناسی مثبت‌گرا اختصاص داد و رسما آن را به عنوان یکی از رشته‌های علمی معرفی کرد. بعدها آن نسخه از مجله به عنوان نسخه هزاره معروف شد.

تاثیر روانشناسی مثبت گرا در زندگی

همانطور که گفتیم روانشناسی مثبت گرا با مثبت نگری متفاوت است، اما دلیل نمی‌شود که نتوان آن را در زندگی به کار برد. همانطور که مفهوم اصلی روانشناسی مثبت‌گرا می‌گوید باید در زمان حال زندگی کرد و همه وابستگی‌ها به گذشته و آینده را رها کرد. البته منظور این نیست که هیچ هدفی و برنامه‌ای برای آینده نداشته باشید و همه چیز را رها کنید، بلکه به این معنی است که برای آنچه که از دست رفته و کاری نمی‌توانید انجام دهید غصه نخورید و برای آنچه که هنوز نیامده و مشخص نیست که دقیقا چه چیزی باشد، نگران نباشید. وقتی در زمان حال زندگی کنید، نه تنها از تمام لحظه‌های زندگی خود لذت می‌برید و حسرتی برای آینده باقی نمی‌گذارید، بلکه می‌توانید موقعیت‌ها و فرصت‌هایی که کیفیت زندگی شما را بالاتر می‌برند را هم ببینید و از آنها استفاده کنید.

براساس گفته سلیگمن، باید روی احساسات مثبت خود متمرکز باشید. شاید فکر کنید که این کاری غیرممکن است و فقط برای کسانی خوب است که هیچ دغدغه‌ای ندارند،‌ اما باید بگویم که این یک روش درمان علمی است که دقیقا برای افرادی استفاده می‌شود که مشکلات زیادی در زندگی دارند. شما باید روی احساسات مثبت تمرکز کنید، چون روی عملکرد بدن و ذهن شما تاثیر زیادی می‌گذارد. سعی کنید در اجتماع‌هایی باشید که افراد مثبت در آن حضور دارند و از هم‌صحبت شدن با کسانی که دائم نگرانی و تشویش شما را زیاد می‌کنند دوری کنید. و در نهایت برای زندگی‌تان هدف داشته باشید. مثبت‌گرا بودن و اصلا زندگی کردن معنایی ندارد اگر دقیقا ندانید از زندگی چه چیزهایی می‌خواهید.

میکرومقاله روانشناسی مثبت گرا چیست و چطور از آن در زندگی استفاده کنیم در سبکتو منتشر شد.

روانشناسی عزت نفس بخش بزرگی از علم روانشناسی است. البته باید دقت کنید که عزت نفس با اعتمادبه‌نفس متفاوت است. معمولا اعتماد به نفس زیرمجموعه‌ای از عزت نفس است. گاهی مشکلاتی که در زندگی دارید و علت آن را کمبود اعتماد به نفس می‌دانید، در حقیقت به دلیل پایین بودن عزت نفس است.

در تعریف روانشناسی عزت نفس تعیین کننده رفتار در انسان است و باور و اعتقادی است که فرد نسبت به خودش دارد. معمولا عزت نفس در سنین پایین و به وسیله والدین پایه‌گذاری می‌شود. کودکانی که از والدین خود توجه‌های مثبت می‌گیرند، بدون آنکه در ازای آن مجبور به انجام کاری باشند، در روانشناسی عزت نفس افراد بهتری هستند.

افرادی که در روانشناسی عزت نفس نمره پایینی می‌گیرند، معمولا برای خودشان ارزشی قائل نیستند، آنها بسیار حساس، پرخاشگر و منزوی هستند.

اما همین که اعتماد به نفس بالایی داشته باشیم کافی است؟ البته که نه. افراد زیادی هستند که به نظر اعتماد به نفس بالایی دارند اما وقتی دقیق‌تر آنها را بررسی می‌کنید، می‌بینید که عزت نفس بسیار پایینی دارند.

این که فقط بگویید در همه کارها بهترینید، حتی کارهایی که تا امروز انجام نداده‌اید، کافی نیست، شما قبل از هر چیز باید برای خودتان و آنچه که هستید ارزش قائل شوید. پس چطور باید عزت نفس خود را افزایش داد؟ می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:

ارزش‌هایتان را تعیین و به آنها پایبند باشید

اولین نکته در روانشناسی عزت نفس این است که بدانید ارزش‌های شما چه چیزهایی هستند. برای این کار یک کاغذ و خودکار بردارید و هر آنچه که به عنوان ارزش‌های فردی‌تان به ذهن می‌رسد را بنویسید. بعد به هر کدام از آنها دقت کنید و ببینید آیا واقعا آنها ارزش‌های فردی شما هستند؟ جای چه چیزهایی خالی است؟ وقتی تمام شد، بررسی کنید که رفتار امروزتان چقدر با ارزش‌هایتان تطابق دارد؟

برای اینکه عزت نفس بالایی داشته باشید، در ابتدا باید خودتان به ارزش‌هایتان پایبند باشید. پس اگر صداقت یکی از ارزش‌های شماست، سعی کنید که خودتان دیگر هرگز دروغ نگویید. وقتی شما در رفتارتان، ارزش‌هایتان را به دیگران نشان دهید، آنها هم یاد می‌گیرند که به ارزش‌های شما احترام گذاشته و مطابق با آنها رفتار کنند.

در روانشناسی عزت نفس لازم نیست که بهترین و کامل‌ترین باشید

در روانشناسی عزت نفس نکته‌ای که قابل توجه است این است که لازم نیست برای اینکه کامل‌ترین و بهترین باشید، خودتان را اذیت کنید. در واقع شما باید آنچه که هستید را ببینید و برای خودتان ارزش قائل شوید. همه ما ایرادات و مشکلاتی داریم و قطعا نمی‌توانیم همه آنها را حذف کنیم.

پس در کنار تغییر عادت‌های بد، باید روی بخش‌های مثبت‌مان تمرکز کنیم و برای بهبود آنها تلاش کنیم. در میکروکتاب استثنایی‌ها، مالکوم گلدول باور دارد که همه ما می‌توانیم با تکرار یک مهارت در آن به توانایی بالایی برسیم. البته که باید برای تغییر ایرادات و مشکلات‌مان تلاش کنیم، اما این تلاش نباید در جهت از بین بردن خودمان و فشار زیاد روی خودمان باشد. بهترین کار این است که شما آنچه که باید را انجام دهید و باقی را به زمان بسپارید تا نتیجه آن را ببینید.

در روانشناسی عزت نفس مسئولیت‌پذیر باشید

روانشناسی عزت نفس یکی از نشانه‌های عزت نفس پایین را عدم مسئولیت‌پذیری می‌داند و می‌گوید این افراد از اینکه تجربه‌های جدیدی داشته باشند می‌ترسند چون فکر می‌کنند که ممکن است در آنها شکست بخورند و مسئولیتی قبول نمی‌کنند چون فکر می‌کنند از عهده آن برنمی‌آیند. برای اینکه عزت نفس‌تان را افزایش دهید، سعی کنید در مسئولیت‌های جدید یا کارهایی که تا امروز انجام نداده‌اید، شرکت کنید و تجربه‌های جدید به دست آورید.

نکته مهم این است که مسئولیت زندگی امروز‌تان را بپذیرید و باور کنید اینکه امروز کجا هستید و چه چیزهایی دارید یا چه چیزهایی ندارید، همه از نتیجه کارهای خودتان است. شاید قبول این مسئله سخت باشد، چرا که دائمدر گوشه ذهن‌مان تکرار می‌کنیم، این مشکل به خاطر جامعه است، یا اگر من درآمد کافی ندارم به خاطر مدیرم است. همانطور که دارن هاردی در میکروکتاب اثر مرکب می‌گوید، فقط خود شما و ذهن‌تان است که تعیین می‌کند چه چیزهایی تا امروز داشته باشید و چه چیزهایی را از دست بدهید. وقتی مسئولیت کامل زندگی را می‌پذیرید، می‌بینید که چقدر قدرتمند هستید و هر کاری از عهده شما برمی‌آید.

در ورانشناسی عزت نفس مثبت باشید

عزت نفس یک قرص نیست که مدتی که آن را مصرف کنید و بعد از مدتی همه چیز عالی شود، بلکه همه چیز از شما و درون‌تان شروع می‌شود. در روانشناسی عزت نفس مهم است که شما از خودتان انتقادهای غیرسازنده نکنید و بابت هر کاری خودتان را سرزنش نکنید. برای این کار لیستی از چیزهایی که در زندگی دوست دارید و خودتان بدست آوریده‌اید بنویسید و بابت وجود آنها به خودتان افتخار کنید. کم‌کم سعی کنید داشتن نگاه مثبت در زندگی را به یک عادت تبدیل کنید. این عادت عزت نفس شما را افزایش می‌دهد.

میکرومقاله روانشناسی عزت نفس چیست و چطور آن را افزایش دهیم در سبکتو منتشر شد.