تکنیک پومودورو چیست؟

تکنیک پومودورو براساس آستانه تمرکز انسان‌ها ایجاد شده و مخترع آن فردی ایتالیایی به نام فرانچسکو چیریلو است. او نام این تکنیک را از یک سس گوجه فرنگی سنتی ایتالیایی برداشته که تولید آن ۲۵ دقیقه زمان می‌برد. این روش می‌گوید وقتی می‌خواهید کاری را شروع کنید یک تایمر کنار خود داشته باشید و آن را روی ۲۵ دقیقه تنظیم کنید. سپس تایمر را فعال کنید و به طور کامل روی کار تمرکز کنید و نگذارید که هیچ چیز حواستان را پرت کند و اگر به موردی برخوردید که ذهن‌تان را خارج از کاری که می‌کنید درگیر کرد، آن را جایی یادداشت کنید تا بعدا به آن رسیدگی کنید. وقتی ۲۵ دقیقه کارتان تمام شد باید ۵ دقیقه استراحت کنید. در زمان استراحت می‌توانید سراغ موبایل‌تان بروید و چرخی در شبکه‌های اجتماعی بزنید یا به آن یادداشتی که فکرتان را درگیر کرده بپردازید. بعد ۵ دقیقه دوباره باید به مدت ۲۵ دقیقه با تمرکز کامل به کار بپردازید.

هر ۲۵ دقیقه کار یک پومودورو نامیده می‌شود و هروقت ۴ تا پومودورو را به طور کامل انجام دادید می‌توانید به مدل ۱۵ یا ۲۰ دقیقه استراحت کنید و به کارهایی که حال‌تان را خوب می‌کند بپردازید. یک فنجان چای چطور است؟

تکنیک پومودورو در یک نگاه

پس اگر بخواهیم به طور خلاصه مراحل تکنیک پومودورو را بگوییم باید این مراحل را طی کنید:

۱. کاری که می‌خواهید انجام دهید را مشخص کنید. می‌خواهید درس بخوانید؟ روی یک پروژه کاری کار کنید؟ یا…

۲. تایمر را روی ۲۵ دقیقه تنظیم کنید و در این مدت با تمرکز کامل کارتان را انجام دهید.

۳. اگر فکری موجب حواس‌پرتی شما می‌شود آن را یادداشت کنید تا بعدا به آن رسیدگی کنید.

۴. پس از انجام هر پومودورو ۵ دقیقه استراحت کنید.

۵. در صورتی که این چرخه انجام تکنیک پومودورو و ۵ دقیقه استراحت را ۴ بار انجام دادید می‌توانید به مدت ۱۵ دقیقه استراحت کنید.

پومودورو در سبک زندگی

این تکنیک بیش از آنچه که تصور کنید می‌تواند با سبک زندگی ما عجین شود. مثلا خود من در فرایند تولید یک میکروکتاب از این روش استفاده کردم. همه لوازم لازم و کتاب را جلوی خودم می‌گذارم و با شروع تایمر ۲۵ دقیقه‌ای با تمرکز کامل شروع به چکیده کردن کتاب می‌کنم و در زمان‌های ۵ دقیقه‌ای معمولا بلند می‌شوم و یک لیوان آب می‌خورم یا واتس‌اپ را چک می‌کنم و دوباره برای ۲۵ دقیقه روی کارم متمرکز می‌شوم. در زمان‌های استراحت بلندمدت یا همان ۱۵ دقیقه‌ای هم بیرون می‌روم و قدم می‌زنم تا هم ذهنم باز شود هم که یکجا نشینی و بی‌تحرکی به سلامتی‌ام ضربه نزند.

در چه مواردی می‌توان از تکنیک پومودورو استفاده کرد؟

از تکنیک پومودورو می‌توانید در همه زمینه‌ها استفاده کنید. افراد بسیاری را می‌شناسم که برای خودشان گوجه‌های صبحگاهی، عصرگاهی و شبانگاهی تعریف کرده‌اند. مثلا می‌گویند که صبح باید ۲ گوجه ورزش کنم! شب باید یک گوجه کتاب بخوانم! عصر ۲ گوجه باید با همسر و فرزندانم وقت بگذرانم یا حتی ۲ گوجه باید به بازی مورد علاقه‌ام یعنی FIFA20 بپردازم.

شما هم می‌توانید گوجه یا همان پومودور‌های خود را در طول روز مشخص کنید. باید چه کارهایی انجام دهید؟ برای کنکور درس می‌خوانید، چند گوجه در روز باید درس بخوانید؟ روی توسعه فردی خود کار می‌کنید، چند گوجه در روز باید کتاب بخوانید؟ عاشق بازی کامپیوتری هستید، حداکثر چند گوجه باید بازی کنید که به کار و زندگی خود لطمه نزنید؟ بنشینید و این موارد را برای تکنیک پومودورو مشخص کنید و سبک زندگی خود را با آن هماهنگ کنید.

استفاده پیشرفته

این تکنیک همان‌طور که متوجه شدید بسیار ساده است و می‌توانید از تایمر گوشی هم استفاده کنید، همچنین می‌توانید برای بیشترین استفاده از آن برنامه‌های روزانه خودتان را با آن هماهنگ کنید. طبق بررسی‌های من، نرم‌افزار Focus To-Do برنامه مناسبی است که هم برای اندروید و آیفون اپلیکیشن دارد و هم برای ویندوز و مک که در هر زمانی به تکنیک پومودورو در کنار مدیریت کارهای‌تان دسترسی داشته باشید. از طرفی حقیقت این است که زمان‌مان هم محدود است و نمی‌توانیم به همه کارها در یک روز برسیم و باید در انتخاب کارهای روزانه دقت به خرج بدهیم. در این زمینه پیشنهاد می‌کنم حتما میکروکتاب‌های آن یک چیز! از گری کلر و کار عمیق و درست حسابی از کارل نیوپورت را بخوانید یا بشنوید.

میکرومقاله تکنیک پومودورو چیست و چطور در مدیرت کارها از آن استفاده کنیم در سبکتو منتشر شد.

فواید پیاده‌روی روزانه برای موفقیت

اول بیایید بررسی کنیم که اصلا چرا باید پیاده‌روی کنیم؟ و پیاده‌روی چه اثری روی موفقیت ما می‌گذارد؟ در این میکرومقاله از فواید پیاده‌روی برای سلامتی صحبت نمی‌کنیم بلکه روی رابطه پیاده‌روی و موفقیت افراد متمرکز می‌شویم. اولین تاثیر مثبت پیاده‌روی روزانه ترشح هورمون اندورفین و سروتونین است که موجب آرامش ذهنی و شادی شما خواهد شد. در نتیجه شما در حالت روحی بهتری قرار می‌گیرید و می‌تونید تصمیمات دقیق‌تر و بهتری در حالت روحی پایدارتری برای موفقیت و آینده خودتان بگیرید.

دومین تاثیر پیاده‌روی روزانه مصون نگه‌داشتن روح انسان از افسردگی است. البته این تاثیر با یکی دو روز پیاده‌روی مشخص نمی‌شود و با استمرار پیاده‌روی روزانه در سبک زندگی به این درجه بالا از مصونیت می‌رسیم. از قدیم گفتند که هرچیزی که با صبر و در طولانی مدت به دست بییاد، ماندگاری بیشتر دارد. پس اگر می‌خواهید برای همیشه افسردگی را از خودتان دور کنید پیاده‌روی روزانه را جزء جداناپذیر از سبک زندگی‌تان کنید تا بتوانید بدون مشکل برای ساختن آینده خود و موفقیت‌تان قدم بردارید.

در ادامه با سبکتو همراه باشید تا یک برنامه پیاده‌روی روزانه آسان و ساده را به شما معرفی کنیم.

برنامه پیاده‌روی روزانه آسان و ساده

اول باید یک مکان مناسب برای پیاده‌روی انتخاب کنید. این موضوع خیلی به شخصیت شما برمی‌گردد، شاید دوست داشته باشید که کنار آب باشید و اگر در شمال یا جنوب ایران باشید زیاد نیاز به جستجو ندارید و دسترسی آسانی به دریا دارید. اما اگر در شهرهای دیگر زندگی می‌کنید حتما پارک بزرگی که دریاچه داشته باشد در دسترس هست مثل دریاچه چیتگر تهران، ائل گلی تبریز یا پارک عباس‌اباد همدان.

همان‌طوری که گفتم انتخاب فضای پیاده‌روی کاملا به شما بستگی دارد و در انتخاب این موضوع باید کمی خودتان را بشناسید شاید اصلا دوست داشته باشید در محله خودتان یا پارک کوچک سر کوچه‌تان پیاده‌روی کنید.

پیاده‌روی صبح یا شب؟

پیاده‌روی در صبح یا شب هر کدام فایده‌های خودشان را دارند و می‌تواند بستگی به نوع شغل شما داشته باشد که در چه فرصتی امکان پیاده‌روی دارید. اگر در روشنایی پیاده‌روی کنید ویتامین D دریافت می‌کنید (البته با این شرایط آلودگی شهر‌ها کمی بعید است که ویتامین D کافی دریافت کنید) و سرحال‌تر خواهید بود و انرژی بیشتری در طول روز پیدا می‌کنید اما پیاده‌روی در عصر و شب به شما کمک می‌کند که ریلکس شوید و خواب بهتری را تجربه کنید.

پس برای انتخاب زمان پیاده‌روی اول باید شرایط خودتان را بسنجید که چه زمانی برایتان امکان‌پذیر است و در نهایت به دنبال آرامش هستید یا انرژی؟

برنامه پیاده‌روی روزانه ۴۰ دقیقه‌ای

در ابتدای شروع پیاده‌روی کافیست ۱۰ دقیقه آرام پیاده‌روی کنید و از منظره و هوای تازه لذت ببرید و با تنفس درست ریه‌های‌تان را پر از هوا کنید. یادتان باشد که تنفس درست شامل دم عمیق با بینی و بازدم عمیق با دهان است.

بعد که بدن‌تان پس از ۱۰ دقیقه گرم شد به مدت ۳۰ ثانیه یا حدود ۲۰۰ متر با بیشترین سرعتی که می‌توانید بدوید و ضربان قلب‌تان را به بالای ۱۱۰ برسانید. شاید برای روزهای اول ۳۰ ثانیه زیاد باشد پس تا آنجایی که احساس خستگی و کم آوردن می‌کنید این مدت دویدن سریع را ادامه بدهید.

بعد به مدت ۲ دقیقه آرام راه بروید تا ضربان قلب‌تان کاهش پیدا کند و به سطح عادی برسد. سپس دوباره به مدت ۳۰ ثانیه با حدکثر سرعتی که می‌توانید بدوید

این برنامه ۳۰ ثانیه دویدن-۲دقیقه آرام راه رفتن را بین ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید. البته این مورد هم باز بستگی به توانایی شما دارد مثلا خود من در ابتدا بیش از ۵ بار نمی‌توانستم این چرخه را تکرار کنم اما با تمرین روزانه الان همان ۱۲ بار را انجام می‌دهم.

در نهایت پس از پایان چرخه‌ها ۱۰ دقیقه پیاده‌روی آرام داشته باشید تا بدن‌تان خنک و ضربان‌تان آرام شود.

پایداری

در اول میکرومقاله گفتیم که پیاده‌روی روزانه جزئی جدانشدنی از سبک زندگی افراد موفق است. نکته‌ای که باید به یاد داشته باشید این است که در چند روز و حتی چند هفته اول شاید متوجه تغییرات پیاده‌روی روزانه در خودتان نشوید ولی این همان اثر مرکب یا خرده عادت‌هاست که با پایداری در این راه آرام آرام معجزه آن را در موفقیت و زندگی خودتان می‌بینید.

میکرومقاله برنامه پیاده‌روی روزانه آسان و ساده در سبکتو منتشر شد.

۱. افزایش طول عمر

شاید به نظر عجیب باشد اما تحقیقات طولانی مدتی در این مورد انجام شده و ثابت کرده است که نوشیدن ۳تا۵ فنجان قهوه‌تلخ در طول روز نرخ مرگ و میر را در افراد تا حد زیادی پایین می‌آورد. این تحقیقات که روی ۴۲هزار نفر در سراسر اروپا انجام شده، ثابت کرده که در بازه زمانی ۱۶ سال آمار مرگ زودرس تا ۱۲٪ به واسطه نوشیدن روزانه ۳فنجان کاهش پیدا کرده است، و علت آن را وجود آنتی‌اکسیدان‌ها و تاثیر آنها روی کبد اعلام کرده است.

۲. افزایش قدرت حافظه کوتاه مدت

اگر شما هم احساس می‌کنید که حافظه کوتاه مدت ضعیفی دارید و به خاطر آن به مشکل برخورده‌اید، قهوه را وارد زندگی روزانه خود کنید. تحقیقات دانشگاه جان هاپکینز ثابت کرده است که نوشیدن بلند مدت روزانه ۳فنجان تا ۱۰٪ قدرت حافظه کوتاه مدت را افزایش می‌دهد. کافئین موجود در آن با تاثیر روی مغز به این روند کمک می‌کند.

۳. افزایش تمرکز

اگر برای انجام کاری نیاز به تمرکز دارید و نمی‌توانید فکر خود را جمع کنید، ۲فنجان قهوه بنوشید. کافئین زیاد موجود در آن باعث می‌شود انرژی کافی برای تمرکز به مغز شما برسد و بتوانید به خوبی تمرکز داشته باشید. خبر خوب این است که حدود ۵ دقیقه طول می‌کشد تا کافئین تاثیرش را بگذارد.

۴. جلوگیری از بیماری‌های قلبی

نوشیدن روزانه یک نجان قهوه احتمال نارسایی‌های قلبی و سکته را تا ۸٪ کاهش می‌دهد. طی تحقیقاتی که در این مورد انجام شد، مشخص شد که ای نوشیدنی پرطرفدار یکی از مهمترین موارد تاثیرگذار در سلامت قلب، قهوه است. همچنین مشخص شد برخلاف باور عموم، یک فنجان نوشیدن آن در طول روز باعث کاهش تپش قلب می‌شود.

۵. استحکام DNA

احتمالا هیچ کس فکرش را هم نمی‌کرد که قهوه روی DNA و استحکام آن تاثیرگذار باشد اما براساس تحقیقاتی که متخصصان تغذیه در اروپا انجام دادند، افرادی که هر روز قهوه می‌نوشند، نسبت به سایرین گلبول‌های سفیدشان کمتر دچار تغییرات شده و رشته‌های DNA مستحکم‌تری دارند. DNAهای مستحکم، از جهش‌های ژنتیکی که یکی از مشکلات امروز نوزادان است جلوگیری می‌کند.

۶. بهترین منبع آنتی‌اکسیدان

آنتی‌اکسیدان‌ها در سال‌های اخیر بسیار پرطرفدار شده‌اند. در واقع آنتی‌اکسیدان‌ها باعث از بین رفتن رادیکال‌های آزاد می‌شوند و به همین خاطر تاثیر زیادی در سیستم دفاعی بدن دارند و برای مقابله با بیماری‌هایی مانند سرطان بسیار کاربردی هستند. قهوه، یک نوشیدنی سرشار از آنتی‌اکسیدان است و شما با نوشیدن روزانه ۲فنجان قهوه آنتی‌اکسیدان لازم برای بدن را دریافت می‌کنید.

۷. کاهش خطر افسردگی

تحقیقاتی که در دانشگاه هاروارد انجام شد، نشان داد افرادی که در طول روز ۴فنجان قهوه می‌نوشند، نسب یه دیگران احتمال درگیر شدن با افسردگی و خودکشی بسیار پایین‌تری دارند. این آمار در بانوان بسیار بیشتر و تا حدود ۲۰٪ بود. سروتونین که به هورمون شادی معروف است در اثر کافئین فعال شده و حس سرخوشی و شادی به وجود می‌آورد. از آنجا که این نوشیدنی جهانی سرشار از کافئین است، شادی طولانی مدت برای شما فراهم می‌کند.

۸. کاهش وزن

آیا واقعا قهوه می‌تواند به لاغری و کاهش وزن کمک کند؟این سوالی است که پاسخ‌های ضدو نقیضی در مورد آن می‌شنویم. اما این موضوع که در تمام رژیم‌های دنیا قهوه تلخ کاملا آزاد بوده و حتی پیشنهاد شده که حتما صبح یک فنجان نوشیده شود، غیرقابل انکار است. طی بررسی‌های انجام شده، کافئین با افزایش گردش خون در بافت‌های چربی موجب می‌شود تا بافت‌های چربی شکسته شوند. البته هرگز با خوردن روزانه قهوه لاغر نخواهید شد اما اگر در کنار آن از یک رژیم غذایی مناسب و ورزش استفاده کنید، تاثیر زیادی بر سرعت لاغری خواهد داشت.

۹. انرژی‌زا

احتمالا این یک از ویژگی‌هایی است که تقریبا همه از آن مطلع هستند. در واقع شما با نوشیدن یک فنجان قهوه نه تنها هوشیاری کامل بدست می‌آورید و ذهنتان آماده تمرکز روی هر موضوعی می‌شود، بلکه انرژی لازم برای انجام انواع فعالیت‌ها را هم دریافت می‌کنید. به همین خاطر بیشتر ورزشکاران قبل از شروع تمریناتشان یک لیوان قهوه تلخ می‌نوشند، آنها با این کار علاوه‌بر اینکه میزان چربی‌سوزی بدنشان را افزایش می‌دهند، انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های سنگین و طولانی‌تر را هم بدست می‌آورند.

۱۰. کاهش خطر ابتلا به آلزایمر

آلزایمر بیماری است که هنوز علت دقیق آن به طور قطع مشخص نشده و برخی به این باورند که یک بیماری ارثی است. اما متاسفانه پیشرفت تکنولوژی و وابستگی بیشتر ما به موبایل‌ها و تبلت‌هایمان، باعث شده تا کمتر از ذهنمان استفاده کنیم. در گذشته افراد مجبور بودند تا همه شماره‌های مهم را حفظ کنند، آدرس‌ها را به خاطر بسپرند و تمام محاسبات روزمره را با ذهنشان انجام دهند، ولی با گسترده شدن تکنولوژی همه چیز به موبایل‌ها واگذار شد.

تحقیقات جدید ثابت کرده است که نوشیدن روزانه ۳ فنجان قهوه می‌تواند مانع از شروع آلزایمر شود. برخی از این تحقیقات نشان دادند که با مصرف منظم و معقول قهوه، مغز ماده‌ای محافظتی به نام پلی‌فنول تولید می‌کند که این ماده در پیشگیری از آلزایمر نقش مهم و تاثیرگذاری دارد.

با همه فوایدی که نوشیدن منظم قهوه می‌تواند داشته باشد و ممکن است بسیاری از ما نتوانیم یک روز را بدون قهوه سر کنیم، اما باید در مصرف آن هم به شدت دقیتکنیم. در کنار این فواید، این نوشیدنی به دلیل وجود کافئین بالا می‌تواند اعتیاد آور هم باشد و قطعا مصرف زیاد آن همراه با شکر می‌تواند به سلامتی شما آسیب بزند. سعی کنید بیشتر از ۳فنجان در روز قهوه ننوشید و اگر مصرفتان بیشتر است با اضافه کردن شیر به میزان بیشتر این عادت را در خودتان از بین ببرید.

برداشتی آزاد از [stag_button url=”https://www.drippedcoffee.com/13-reasons-why-your-brain-craves-coffee/” style=”black” size=”small” type=”normal” target=”_self” icon=”” icon_order=”before”]Dripped Coffee[/stag_button]

میکرومقاله قهوه و ۱۰ خاصیت اعجاب‌انگیز آن که احتمالا نمی‌دانستید در سبکتو منتشر شد.

عادت‌های روزانه باعث شدند که ما در هر لحظه بدی که تجربه می‌کنیم نقطه ضعف‌هایمان را تنها دلیل بدانیم اما الکس لینلی روانشناس و نویسنده کتاب روانشناسی مثبت در عمل، در مصاحبه‌ای گفت: «تحقیقاتی که روی افراد مختلف انجام شد، نشان داد که تبدیل کامل یک نقطه ضعف به نقطه قوت یک امر کاملا غیر معمول است.» در واقع مسئله فقط این نیست، بلکه از طرفی هم شما نمی‌توانید همه نقاط ضعف‌تان را از بین ببرید. پس باید چه کرد؟

بنابراین اول باید پیدا کنیم که کدام یک از نقاط ضعف‌مان ارزش صرف زمان و انرژی ما را دارند. برای پیدا کردن آنها باید ۳ سوال از خودتان بپرسید:

برای تبدیل این ضعف به قدرت چه هزینه‌هایی باید بپردازم؟

تبدیل نقاط ضعف‌مان به قوت مانند سرمایه‌گذاری است، چون در واقع ما از منابعی که در اختیاز داریم هزینه‌هایی پرداخت می‌کنیم، اما معمولا این هزینه‌ها را به خوبی تشخیص نداده و در نتیجه به نتایج درستی هم نمی‌رسیم. به طور کلی ۴ هزینه مهم در تبدیل نقاط ضعف به قوت وجود دارد: زمان، پول، هزینه از دست دادن سایر فرصت‌ها و دامنه.

پول و زمان: به طور معمول همه از میزان اهمیت آن آگاه هستند، اگر بدانیم که تغییر یکی از نقاط ضعف‌مان سال‌ها طول خواهد کشید و هزینه زیادی بابت آن باید پرداخت کنیم، حتما از خودمان می‌پرسیم آیا این تغییر ارزشش را دارد؟ و آیا چیزی که بدست می‌آوریم واقعا ارزشمند است؟

دامنه: در واقع منظور از دامنه سایر فعالیت‌هایی است که شما در طول یک روز یا تا زمان ایجاد تغییر انجام می‌دهید. گاهی تغییر نقاط ضعف‌مان به قدری مهم هستند که ارزش زمان و پول زیاد را هم دارند، اما باید ببینید که روی سایر فعالیت‌هایی که در طول روز انجام می‌دهید هم تاثیر دارد؟آیا این تغییرات می‌تواند همزمان با سایر فعالیت‌های شما انجام شود؟

هزینه از دست دادن سایر فرصت‌ها: زمانی که شما انرژی و زمان‌تان را روی تغییر یک نقطه ضعف متمرکز می‌کنید، در واقع سایر فرصت‌ها را کنار می‌گذارید. چون شما نمی‌توانید همزمان چنیدین تغییر را با هم داشته باشید، در نتیجه باید به درستی انتخاب کنید و مطمئن باشید که این تغییر ارزش از دست دادن سایر فرصت‌ها را دارد.

این تغییر چقدر برایم مهم است؟

بعضی از نقاط ضعف هستند که بودنشان لطمه‌های جبران‌ناپذیری به ما نمی‌زند. مثلا ممکن است یک نفر دست‌پخت خوبی نداشته باشد، اما آنقدر بد نیست که هر روز را گرسنه بگذراند و از طرفی اگر بخواهد می‌تواند غذاهایی که پخت آنها دشوار است را از رستوران سفارش دهد، در نتیجه اگر نخواهد که وارد حرفه آشپزی شود، تغییر این نقطه ضعف به نقطه قوت می‌تواند برایش اهمیت بسیار پایینی داشته باشد.

اما شخصی را تصور کنید که از صحبت کردن در جمع می‌ترسد، در نتیجه او نمی‌تواند دوستان خوبی داشته باشد، در محیط کارش آرامش نخواهد داشت و دائم از جامعه گریزان است.این یک ضعفی است که فرد حتما باید برای آن هزینه کند و آن را تغییر دهد چون در غیر این صورت زندگی شخصی و کاریش دچار لطمه‌های جدی خواهد شد. با تغییر این نقطه ضعف به قوت یک تغییر بزرگ در زندگی او رخ خواهد داد. پس باید میزان اهمیت آن در زندگی‌تان را بررسی کنید و ببینید نبودن این ضعف چه تغییراتی در شما ایجاد خواهد کرد.

اولویت‌بندی انجام دادم؟

اول از هم باور کنید که لازم نیست همه زمان و انرژی‌تان را صرف کرده و تمام نقاط ضعف‌تان را از بین ببرید. سوالات بالا را از خودتان بپرسید و لیستس از ضعف‌های که باید تغییر کنند تهیه کنید. دقت کنید که برخی از نقاط ضعفی که می‌نویسید ممکن است واقعا تاثیری در زندگی ما نداشته باشند و صرفا از تاثیر حرف‌های دیگر روی ما در ذهن‌مان ماندند. حالا بر اساس تغییراتی که می‌توانند در زندگی شما ایجاد کنند آنها را اولویت‌بندی کنید و با تمرکز کامل روی مورد نقطه ضعف اول شروع کنید.

میکرومقاله لازم نیست همه نقاط ضعف‌مان را بهبود دهیم در سبکتو منتشر شد.

پشت‌گوش انداختن کارها یا تعلل برای شروع کارهای جدید، تبدیل به یک معضل جهانی شده و افراد بسیاری امروزه درگیر آن هستند. به همین خاطر تحقیقات زیادی در این زمینه انجام شد که به تازگی بخشی از نتایج آن منتشر شده است و نشان می‌دهد که دلیل این رفتار، اجزای مغز و ابعاد آنهاست. این تحقیقات با اسکن مغزی ۲۴۶ نفر و با تمرکز روی دو موضوع افراد پیگیر در یک کار و افرادی که پشت‌گوش انداختن کارها عادتشان است دنبال می‌شد.

مدیریت احساسات

تحقیقات نشان دادند که پشت‌گوش انداختن کارها به بخش مدیریت احساسات مربوط می‌شود نه مدیریت زمان. مطابق این بررسی‌ها، در افرادی که عادت به تعویق و پشت‌گوش انداختن کارها دارند، بخش بادامه مغز بزرگتر است. بادامه در لوب گیجگاهی قرار دارد و وظیفه پردازش احساسات و کنترل انگیزه را به عهده دارد. نکته جالب دیگر در این افراد، ارتباط ضعیف بادامه با قسمت پشتی از کمربند جلویی قشر مغز یا DCAA بود.

DCAA علاوه‌بر اینکه با استفاده از اطلاعات بادامه، در مورد واکنش‌های بدن تصمیم می‌گیرد، با مدیریت احساس‌هایی که همزمان رخ می‌دهند و مسدود کردن عواملی که باعث حواس‌پرتی می‌شوند، به تصمیم‌گیری بهتر کمک می‌کند. یکی از محققین این پروژه می‌گوید: «کسانی که بخش بادامه مغزشان بزرگتر است، نگرانی بیشتری نسبت به عواقب کارها دارند و به همین خاطر هم دائم آنها را به تعویق و پشت‌گوش می‌اندازند. در واقع این افراد به دلیل ارتباط ضعیف بین بادامه و DCAA نمی‌توانند احساسات متناقض و عومل حواس‌پرتی را فیلتر کنند.»

توصیه‌هایی برای پشت‌گوش اندازها

مویرا اسکات کارشناس توسعه فردی و بهره‌وری توصیه می‌کند که برای اینکه عادت پشت‌گوش انداختن کارها را از بین ببرید و انگیزه بیشتری داشته باشید، مهمترین نکته این است که نسبت به زمان‌هایی که کارها را به تعویق می‌اندازیم آگاه باشیم و در چنین لحظه‌هایی راه‌حل‌هایی برای مقابله با ذهنمان داشته باشیم. به طور کلی اسکات توصیه می‌کند:

تعیین زمان

برای انجام کارها، بازه‌های زمانی در نظر بگیرید و بین بازه‌های زمانی استراحت‌های کوتاه داشته باشید تا ذهنتان آزاد شود. مثلا ۳۰ دقیقه کار کنید و ۵ دقیقه استراحت. و بعد از ۵ تا بازه ۳۰ دقیقه‌ای یک استراحت بلندتر مثلا ۱۵ دقیقه‌ای به خودتان بدهید. با این کار نه فشار زیادی برای فرار از کارها دارید و نه استراحت بیش از حد که باعث به تعویق انداختن کارها شود.

فهرست کارها

کارهایی که باید در طول روز انجام دهید را بنویسید. بعد آنها را به ترتیب اولویت مرتب کنید. حالا کارهایی که اولویت اول تا سوم را دارند به کارها و وظایف کوچکتر تقسیم‌بندی کنید و از اولویت اول شروع به کار کنید. با این روش نه تنها انجام کارها برایتان سخت و طاقت‌فرسا نمی‌شود بلکه در پایان روز از اینکه همه کارها را انجام داده‌اید شگفت‌زده خواهید شد.

متمرکز باشید

اگر پشت‌گوش انداختن کارها یکی از عادت‌های شما باشد، پس احتمالا سرگرم کردن خودتان به انجام کارهای دیگر بسیار راحتتر از انجام کار مورد نظر است. در واقع در بسیاری از مواقع ما حاضر به انجام هر کاری هستیم جز آنچه باید انجام دهیم. اما برای از بین بردن این عادت باید کمی به خودمان سخت بگیریم. تمام عواملی که حواستان را پرت می‌کنند را کنار بگذارید و کاری که باید انجام شود را با جدیت شروع کنید.

میکرومقاله چطور مانع پشت‌گوش انداختن کارها در طول روز شویم؟ در سبکتو منتشر شد.

در این میکرومقاله از سبکتو به بررسی نکاتی می‌پردازیم که با کمک آنها می‌توانید برنامه توسعه فردی تان را با موفقیت طی کنید و به خودتان افتخار کنید.

فرقی نمی‌کند که شما مسیر توسعه‌ فردی خود را می‌یابید یا مجبور به ساخت آن می‌شوید! اگر مسلح به قوانین زیر باشید، مشکلی مانع شما نخواهد بود.

مسئولیت‌پذیر باشید تا بتوانید همه چیز را کنترل کنید

اولین قاعده بازی این است که یاد بگیریم تقصیرها را گردن دیگران نیاندازیم. مسئولیت کارهای ما، به عهده خودمان است. تا زمانیکه از مواجهه با نتایج اعمال خود فرار می‌کنیم، نباید انتظار بهبود در روند کارها را داشته باشیم. هر فردی زمانی که بدون خجالت و ترس با عواقب کار خود مواجه شود، یک قدم در جهت توسعه فردی خود، به جلو برداشته است.

یکبار برای همیشه از شر نگرانی خلاص شوید

برای اینکار، باید سراغ منشا نگرانی‌هایمان برویم و آنها را از چشمه بخُشکانیم. با کوله باری از ترس و اضطراب، به عاقبت خوش هیچ راهی نمی‌توان رسید. تصور کنید که کسی کوله پشتی شما را از سنگ‌های درشت و سنگین پر کرده باشد. دیر یا زود می‌فهمید که بدون تخلیه آنها، قادر به حرکت نیستید. یاد بگیریم وقتی قرار است با وضعیت نابسامان امروزمان مواجه شویم، نباید خود را در دریای نگرانی‌ها غرق کنیم. بیایید مثل یک کوهنورد، با افق دید باز و  لبخند پیروزمندانه به سوی دشواری‌ها برویم. یا اینکه راز پرواز را از پرنده‌ها بیاموزیم. هر پرنده‌ای این را می‌داند که راه پریدن، سبک بالی‌ست!

اهداف ملموس داشته باشید

توسعه فردی زمانی دست یافتنی و قابل اجرا می‌شود که شما اهدافی بر اساس واقعیت و ملموس داشته باشید. حقیقت ساده‌تر از آن است که فکرش را می‌کنید: اگر چیزی اساسا قابل لمس شدن نیست، چگونه می‌خواهید آن را بدست آورید؟! پس باید مثل یک نقاش یاد بگیریم که چطور خیال‌پردازی‌هایمان را به رنگ واقعیت درآوریم. او دقیقا همین کار را می‌کند. زمان طراحی هر کدام از آثارش، عمیقا به فکر فرو می‌رود. چون می‌خواهد بداند که چگونه می‌شود احساس و رویایش را در لباس یک چیز زمینی ببیند. وقتی فهمید که چه می‌خواهد، قدم بعدی او، طراحی دقیق همه جزئیات است. اگر ما همین دو قدم را برداریم، کار تمام است. اول اینکه خواسته‌هایی شدنی و ملموس داشته باشیم. و دوم اینکه همه جزئیات مربوط به آن را روی یک کاغذ لیست کنیم. نوشتن معجزه می‌کند! حتما امتحان کنید. حتی اگر قلم دم دستتان نیست از ابزارهای دیجیتال مانند فضای ابری تلگرام استفاده کنید.

خودباوری داشته باشید؛ یعنی بتوانید روی پاهای خودتان راه بروید

بیایید برای درک بهتر این قاعده، سراغ «کوهنورد» برویم. همان لغریدن‌ها، خستگی‌ها، موانع و خطراتی که در فتح قله، گریبان‌گیر کوهنورد هستند؛ سراغ افرادی که در راه توسعه فردی و رسیدن به موفقیت هستند هم می‌آید. راجع‌به «خودباوری» صحبت می‌کنیم. فکر می‌کنید که یک کوهنورد برای رسیدن به قله چند قدم بر می‌دارد؟؟ هزار قدم. نه ده‌هزار قدم! بله راه موفقیت قدم‌های زیادی را می‌خواهد. حالا به این موضوع توجه کنید که  کوهنورد حرفه‌ای، چگونه این قدم‌ها را در پی هم می‌آورد.

در واقع تخصص یک کوهنورد تنها در نوع قدم‌های اوست. برای یک کوهنورد باتجربه، هر قدم کاملا جدی است. او اهمیت هر کدام از قدم‌هایش را دقیقا برابر آخرین قدم در فتح قله می‌داند! بله تفاوت در اینجا نهفته است. کوهنوردهای حرفه‌ای و افراد موفق در راه زندگی، جدی و مصمم هستند. آنها برای برداشتن هر گام روبه‌جلو، به خوبی تعادلشان را حفظ می‌کنند. راز انسان‌های خودباور نیز در همین است. آن‌ها می‌دانند که قبل از خوب راه رفتن، باید خوب ایستادن را یادگرفت!

میکرومقاله چطور برنامه توسعه فردی را با موفقیت اجرا کنیم در سبکتو منتشر شد.

حالا در قسمت سوم و پایانی این میکرومقاله از سبکتو می‌خواهیم در مورد راه‌‌کارها و کسب بازدهی صحبت کنیم:‌

نقاط اهرمی و بدون اهرم

باز هم می‌گویم که تمام کارها به یک شکل انجام نمی‌شوند.

هر کسب و کار، شغل یا پروژه نقطه اهرمی­ دارد که بلافاصله هر کاری را که انجام می‌دهید، کارآمد می‌کند.

اگر مدیر یک تیم باشید، شاید این نقطه ایجاد تشریفاتی برای بالا نگه داشتن روحیه کارمندان باشد. اگر برنامه‌ریز هستید، شاید این نقطه یاد گرفتن انواع جدید پایگاه داده باشد. اگر در بخش فروش مستقیم کار می‌کنید، این نقطه می‌ تواند زیبا کردن ظاهر و یادگیری درک مشتریان در سطح احساسی باشد.

بنابراین به انجام رساندن جنبه‌هایی از کارتان می‌تواند بقیه چیزها را آسان‌تر کند… یا سخت تر…

تنها شغل واقعی مارک یک دوره شش هفته‌ای در بانک بود. این بانک دستورالعمل ویژه‌ای برای نوع خاصی از وارد کردن داده از طریق یک نرم‌افزار بسیار قدیمی داشت. کل این فرآیند واقعاً کند بود. در حقیقت بانک یک نقطه بدون اهرم ایجاد کرده بود، یعنی کاری که بقیه کارها را کند و سخت می‌کند.

اما به محض اینکه به رئیسش گفت که می‌توان این کار را به شیوه آسان‌تری انجام داد، رئیس گفت: «بنشین، حرف نزن و داده‌ها را به نحوی که به تو گفته‌اند وارد کن.»

چند هفته بعد او استعفا دادم.

بازیگوشی استراتژیک به عنوان یک نقطه اهرمی

بیایید تظاهر کنیم که غذا هندی را از همسر و فرزندانتان بیشتر دوست دارید. آنقدر آن را دوست دارید که اگر بتوانید در چاتنی (نوعی چاشنی غذا) انبه شنا می‌کنید.

حالا فرض کنید که به رستوران هندی مورد علاقه‌تان می‌روید و خودتان را با زیاد خوردن، خفه می‌کنید. درباره ۴۰۰۰ تا ۵۰۰۰ کالری صحبت می‌کنیم.

حالا تصور کنید که از رستوران بیرون آمده‌اید؛ شخصی به سمت‌تان می‌آید و سمبوسه و چاتنی تازه تعارف می‌کند. چه احساسی پیدا می‌کنید؟

همه ما در این وضعیت بوده‌ایم. آنقدر غذا خورده‌ایم که تا مدت‌ها فکر غذا خوردن هم حالمان را به هم می‌زند.

یک هفته بعد غذای هندی آنقدرها هم بد نیست و دو هفته بعد دوباره گذرتان به رستوران هندی افتاده و تا جایی که جا دارید می‌خورید.

مغز شما هم همین رفتار را با بازدهی دارد.

ببینید، حل کردن مشکل مانند غذای ذهن است؛ باعث می‌شود احساس با ارزش، مهم و توانمند بودن کند (تمام چیزهایی که مستقیم به خوشحالی مرتبطند).

حل کردن مشکل برای مغز مانند غذا برای معده است. به محرک‌های گوناگون احتیاج دارد و مقدار زیادی از یک نوع محرک باعث خسته شدنش می‌شود.

اما نکته شگفت‌آور زنگ تفریح و اوقات فراغت است. توانایی منحرف کردن مغز از کار و حل مسئله باعث می‌شود مغز در هنگام بازگشت، بازدهی بیشتری داشته باشد.

می‌دانم، می‌دانم احمقانه است اما واقعاً دلیلی برای آخر هفته و تعطیلات وجود دارد.

مارک می‌گوید: وقتی در سال ۲۰۰۸ کسب‌و‌کارم را شروع کردم، کاملاً به کار کردن اعتیاد داشتم. ۱۴ تا ۱۵ ساعت در روز کار می‌کردم و مرخصی نمی‌رفتم و با اینکه مرتب مسافرت می‌کردم، به ندرت به تعطیلات می‌رفتم. کارم شبیه این بود که «هی، این ساحل جای خوبی برای چک کردن ایمیل هامه.»

تا اینکه همسرم را ملاقات کردم (که یک شغل ۹ صبح تا ۵ عصر داشت). او پایش را به زمین کوبید؛ چیزی شبیه این که «هی احمق، دست از لپ تاپت بردار و کمی با من باش.» البته که وحشت کردم. مثل این بود که از کسی بخواهید خانه را بدون دست راستش ترک کند. من می‌گفتم: «ایمیل‌هام چی میشن؟»

شب اول را در وضعیت جنینی و در حال لرزیدن طی کردم. خواب می‌دیدم که وب‌سایتم هک شده، هویتم دزدیده شده و کاری از دستم بر نمی‌آید. تصور می‌کردم سرورها آتش گرفته و در همان زمان حساب بانکی‌ام خالی می‌شود.

البته هیچکدام از اینها اتفاق نیفتاد.

در واقع، برعکس همه اینها اتفاق افتاد. ۵ روز نشستن در کنار ساحل، بدون تلفن همراه، کامپیوتر و لوازم برقی؛ فقط من و زنی فوق‌العاده و افکارم، باعث شد کارم را با شفافیت بیشتری ببینم. شبیه این بود که ۵ سال را صرف انباشته کردن کارم، موشکافی کردن هر بخش و جزئیات و پریدن در بالن کرده بودم. آنقدر بالا پرواز می‌کردم که می‌توانستم همه چیز را با زاویه بزرگتری ببینم.

در آن ساحل به دو ایده رسیدم که زندگی‌ام را تغییر دادند.

مورد اول در عرض شش ماه ترافیک سایتم را ۵ برابر و درآمدم را ۳ برابر رشد داد. به زودی وب‌سایت توسط میلیون‌ها نفر خوانده و در بیش از ۱۰۰ کشور به اشتراک گذاشته می‌شد و مقالاتم در انتشارات معتبر سراسر دنیا چاپ می‌شدند. همه اینها زمانی اتفاق افتاد که کمتر از قبل کار می‌کردم.

با اینکه سال ها تلاش کرده بودم با اراده قوی و تعهد زمانی وب‌سایتم را گسترش بدهم، با رها کردن کاری که جواب نمی‌داد باعث رشد کسب‌و‌کارم شدم. به طوری که نصف مدت زمان گذشته به وجودم نیاز بود.

ایده دومی که در ساحل به ذهنم خطور کرد، کتابم بود.

میکرومقاله چگونه با کار کمتر، بهره‌وری بیشتری داشته باشیم؟ – قسمت سوم در سبکتو منتشر شد.

کاری که نتایج معکوس (یا حتی منفی) ایجاد می‌کند.

فرض کنید که امروز صبح ۱۰ دقیقه نرمش کرده‌اید. این یک فعالیت سالم است. حالا تصور کنید بیرون رفته‌اید و ۲۰ دقیقه دویدید. این هم یک فعالیت سالم است اما نه لزوماً دو برابر ۱۰ دقیقه نرمش. اگر یک ساعت بدوید چه؟ می‌توانید هر چقدر دوست دارید به خودتان فشار بیاورد اما احتمالاً همان نتیجه ۱۰ دقیقه تمرین را خواهید دید.

نرمش نتیجه معکوس دارد زیرا ماهیچه‌هایتان خسته می‌شوند و زمانی که ماهیچه‌ها خسته باشند، توانایی‌شان برای تحریک بیشتر از بین می‌رود، تا جایی که دیگر قدرتی باقی نمی‌ماند. دو ساعت تمرین در باشگاه انتظار دو برابری که دارید را بر طرف نمی‌کند، همچنین یک ساعت تمرین هم تنها کمی بیشتر از ۴۵ سودمند است.

در مسائل کاری هم اکثرا همینگونه است. چرا؟ چون ذهن شما هم مثل ماهیچه‌ها خسته می‌شود. اگر ذهن‌تان را با حل تمرین یا تصمیم گرفتن ورزش می‌دهید، میزان کاری که می‌توانید در یک روز انجام دهید محدود می‌شود.

کاهش بازدهی

مارک می‌گوید: همسرم قبلاً در صنعت تبلیغات کار می‌کرد و در آنجا هم مثل هر جای دیگری خرافاتی درباره ساعات کاری زیاد وجود داشت، کارمندان تا دیر وقت می‌ماندند و اغلب تا ساعت ۹ یا ۱۰ شب کار می‌کردند. حتی بعضی وقت‌ها شنبه‌ها را هم کار می‌کردند.

اما همسرم متوجه شد که اغلب این اضافه کاری ها تقریباً بی‌ارزش هستند. ۴ ساعت انتهای روز یعنی از ساعت ۶ تا ۱۰ شب به اندازه دو ساعت اولیه یک روز کاری ارزش و دستاورد داشت. در واقع افراد بدوناینکه متوجه باشند، به خاطر سود حاشیه‌ای بیگاری می‌کردند.

در بدترین سناریو ممکن افراد به دلیل خستگی، کار بد تولید می‌کردند یا تصمیمات اشتباه می‌گرفتند. اگر به اندازه کافی کار بد و تصمیم بد را روی هم جمع کنید، ناخودآگاه کار بیشتری برای خودتان تولید کرده‌اید. بنابراین کارتان از نتیجه معکوس به نتیجه منفی کشیده می‌شود.

یک نویسنده آمریکایی می‌گوید: وقتی روی کتابم کار می‌کردم، این اتفاق برایم افتاد. با چند نویسنده دیگر برای مسابقه نویسندگی (یک برنامه شش هفته آنلاین برای نویسندگان مختلف. نویسندگان در این برنامه هدفی برای خود تعیین کرده و سپس آن را به نتیجه می‌رسانند.) دور هم جمع شده بودیم، و هر قدر کلمه که در یک بعد از ظهر مقدور بود، نوشتیم. این در واقع یک مسابقه احمقانه بود که در آن درباره تعداد کلماتی که می‌نوشتیم لاف می‌زدیم.

بلافاصله بعد از مسابقه که همچنان در جو آن بودم، شروع به ادامه نوشتن کتابم کردم، آن روز، بهترین روز کاری شد چون بعد از شش ساعت، ۸۰۰۰ کلمه نوشته بودم. با خودم فکر کردم که: «به‌به، در یک روز ۳۲ صفحه نوشتم.» با ۱۰ روز کار این چنینی می‌توان یک کتاب نوشت. فقط یک مشکل وجود داشت. نوشته‌ها خیلی مزخرف بودند.

منظورم تمام نوشته‌ها است. وقتی بعد از چند هفته تصمیم گرفتم آن فصل را ویرایش کنم، از ۸۰۰۰ کلمه فقط ۵۰۰ کلمه قابل استفاده بود.

چهار روز طول کشید تا تمام نوشته‌های مزخرف را دسته‌بندی کنم، قسمت‌های اندک قابل نجات را بازنویسی کنم و تصمیم بگیرم بقیه مزخرفات را پاک کنم.

ناگهان ۸۰۰۰ صفحه خلاقیت انبوه، آنقدر کار برایم ایجاد کرد که به خودم گفتم ای کاش آن روز استراحت کرده بودم.

وقتی درباره کاری خلاقانه صحبت می‌کنیم، نه تنها نتایج معکوس داریم بلکه از یک نقطه مشخص به بعد، انجام بیشتر آن کار، نتایج منفی ایجاد می‌کند. زیرا نوشته بد فقط بد نیست؛ بلکه ویرایش و بازبینی آن کار اضافی درست می‌کند.

نویسنده آمریکایی می‌گوید:‌ در نهایت، بعد از ماه‌ها کلاف­گی، متوجه شدم که هر آنچه در ساعات اول یا دوم می‌نویسم عالی هستند، ویرایش کمی نیاز دارند و معمولاً با پیام کتابم همخوانی دارند.

نوشته‌های بین ساعات ۳ و ۴ مختلف بودند. روزهای خوب، محتویات خوبی نوشته بودم (البته نه به خوبی دو ساعت اول). اما در روزهای بد، اغلب آنها قابل استفاده نبودند و فقط برای خودم کار بیشتری تولید کرده بودم.

تقریباً تمام چیزهای بعد از ساعت چهارم مزخرف بودند و آنقدر کارم برای ویرایش زیاد می‌کردند که اگر به جای آن بازی می‌کردم، مفیدتر بودم.

یک سال طول کشید تا شهامتش را پیدا کنم که کارم را به دو ساعت در روز محدود کنم. هنوز هم در فکر نتیجه خطی گیر کرده بودم و آنقدر در حجم بالای طرح اولیه (۱۲۵،۰۰۰ کلمه که بیشترش مزخرف بود) سرمایه‌گذاری کرده بودم که می‌ترسیدم متوجه شوم که نه تنها بیشتر از ۵۰٪ «کار» سال گذشته‌ام بیهوده بود، بلکه بازدهی‌ام را هم پایین آورده بود. اما این کار را انجام دادم و کارم به سرعت پیش رفت. در عرض دو ماه طرح جدیدی از کتاب ارائه کردم.

معمولا همه ما، هنگام انجام یک کار، آنقدر با آن سر و کله می‌زنیم که دیگر نمی‌توانیم درست تصمیم بگیریم که خوب است یا نه. گاهی نصف شب شروع به انجام کاری  می‌کنیم و صبح می‌فهمیم که این ایده از اول خوب نبوده و باید از نو شروع کنیم.

کارهای اجتماعی و تیمی هم همینطور هستند. اگر لازم است همیشه دقیق باشید، ممکن است زمانی که انرژی و روحیه‌تان کاهش می‌یابد، مشتریان و منافع بلندمدت‌تان را نادیده بگیرید. مدیریت خرد کارمندان بهره‌وری آنها را افزایش نمی‌دهد بلکه باعث می‌شود از شما متنفر شده و حتی در آینده انگیزه کمتری برای ایجاد نتایج مثبت داشته باشند.

در میکرومقاله بعدی بیشتر در مورد کسب بازدهی صحبت خواهیم کرد.

میکرومقاله چگونه با کاری کمتر، بهره‌وری بیشتری داشته باشیم؟ – قسمت دوم در سبکتو منتشر شد.

معمولا افراد از صبح زود بیدار شدن بیزارند. می‌دانید بیشتر افراد دنیا صبح‌ها چه کارهایی انجام می‌دهند؟ شبکه‌های اجتماعی و سایت‌های خبری را چک می‌کنند.

حقیقت این است که افراد زیادی هستند که بهترین کارهایشان را اغلب ساعت ۳ صبح و در حال گوش دادن به موسیقی انجام می‌دهند. برخی هم از تقویم و نظم بیش از حد بیزارند، روزهای جمعه پربازده‌ترین روز کاری برای آنهاست در حالی که سه‌شنبه‌ها را برای خودشان تعطیل کرده‌اند. این روش در مورد آنها جواب می‌دهد اما شاید برای شما جوری دیگری باشد. آدم‌ها باهم متفاوتند، پس چرا باید همه از یک فرمول ثابت پیروی کنیم؟ در این میکرومقاله با سبکتو همراه باشید تا ببینیم چگونه با کار کمتر، بهره‌وری بیشتری داشته باشیم:

بهره‌وری یک مسئله کاملاً شخصی است. ما مغزهای متفاوتی داریم و به همین جهت اولویت‌ها، دیدگاه‌ها و شرایطی داریم که در آن بهره‌وری بیشتری هم داریم.

برای مثال، طفره رفتن از موضوع یا انجام کاری، به شدت مرتبط با اضطراب است، به همین جهت هم درک ترس‌ها و مشکلات روحی‌ اهمیت زیادی دارد. هر رفتاری دامنه حرکتی دارد و ایجاد تشریفات شخصی برای بالا بردن بهره‌وری ،مهم‌تر از خوردن قرص‌های مکمل و انجام تمرینات یوگا است.

این موضوع شما را شگفت‌زده می‌کند که تمام کارها بطور مشابه خلق نمی‌شوند، کارها هر کدام یک ماهیت منحصربه‌فرد دارند.

به شکل تابع خطی رفتار می کنید

اغلب ما در سرتاسر زندگی‌مان کار را به شکل یک تابع خطی درک می‌کنیم. منظورم از «خطی» این است که میزان خروجی مولدتان با تعداد ساعت‌های ورودی نسبت مستقیم دارد. یعنی نتیجه دو ساعت کار کردن دو برابر یک ساعت کار است و بازده هشت ساعت کار، چهار برابر دو ساعت کار است.

همه ما فرض می‌کنیم کارها به این شکل عمل می‌کنند. چون کارهای مدرسه همگی خطی هستند، و همین موضوع را به ما می‌آموزند. به شما چیزهایی برای حفظ کردن می‌دهند و اگر دو ساعت زمان صرف این کار کنید، میزان حفظ کردن دو برابر می‌شود. با گذشت زمان هنوز هم فکر می‌کنیم همه چیز در زندگی به همین شکل عمل می کند. اما اینطور نیست.

حقیقت این است که کارهایی که به قوای ذهنی بیشتری نیاز دارند، اینطور عمل نمی‌کنند. به همین دلیل هم دائم غر می‌زنیم و بهانه می‌آوریم که رئیس‌مان قدر «نبوغ» ما را نمی‌داند. در حالی که فقط کارهای ابتدایی و تکراری، خطی هستند. مثل حمل کردن بسته‌ها، یا بسته‌بندی کردن، یا وارد کردن داده در فایل‌های بزرگ، یا کار کردن با سرخ‌کن در مک‌دونالد. در این کارها، بازدهی چهار ساعت کار دو برابر دو ساعت کار است و دو ساعت کار دو برابر یک ساعت کار بهره‌وری دارد.

متاسفانه عبارت «باید عجله کنی» از «کارِ به عنوان یک تابع خطی» گرفته شده است. از آنجا که در ذهن آنها بهره‌وری ۱۶ ساعت کار دو برابر هشت ساعت کار است، نتیجه منطقی این است که همه شما باید ساعت ۴ صبح یک لیوان قهوه بخورید و تا زمانی که توان دارید مشغول به انجام کار مورد نظر باشید.

همانطور که می‌دانید بخش عمده‌ای از کارهای امروزی، از شکل طیف خطی خارج شده‌اند و در نتیجه نتایج خطی هم ندارند، حالا اگر قرار باشد که روی بهره‌وری به شکل خطی و گرفتن نتیجه پافشاری کنید، نه تنها نتیجه مثبتی دریافت نمی‌کنید، بلکه موجب ایجاد نتایج منفی و متناقضی هم می‌شود. در قسمت دوم این میکرومقاله ببیشتر در مورد کارهایی که نتیجه منفی دارند صحبت خواهیم کرد.

میکرومقاله چگونه با کار کمتر، بهره‌وری بیشتری داشته باشیم؟ – قسمت اول در سبکتو منتشر شد.

۱. بازیکن ستاره داشته باشید

اگر طرفدار بازی‌های تیمی مثل فوتبال یا بسکتبال باشید، بدون هیچ توضیحی مفهوم این راهکار را متوجه شده‌اید. ثابت شده که بازیکنان ستاره، اثر بخشی کلی دارند. یعنی آنها می‌توانند عملکرد تمام اعضای تیم را بالا ببرند. به زبان ساده، بازیکن ستاره همه را همراه با خود بالا می‌کشد.

با بررسی تیم‌های موفق بسکتبال و تشبیه آنها با تیم‌های کاری، ثابت شد که اثربخشی بازیکن ستاره، علاوه بر اثر فردی که روی خود او دارد، میزان موفقیت کل تیم را هم تا ۶۳٪ افزایش می‌دهد. و به این معنی است که قدرت جادویی یک کارمند نمونه، کیفیت کاری کل تیم را تحت تاثیر قرار می‌دهد. و دقیقا برعکس این قضیه هم درست است. یک کارمند ضعیف، عملکرد کل تیم را پایین می‌کشد.

۲. صحبت سیاسی را از ساعات کاری خود حذف کنید

بحث سیاسی افراد را بدبین و عصبی می‌کند و همین‌ موضوع ساده باعث پایین آوردن کیفیت کاری می‌شود.

انجمن روانشناسی آمریکا با نظرسنجی در مورد صحبت‌های سیاسی در فصل انتخابات، به این نتیجه رسیده است که بیش از یک چهارم کارمندان، حداقل یک اثر منفی به خاطر بحث سیاسی در محیط کار را تجربه کرده‌اند.

حتی اگر نتوانید این گونه بحث‌ها را به طور کامل حذف کنید، می‌توان با به حداقل رساندن آن، از آسیب دیدن کیفیت کار جلوگیری کرد. البته باید حواسمان باشد که این بحث‌ها همیشه باید با حفظ احترام پیش روند. حتی اگر اعتقادات سیاسی مختلف داشته باشید، در محل کار، همگی یک تیم هستید. پس تمام سعی خود را کنید که سیاست را پشت درهای دفتر بگذارید و به کار خود برسید.

۳. بایستید!

آیا میزهای ایستاده کیفیت کار شما را بالا می‌برند؟ تحقیقات می‌گویند بله!

دو گروه از کارمندان یک مرکز پشتیبانی در طول ۶ ماه مورد بررسی قرار گرفتند. گروه اول میزهایی با قابلیت تنظیم ارتفاع، که فرد می‌توانست در طول روز بنابر نیاز خود آن را تنظیم کرده و ایستاده یا نشسته از آن استفاده کند و گروه دوم میزهای عادی با صندلی و ارتفاع ثابت. میزان کیفیت کار آنان، با تعداد تماس‌های تلفنی موفق در هر ساعت اندازه‌گیری شد. مشخص شد که گروه اول ۴۶٪ موفق‌تر عمل کرده‌اند. همچنین این دسته نسبت به دسته اول حدود یک ساعت و نیم کمتر سر میز نشسته‌اند.

علاوه بر افزایش کیفیت کار، میزهای ایستاده برای سلامتی هم مفید بوده و کارمندان سالم‌تر، کیفیت کاری بالاتری هم خواهند داشت. پس در صورت امکان میزهای ایستاده برای محل کار خود تهیه کنید.

۴. طبیعت را به دفتر خود بیاورید

گیاهان تنها باعث زیبایی محیط نمی‌شوند. بلکه مشخص شده وجود گیاه در دفتر، کیفیت کار را تا ۱۵٪ افزایش می‌دهد. طبق تحقیقاتی در دانشگاه بریتانیا نشان داد که:

وجود گیاه در دفتر، رضایت فردی، میزان تمرکز و کیفیت هوا را به شدت بالا می‌برد. علت مفید واقع شدن گیاهان این طور تحلیل شده است که دفتری پر از گل و گیاه، با بهبود رفتار فیزیکی، رفتاری و احساسی کارمندان، کارایی آنان را بالا می‌برد.

اگر به دنبال دفتری سرزنده و با کیفیت هستید، حتما چند گیاه به محیط کار خود اضافه کنید.

۵. انجام چند کار همزمان را کنار بگذارید

کارایی ذهن انسان وقتی روی بیش از یک موضوع کار می کنید، کاهش می‌یابد. تحقیقی در دانشگاه لندن نشان داده است:

افرادی که همیشه چند کار را همزمان انجام می‌دهند عملکرد پایین‌تری دارند. چرا که سخت‌تر می‌توانند به افکار خود نظم دهند و اطلاعات اضافی را از ذهن خود خارج کنند. همچنین سرعت کمتری در انتقال از یک کار به کار دیگر دارند.

اما اینها تنها تاثیرات منفی چند کاری نیست. شاید برایتان جالب باشد که بدانید انجام چند کار همزمان می‌تواند روی آی‌کیو شما هم تاثیر منفی داشته باشد و حتی آسیب‌های جبران ناپذیری روی مغز شما وارد کند. تنها یک ذهن در اختیار دارید، پس مواظب آن باشید تا کیفیت کارتان را هم تضمین کنید.

برداشتی آزاد از [stag_button url=”https://medium.com/the-mission/want-to-be-more-productive-at-work-follow-these-5-secrets-from-research-63df0bbb5fdd” style=”black” size=”small” type=”normal” target=”_self” icon=”” icon_order=”before”]Medium[/stag_button]

میکرومقاله می‌خواهید کیفیت کار خود را بالا ببرید؟ از این ۵ راهکار علمی استفاده کنید! در سبکتو منتشر شد.