بی‌خوابی یا خواب بدون کیفیت علاوه‌بر اینکه روی موفقیت و سبک زندگی اثر منفی دارد، روی سلامتی هم اثر سو دارد و اگر نتوانیم کیفیت و زمان خواب خود را بهبود ببخشیم، با بیماری دمانس یا همان زوال عقل روبرو می‌شویم. امروزه می‌گویند که ما باید روزانه بین ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت داشته باشیم و زمانی که سن‌مان از ۶۵ عبور کرد، ۷ تا ۸ ساعت خواب برایمان کافی است اما همه از این روند پیروی نمی‌کنند مثلا ترامپ در شبانه روز فقط ۴ ساعت می‌خوابد یا ادیسون ۳ ساعت خواب برایش کافی بود.

کیفیت و زمان خواب را رصد کنید

اولین قدم برای بهبود کیفیت خواب مانیتور کردن آن به مدت ۳ ماه است. یک دفترچه بردارید و ساعت رفتن به رختخواب و بیدار شدن‌تان را بنویسید. همچنین اگر در طول شب از خواب بیدار شدید، ساعت و مدت زمان بیداریتان را بنویسید. اگر هم در طول روز یک چرت زدید آن را هم بنویسید. شاید شما هم مثل من حوصله انجام این کارها را نداشته باشید، پس می‌توانید یک دستبند سلامتی برای خود تهیه کنید که به صورت اتومات این موارد را ثبت می‌کند. من از شیائومی Mi band استفاده می‌کنم که در کنار قیمت کم، نیازهایم را هم برطرف می‌کند.

اگر در این ۳ماه بیشتر از ۳بار در هفته دچار بی‌خوابی یا کیفیت پایین خواب شدید، نشان از مشکلی دارد. البته نگران نباشید چون از هر ۳نفر، یک نفر مشکل کیفیت خواب دارد. گاهی این مشکل به خاطر استرس‌های روزانه مانند یک امتحان مهم، مصاحبه شغلی یا بیماری یکی از عزیزان است. گاهی هم مواردی مانند سندرم پای بیقرار، که یک حس ناخوشایند در پاست یا قطع تنفس در خواب که موجب کاهش کیفیت خواب می‌شود، است.

شایع‌ترین مشکلات خواب

معروف‌ترین مشکل بی‌خوابی است که همه تجربه آن را داریم، از زمانی که وارد رختخواب می‌شویم ۱ الی ۲ساعت طول می‌کشد که به خواب برویم. همچنین یکی دیگر از نشانه‌های معروف بیدار شدن در ساعات ۳ الی ۴ صبح و بی‌خوابی یعد از آن است. اولین کاری که ما هنگام بیدار شدن بی‌موقع انجام می‌دهیم، چک کردن ساعت است. پزشکان می‌گویند این کار موجب پردازش زمان توسط مغز شده و بی‌خوابی را تشدید می‌کند. بهتر است از جای خود بلند شوید و به کاری حوصله سربر، مانند مطالعه یک کتابی که دوسش ندارید یا مرتب کردن وسایل بپردازید و زمانی که احساس خواب‌آلودگی کردید دوباره به رختخواب بازگردید.

من خودم هر وقت دچار این مشکل می‌شوم معمولا بلند می‌شوم، به آشپزخانه می‌روم آبی می‌نوشیم و چند دقیقه می‌نشینم و دوباره به تخت برمی‌گردم. یادتان باشد به هیج وجه سراغ موبایل یا لپ‌تاپ و تلویزیون یا کارهای اساسی نروید با این کار علائم بیداری به مغز ارسال می‌شود و شرایط بی‌خوابی تشدید می‌گردد.

راهکارهای هوشمندانه برای بهبود کیفیت خواب

در گذشته که برق وجود نداشت، خواب شب دو قسمت داشت. قسمت اول زمانی که با تاریکی هوا (دم غروب) می‌خوابیدند و قسمت دوم زمانی که بعد از چند ساعت بیدار شده و به کارهای شخصی مثل دعا و نماز یا مطالعه می‌پرداختند و بعد دوباره می‌خوابیدند تا طلوع خورشید. بسیاری از بیولوژیست‌ها فکر می‌کنند که روش درستی بوده اما با توجه به سبک زندگی امروزی انجام آن دور از ذهن است. پس برای بهبود کیفیت خواب این ۴ روش را فراموش نکنید:

۱. ساعت خواب مشخص داشته باشید

سعی کنید که در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و در ساعت مشخصی بیدار شوید. این کار واقعا سخت است اما باید در روزهای تعطیل هم این روند را ادامه دهید. البته بعضی شب‌ها نمی‌شود در ساعت مشخص شده خوابید اما تحت هیچ شرایطی ساعت بیداریتان را تغییر ندهید.

۲. نور آبی، دشمن کیفیت خواب

حداقل یک ساعت قبل خواب وسایل الکترونیکی مانند موبایل، تبلت، تلوزیون و.. را از خود دور کنید. نور آبی ساطع شده از صفحه آنها می‌تواند خواب شما را به کلی به هم بریزد چون تولید هورمون ملاتونین که موجب بهبود کیفیت خواب می‌شود را کاهش می‌دهد. البته بسیاری از دستگاه‌های جدید، کنترل نور آبی برای شب دارند اما واقعیت این است که آن طور که باید و شاید کاربرد ندارند و باز هم روی کیفیت خواب اثر می‌گذارند همچنین چک کردن شبکه‌های اجتماعی قبل خواب مغز شما را درگیر کرده و کیفیت خواب خوبی را تجربه نمی‌کنید.

۳. روی خوراکی ها دقت کنید

به خاطر سبک زندگی‌مان شام، یکی از وعده‌های غذایی مهم شده است اما برای بهبود کیفیت خواب باید این وعده غذایی را سبک انتخاب کنیم تا سریع هضم شود و حداقل ۳-۴ ساعت قبل خواب آن را میل کنید. همچنین کافئین می‌تواند به راحتی خواب را بهم بریزد و باید حداقل ۴-۶ ساعت قبل خواب یا بهتر بگویم، از بعدازظهر به بعد مصرف نشود. کافئین در قهوه، چای و نوشابه وجود دارد.

۴. ورزش منظم

ورزش به بهبود کیفیت خواب کمک بسیاری می‌کند به شرطی که با زمان خواب ۴ الی ۵ساعت فاصله داشه باشد. چون ورزش دمای بدن را بالا می‌برد و اختلال خواب را به جای بهبود، بیشتر می‌کند. اگر زمان روزانه‌تان به شکلی است که فقط شب‌ها می‌توانید ورزش کنید، بهتر است سراغ یوگا رفته و بعد از آن دوش بگیرید.

برداشتی آزاد از [stag_button url=”http://www.kiplinger.com/article/business/T071-C000-S002-smart-strategies-to-get-more-sleep.html” style=”black” size=”small” type=”normal” target=”_self” icon=”” icon_order=”before”]kiplinger[/stag_button]

میکرومقاله فکر می‌کنید خوب نمی‌خوابید؟ ۴ راهکار هوشمندانه برای بهبود کیفیت خواب در سبکتو منتشر شد.

اگر شب را نتوانید بخوابید یا خواب خوبی نداشته باشید در طول روز نمی توانید فرد موفقی باشید، علاوه بر احساس خواب آلودگی تمرکزتان را از دست می دهید و قدرت فکر و خلاقیتتان مختل می شود، حتی می تواند باعث خراب شدن کل هفته تان شود.در این مقاله با سبکتو همراه باشید تا به شما بگوییم که چه طور شب ها راحت بخوابیم:

در تاریکی بخوابید

اتاق تاریکتر، خواب بهتر! برای اینکه شب ها راحت بخوابیم باید تا حد امکان نور اتاق را کم کنیم. حتی داشتن چراغ خواب یا وجود نور بسیار کم هم باعث می شود تا بدن نتواند به خواب عمیق برود، چون به محض اینکه بدن نور را احساس کند مغز به طور اتومات دستور بیداری می دهد.

نور نه تنها توسط چشم، بلکه از طریق رنگدانه های سطح بدن دریافت می‌شود و همین رنگ دانه ها به طور مستقیم به مغز پیام بیداری می فرستند، به همین خاطر استفاده از چشم بند به تنهایی نمی تواند روش جایگزین و مناسبی باشد.

چراغ ها را خاموش کنید،پرده اتاقتان را بکشید و موبایل و تبلتتان را آفلاین (airplan mode) کنید و اجازه دهید تا یک شب راحت بخوابید.

نورهای آبی را فراموش کنید

برای اینکه کیفیت خواب بالاتری داشته باشیم و شب ها راحت بخوابیم، باید از نورهای آبی دوری کنیم. پس بهتر است نیم ساعت قبل از خواب از تلفن همراه، تبلت یا لپ تاپ خود استفاده نکنید. اما اگر از دسته کسانی هستید که تا آخرین لحظه موبایل را از خودشان دور نمی کنند، بهتر است از برنامه های رایگانی که نور صفحه گوشی را به طور خودکار برای زمان تاریکی مناسب می کنند استفاده کنید تا نور آبی کمتری به چشمتان برسد اما یادتان باشد که این اپ ها اثر آنچنانی ندارند و فقط کمی جلوی ورود نور آبی را می‌گیرند پس بهتر است گوشی موبایل را با خود به رختخواب نبرید!

برای اینکه شب ها راحت بخوابیم ، منیزیم بخوریم

دقت کنید که منظورم از منیزیم، آلومینیوم ام جی نیست! خیلی ها شربت منیزیم را به خاطر رنگ سفیدی که دارد با آلومینیوم ام‌جی اشتباه می‌گیرند. منیزیوم از دسته املاح ضروری بدن حساب می شود و به اینکه شب ها راحت بخوابیم کمک بسیاری می کند. منیزیوم مانند یک آرامبخش طبیعی رفتار کرده و گیرنده های GABA را که در تنظیم ریتم خواب در مغز اثر می گذارند، فعال می کند.

منیزیم کمک می کند تا یک خواب با کیفیت داشته باشید و صبحی پر از انرژی را تجربه کنید.

سر وقت بخوابید

معمولا همه ما درگیر زندگی روزمره شده ایم، صبح سرکار هستیم و شب هم به اصطلاح تا به خودمان می آییم ساعت  نزدیک ۱۲ شب شده و باید برای فردا خودمان را آماده کنیم. البته سبکتو تلاش می کند تا شما را از این لوپ زندگی خارج کند و یکی از این روش ها تنظیم کردن ساعت خواب است.

بیل گیتس می گوید که هرگز ساعت ۱۰ شب نیویورک را ندیده است، این موضوع نشان می دهد که در بین موفقترین افراد دنیا زود خوابیدن چقدر اهمیت دارد. یادتان باشد که رنگ دانه های بدن نسبت به نور حساس اند و چرخه شبانه روز را تشخیص می دهند، پس از زمانی که هوا روشن شده باشد کیفیت خواب شما به شدت پایین می آید. سعی کنید ساعت ۱۱ به رختخواب بروید و این ساعت را به طور منظم برای همه شب های خود تنظیم کنید. سر وقت و منظم خوابیدن کمک می کند تا شب ها راحت بخوابیم.

برنامه غذایی سالم داشته باشید

رژیم غذایی تنها حذف کردن وعده شام نیست، اما برای اینکه شب ها راحت بخوابید سعی کنید از خوردن غذاهای چرب و سنگین قبل از خواب پرهیز کنید. غذاهای سنگین کیفیت خواب شما را به حد زیادی پایین می آوردند و باعث می شوند در طول روز بی حال باشید. همچنین غذاهای خیلی تند قبل از خواب بر روی گوارش شما تاثیر بدی می گذارد و ممکن است دچار سوزش معده شوید. پس از غذاهایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم استفاده کنید تا ریتم خوابتان به هم نریزد.

همچنین قهوه و چای بعد از ساعت ۴ بعد از ظهر می تواند ریتم خواب شما را به هم بریزد و کیفیت خوابتان را پایین بیاورد برای همین بهتر است بعد از این ساعت از نوشیدن آنها صرف نظر کنید. اما اگر عادت به خوردن چای یا قهوه دارید بهتر است از انواع کم کافئین و لایت قهوه یا چای کمرنگ استفاده کنید.

مواظب کم خوابی باشید

معمولا پیش می آید که در طول هفته ساعت های کمی می‌خوابیم و دچار کمبود خواب هستیم، معمولا همه ما آخر هفته ها را برای جبران این کم خوابی ها در نظر می گیریم و فکر می کنیم با ۱۰ ساعت خوابیدن در روز جمعه خستگی هفته از بین می رود در حالی که این تفکر کاملا اشتباه است، وقتی شما بیشتر می خوابید بدن دیرتر برای خوابیدن در شب آماده می شود و جعمه شب وقتی به رختخواب می‌روید به خاطر خواب زیادتان در صبح خواب شبتان کیفیت پایینی را تجربه می‌کند  و مجددا شنبه بی حال خواهید بود و دوباره هفته ای با کم خوابی خواهید داشت.

میکرومقاله چطور شب ها راحت بخوابیم ؟ در سبکتو منتشر شد.