۱. افکارتان را تحت نظر داشته باشید

بیشتر استرس ما به خاطر فکرهای مخربی است که به آنها عادت کرده‌ایم. روشی ساده برای رهایی از این فکرها، تمرین نوعی حضور ذهن است: به جای اینکه در افکار خود غرق شوید، آنها را تحت نظر بگیرید. با این کار شما روی این افکار تسلط پیدا خواهید کرد، نه آنها بر شما. پس برای حضور ذهن بیشتر و استرس کمتر هر وقت احساس کردید درگیر افکارتان شده‌اید این دو سوال را از خودتان بپرسید:

• افکارتان در نهایت به کجا می‌رسند؟
• بیشتر به گذشته فکر می‌کنید یا آینده؟

اگر بیش از حد مشغول فکر به گذشته و آینده شوید، کل حال روحی شما تحت تاثیر قرار می‌گیرد. و به جای اینکه بگویید: «الان حال خوشی ندارم و از آن آگاهم» دائم به خودتان غر می‌زنید که: «خدایا همه چیز افتضاح است و هیچ چیز درست نمی‌شود».

اما با تمرین حضور ذهن، نه تنها ماهیت این نگرانی‌ها را بهتر درک می‌کنید، بلکه متوجه می‌شوید که بیشتر این فکرها واقعیت ندارند و تنها ساخته و پرداخته ذهنتان هستند.

۲. اگر دردی احساس می‌کنید، تفسیرش نکنید؛ تحمل کنید

همراه با حس درد، فکرهایی از ذهن می‌گذرند که توجه به آنها درد مضاعفی را برای ما به همراه دارد. درد را نمی‌توان از زندگی حذف کرد، اما عکس‌العمل نسبت به آن را چرا. به طور معمول ما دو نوع درد حس می‌کنیم:

• خفیف، مثل برخورد دست به یک ظرف داغ که از جنس اتفاق است.
• شدید، که همان پاسخ ما به درد است که از جنس فکر است و ما بیشتر به خاطر این مورد اذیت می‌شویم. درد شدید پشت‌بند درد خفیف است که «خشم» به همراه دارد. این درد به دنبال مقصر می‌گردد و می‌تواند کینه‌جویی را به دنبال داشته باشد.

برای حضور ذهن بیشتر و استرس کمتر باید درد نوع دوم را کنترل کنید. بدن همیشه در معرض ناراحتی‌های ذهنی و جسمی است؛ اگر درد نوع دوم را جدی نگیرید، سریع‌تر از اثر درد خلاص نمی‌شوید. اثر گلوله برفی را دست‌کم نگیرید، حس‌های بد اگر متوقف نشوند، به سرعت گلوله می‌شوند و بزرگ و بزرگ‌تر می‌شوند.

۳. برای لذت بردن از غذا، فقط روی خوردن تمرکز کنید

غذا خوردن را هم می‌توان به فرصتی برای تمرین حضور ذهن بیشتر و استرس کمتر تبدیل کرد. برای غلبه بر عادت‌های بد غذایی، مثل سریع خوردن، باید فقط روی عمل خوردن تمرکز کنید. بیشتر ما حتی موقع غذا خوردن هم نگران گذشته و آینده‌ایم و فکرامان در بخشی از روز درگیر مانده است، به همین دلیل هم به سختی می‌توانیم روی زمان حال تمرکز کنیم. این همان عدم حضور ذهن است. حضور ذهن نداشتن، درست مثل در حالت «خلبان اتوماتیک» بودن است. در این حالت ما به احساسات، خواسته‌ها و عادت‌های خود توجه نمی‌کنیم.

اینجاست که عادت‌های بدی مثل پرخوری به وجود می‌آیند. و به این ترتیب بدن ناسالم به ذهن ناراحت منجر می‌شود. اما خوردن با حضور ذهن، یعنی بودن در همان لحظه، تجربه غذا خوردن را هم به نوعی مراقبه تبدیل می‌کند. با این کار متوجه طعم و فواید غذا می‌شوید. اگر به همین ترتیب غذای سالم را دریابید، کمتر به دنبال غذاهای مضرخواهید رفت. 

۴. با دقت کردن به تنفس خود، زمان حال را دریابید

بسیاری از ورزشکاران، توجه به تنفس را یکی از اساسی‌ترین تکنیک‌های حضور ذهن بیشتر و استرس کمتر می‌دانند. تنفس خودآگاه باعث می‌شود روی همان چیزی که آن لحظه اهمیت دارد، تمرکز کنید. تصور کنید فضای بین دم و بازدم شما، مرکز وجودتان است. هرچه بیشتر روی تنفس خود تمرکز کنید، بیشتر وارد آن مرکز می‌شوید.

اعصاب خودفرمان ذهن، تنفس را کنترل می‌کنند، که دو نوع هستند:

1. عصب‌های هم‌حس؛ که هورمون‌های استرس را در بدن ترشح می‌کنند. اینها با ترس و استرس و نگرانی فعال می‌شوند و باعث می‌شوند فشار خون بالا برود و به نفس نفس زدن بیفتیم.
2. عصب‌های پادهم‌حس؛ که ضربان قلب ما را پایین می‌آوردند و آراممان می‌کنند. تمرکز روی آرام و عمیق نفس کشیدن، این عصب‌ها را فعال می‌کند.

۵. مراقب بدن‌تان باشید

حضور ذهن بیشتر و استرس کمتر بدون داشتن جسمی سالم تقریبا ممکن نیست. باید مراقب سلامتی‌تان باشید و روتین‌هایی که به سلامتی بیشتر کمک می‌کنند را وارد زندگی‌تان کنید. از جمله آنها ورزش کردن است. حقیقت این است که همیشه زمان و شرایط لازم برای داشتن تحرک فراهم است اما ما به خوبی آن را درک نمی‌کنیم و ورزش را فقط در باشگاه‌های ورزشی می‌بینیم که امروزه هم به دلیل همه گیری ویروس کرونا تعطیل هستند. می‌توانید چند حرکت ساده در منزل انجام دهید و همین که تحرک داشته باشید کافی است.

همچنین باید مراقب خواب و تغذیه‌تان هم باشید. در طول روز از غذاهایی که فقط چربی و کربوهیدرات هستند و فایده زیادی ندارند دوری کنید و میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی‌تان بیشتر کنید. هر زمان که احساس گرسنگی کردید به جای باز کردن یک بسته چیبس یا پفک، یک میوه بخورید تا هم احساس گرسنی‌تان برطرف شود و هم ویتامین‌های مورد نظر را دریافت کنید. اگر همه این موارد را رعایت کنید ولی خواب کافی نداشته باشید، به نتیجه دلخواه نمی‌رسید برای داشتن حضور ذهن بیشتر و استرس کمتر باید به خوبی بخوابید و از زیاد خوابیدن یا کم خوابیدن دوری کنید.

میکرومقاله حضور ذهن بیشتر و استرس کمتر با ۵ روش علمی در سبکتو منتشر شد.

در مورد حافظه انسان، یک مورد کاملا قطعی است و تمام دانشمندان و روانشناسان روی این موضوع توافق دارند که: اگر حافظه بشر یک حد مشخص داشته باشد، هیچ بشری تا امروز حتی به این حد نزدیک هم نشده است. احتمالا با خودتان فکر می‌کنید که این عالی است، اما چرا هنوز من خیلی چیزها را فراموش می‌کنم؟ محققان جواب شما را اینگونه می‌دهند: شما به اندازه‌ای که باید فراموش نمی‌کنید.

هرچه کمتر، بهتر

اگر به شکل خیلی ساده بخواهیم بگوییم، به یاد آوردن سه مرحله دارد: جذب، ذخیره و به خاطر آوردن. رابرت بیورک، استاد روانشناسی دانشگاه کالیفرنیا می‌گوید: وقتی مردم از حافظه‌شان شکایت می‌کنند، با خودشان فکر می‌کنند که مشکل‌شان در فراموشی این است که اطلاعات را به اندازه کافی در ذهن‌شان نگه نمی‌دارند، اما حقیقت این است که حداقل بخشی از این فراموشی به این دلیل است که آنها به اندازه کافی و کارآمد فراموش نمی‌کنند. 

ساده‌ترین توصیف برای درک چیزی که دکتر رابرت بیورک می‌گوید، این است که شما بخواهید در یک اتاق بسیار شلوغ و به هم ریخته که پر از وسایل غیرقابل استفاده است، دنبال یک وسیله کوچک بگردید.

ذهن خود را مرتب کنید

هرچه اطلاعات بیشتری به ذهن بسپارید، احتمال فراموشی و تداخل خاطرات هم بیشتر می‌شود. در واقع اطلاعات قدیمی و بی‌ربط، تلاش برای استفاده از خاطرات خوب را دچار مشکل می‌کند، فرآیندی که در تصمیم‌گیری‌ها نقش حیاتی دارد. 

بلک ریچادر و پل فرانکلند باور دارند که فراموشی فقط به یاد نیاوردن چیزی نیست، بلکه یک مکانیزم درونی و ذاتی است. آنها باور دارند که هدف اصلی حافظه، کمک به گرفتن تصمیمات مهم، به واسطه نگه داشتن خاطرات مهم و فراموش کردن اطلاعات بی‌اهمیت و غیرضروری است.

فراموش کردن را یاد بگیریم

شاید با خود بگویید چه کسی بدش می‌آید خاطرات غیرمهم و به خصوص بد را فراموش کند، اما چطور باید این کار را کرد؟ برای فراموشی چیزهایی که نمی‌خواهید، به این توصیه‌ها توجه کنید:

۱. دست از مرور خاطرات بردارید

وقتی شما دائم به خاطرات بد و اتفاقاتی که در گذشته رخ داده فکر می‌کنید، این پیام را به ذهنتان می‌رسانید که آنها بسیار مهم هستند و شما می‌خواهید که دائم به شما یادآوری شوند. درست مثل وقتی که در جنگل قدم می‌زنید، هر بیشتر جلو می‌روید، بیشتر جذب جنگل و رنگ‌های آن می‌شوید. نورون‌های مغز هم وقتی می‌بینند شما به یک خاطره بیش از حد اهمیت می‌دهید، به دنبال خاطرات مشابه آن می‌گردند و در نتیجه خاطرات بد و منفی دائم در ذهن شما مرور می‌شوند.

۲. تمرین، تنها راهکار کارآمد

فراوشی را می‌توان با آموزش و تمرین، تا حد زیادی کم کرد. مایکل اندرسون، استاد دانشگاه کمبریج در سال ۲۰۱۱ و طی تحقیقات خود ثابت کرد، سرکوب یکسری از اطلاعات مشخص به شکل فعالانه می‌تواند به مهار خاطرات ناخواسته کمک کند. در وقع وقتی شما یادآوری یک خاطره بد را سرکوب می‌کنید، به نورون‌ها و مغز این پیام را می‌رسانید که نمی‌خواهید این خاطره و شبیه به آن برایتان مرور شود و حتی در ذهنتان باشد. اندرسون معتقد است که این بهترین روش برای سروسامان دادن به احساسات و افکار منفی است که نمی‌خواهید در ذهنتان بماند.

۳. ورزش

بلیک ریچارد در طول مدت تحقیقاتش به این نتیجه رسید که بین فراموشی و افزایش تعداد نورون‌ها در مرکز یادگیری مغز، رابطه‌ای وجود دارد. ارتباط بین نورون‌های مغز، دائما در حال تغییر است. سلول‌های مغزی ضعیف می‌شوند یا حتی به طور کامل از بین می‌روند. اما با ایجاد نورون‌های تازه مدارهای تازه‌ای هم در مغز شکل می‌گیرد. سلول‌هایی که ضعیف شده و ازبین می‌روند، خاطرات و اتفاقات بد زندگی هستند و نورون‌هایی که تازه به وجود می‌آیند، همان چیزهایی هستند که شما می‌خواهید.

بنابراین این توصیه قدیمی که دویدن می‌تواند ذهن را خالی و آماده انجام کار جدید کرد، تا حدی درست است. ریچارد در آزمایشاتش متوجه شد که انجام ورز‌های قلبی و عروقی تاثیر زیادی در افزایش تولید سلول‌های عصبی دارد.

بهترین راه برای اینکه چیزی را فراموش نکنید، این است که ذهنتان را از اطلاعات، اتفاقات و خاطرات بد و غیرضروری پاکسازی کنید. وقتی شما یک ذهن مرتب داشته باشید، به یادآوردن اطلاعاتی و مواردی که می‌خواهید اصلا سخت نخواهد بود و فراموشی تجربه بزرگی در زندگی‌تان نمی‌شود. پس دست به کار شده و با به کار بردن این توصیه‌ها، فراموشی را فراموش کنید.

میکرومقاله فراموشی یک روش عالی برای به خاطر سپردن هر چیزی! در سبکتو منتشر شد.

تمرین حضور ذهن روش ثابت و مشخصی ندارد و به مجموعه‌ای از روش‌های مختلف مراقبه و حتی کارهای بسیار ساده ذهنی و عملی گفته می‌شود.

با حضور ذهن یا تمرکز بر زمان حال، می‌توانیم تاثیرات مثبت و سالمی در بدن خود ایجاد کنیم. در این میکرومقاله‌ از سبکتو با ۵ مورد از تاثیرات علمی حضور ذهن آشنا می‌شویم:

حضور ذهن جلوی پرخوری را می‌گیرد

در چند سال اخیر تاثیر حضور ذهن بر مشکلات پرخوری و کاهش وزن، موضوع تحقیقات بسیاری بوده است. این تحقیقات چند مورد را بررسی می‌کنند:

• سریع و پشت سر هم خوردن
• خوردن تحت تاثیر احساسات مختلف مثل ناراحتی یا عصبانیت
• کاهش وزن

طی تحقیقات مشخص شده که حضور ذهن حتما باعث کاهش دو مورد اول می‌شود. با حضور ذهن خوردن هر چیزی باعث می‌شود تا سرعت خوردن آهسته‌تر شود و خوردن با سرعتی ثابت و آرام، فرصت کافی را در اختیار معده قرار می‌دهد تا پیام سیر شدن را در زمان مناسب به مغز برساند. سریع خوردن باعث می‌شود معده این فرصت را که حداقل ۲۰ دقیقه است، پیدا نکند و ما با حس کاذب گرسنگی به خوردن ادامه دهیم.

سلامتی قلب را تامین می‌کند

حضور ذهن، میزان استرس، فشار خون و در نتیجه خطر حمله‌های قلبی را کاهش می‌دهد. تحقیقی نشان داده است که روزی ۵ دقیقه مراقبه، خطر مرگ به علت سکته قلبی را تا ۴۸ درصد کاهش می‌دهد. تمرین حضور ذهنی که در این تحقیق استفاده شده، نوعی خاصی از مراقبه است که مراقبه متعالی نام دارد و طرفداران زیادی پیدا کرده و نتایج آن اثبات شده است.

درد را کاهش می‌دهد

درد تجربه‌ای چند بعدی است که شامل عامل‌های حسی، شناختی و عاطفی می‌شود. حضور ذهن یکی از روش‌هایی است که هم به صورت علمی و هم تجربی ثابت شده است که تاثیر زیادی در تسکین و کاهش درد دارد.

تمرین حضور ذهن، مکانیزم‌های خاصی را در ذهن فعال می‌کند که درد را تحت تاثیر قرار می‌دهند. در مطالعه‌ای مشخص شد میزان درد افرادی که به مدت ۴ روز، روزی ۳۰ دقیقه مراقبه می‌کردند، ۵۷٪ کمتر شده است.

کمک می‌کند راحت‌تر بخوابیم

«کورتیزول» هورمونی است که با تحریک هوشیاری ما را بیدار نگه می‌دارد. اما وقتی این هورمون بیش از حد ترشح شود، سخت خوابمان می‌برد.

تمرین حضور ذهن، ذهن را آرام و استرس را کم می‌کند، و در نتیجه باعث کاهش کورتیزول هم شود. برای بررسی این فرضیه، تعدادی دانشجوی پزشکی مورد بررسی قرار گرفتند و برنامه ۴ روز مراقبه را اجرا کردند. نتایج نشان داد این تمرین باعث کم شدن سطح کورتیزول می‌شود و در نتیجه آنها خواب راحت‌تری خواهند داشت.

مغز را تغییر می‌دهد

پاسخ جنگ یا گریز، پاسخی است که ما به هنگام روبرو شدن با تهدید یا خطری نشان می‌دهیم. این پاسخ تاثیراتی مثل ضربان تند قلب، لرزیدن، سرخ شدن و… را به دنبال دارد. مسئول این پاسخ در ذهن بخشی به نام «بادامه» است. تحقیقات نشان داده که تمرین حضور ذهن به کوچک‌تر شدن بادامه کمک می‌کند.

از طرفی قشر جلویی مغز را که مسئول آگاهی و تفکر عمیق است بزرگ‌تر می‌کند. این تغییرات باعث می‌شود اضطراب کمتری داشته باشیم و فکر و ذهنمان آزادتر و بازتر شود.

با تمام این اثرات مثبت،  چطور می‌توانیم حضور ذهن داشته باشیم؟ حضور ذهن در واقع چیزی جز «توجه نشان دادن» نیست. توجه نشان دادنی که خودآگاهانه باشد. یعنی بیشتر حواستان به کارهایی که می‌کنید و احساساتی که دارید، باشد. به همین سادگی.

اگر حضور ذهن تاثیر مثبتی نداشت، تا این میزان مورد توجه قرار نمی‌گرفت. تمرین‌ حضور ذهن باعث می‌شود مردم بیشتر با احساسات خود ارتباط برقرار کنند و در نتیجه شادتر و سالم‌تر شوند.

برداشتی آزاد از [stag_button url=”https://www.blinkist.com/magazine/posts/infographic-mindfulness-benefits-whole-body” style=”black” size=”small” type=”normal” target=”_self” icon=”” icon_order=”before”]‌Blinklist[/stag_button]

میکرومقاله حضور ذهن چیست و چطور بر سلامتی شما اثر می‌گذارد؟ در سبکتو منتشر شد.