در میکرومقاله چطور از دیگران استرس نگیریم اشاره کردیم که استرس مانند سرما خوردگی واگیردار است، در واقع بودن در بین افرادی که استرس دارند یا فشار کاری بالایی دارند ناخودآگاه روی شما هم تاثیر خواهد گذاشت. به تازگی محققین متوجه شدند که کلمات هم روی اعتمادبه‌نفس و از بین بردن استرس نقش مهمی دارند. به گفته دانشمندان اعصاب و محققان ارتباط مغز، کلمات می‌توانند به ما آسیب بزنند. طی این تحقیقات متوجه شدند که مغز با شنیدن کلمات منفی، ماده‌ای شیمیایی تولید می‌کند که باعث استرس و کمبود اعتماد به نفس می‌شود و بخش منطقی و استدلال ذهن را مختل می‌کند.

با این میکرومقابه از سبکتو همراه باشید تا با از بین بردن استرس و فشارهای روزانه با استفاده از کلمات آشنا شویم:

تقصیر کیست؟

فیلم‌های ترسناک را یادتان هست؟ از لحظه‌ای همه چیز ترسناک می‌شد که پرستار بچه متوجه می‌شود قاتل از داخل خانه با او تماس می‌گیرد. در مورد ما هم دقیقا همین شکل است، بدترین کلماتی که می‌تواند تاثیر منفی روی ما داشته باشند را خودمان به خودمان می‌گوییم.

رابرت والدمن، متخصص مغز و اعصاب می‌گوید بخشی از اعتماد‌به‌نفس هر کدام از ما بر مبنای کلماتی است که ذهنمان به خودمان می‌گوید. او معتقد است که تعداد کمی از مردم در مورد نحوه صحبت کردن و انتخاب کلماتشان آگاهی دارند. او توضیح می‌دهد که بخش چپ مغز قسمت خوش‌بین است و سعی در حل مساله و تصمیم‌گیری دارد اما سمت راست بخش بدبین است و دائم استرس تولید می‌کند. مارک منسون در کتاب همه چیز به فنا رفته به خوبی به این موضوع اشاره می‌کند و با زبان ساده و خودمانی که در تمام کتاب‌هایش دارد از دو بخش مغز به نام‌های ذهن عاطفی و ذهن عقلانی همه چیز را توضیح می‌دهد. این میکروکتاب جذاب را می‌توانید در سبکتو بخوانید یا به نسخه صوتی آن گوش دهید.

استرس را از بین ببرید

خبر خوب این است که مغز توانایی تربیت شدن دارد و شما می‌توانید سمت راست مغز را مانند سمت چپ تربیت کنید و آرامش و مثبت بودن را به او بیاموزید.

بیشتر ما نمی‌دانیم که چه طور باید برای از بین بردن استرس اقدام کنیم و ریلکس کنیم. دکتر والدمن برای دوری از استرس روانی و داشتن اعتماد به نفس بالا چهار راهکار ساده و تاثیرگذار پیشنهاد می‌دهد:

۱. به مدت ۶۰ثانیه در جا بدوید. با این کار استرس و فشارهای ناشی از مشکلات تا حد زیادی رفع شده و آرامش به شما بازمی‌گردد. دکتر والدمن می‌گوید که خودش یک تردمیل در کنار میز کارش دارد و هر زمان که بتواند حتی در مدت‌های کوتاه روی آن می‌دود. به همین دلیل هم است که کارآفرینان موفقی مثل زاکربرگ یا مدیرعامل اینستاگرام هر روز می‌دوند.

۲. چشمانتان را ببندید و گردنتان را به اطراف بچرخانید. این کار را ۶۰ثانیه ادامه دهید تا از تاثیر آن شگفت‌زده شوید.

۳. ۱۰بار خمیازه بکشید، حتی اگر خوابتان می‌آید. برخی از محققین معتقدند که خمیازه کشیدن موجب اکسیژن رسانی به مغز می‌شود.

۴. با نوک انگشتانتان به آرامی دست و بازوی خود را ماساژ دهید.

این ۴ راه‌حل ساده فعالیت بخش راست مغز را کم کرده و باعث می‌شود تا توجه شما از استرس و مشکلات به سمت تاثیرات آن جلب شود.

برای انرژزی مثبت بیشتر سمت چپ مغز را قوی کنید

وقتی روی قسمت راست مغز کار کردیم و صدای منفی‌گر او را خاموش کردیم، نوبت مثبت بودن است. از خودتان بپرسید با ارزش‌ترین حسی که درونتان احساس می‌کنید چه چیزی است؟ و بلافاصله و بدون فکر به آن پاسخ دهید، پاسختان را روی یک کاغذ یادداشت بنویسید و در جایی که زیاد به آن نگاه می‌کنید بچسبانید و هر روز که بیدار می‌شوید به آن فکر کنید.

دکتر والدمن برای از بین بردن استرس با دانشجویان MBA روزانه تنها ۱۰دقیقه این تمرینات را انجام می‌داد، او می‌گوید در پایان ماه دهم بسیاری از دانشجویانم نه تنها درگیر استرس نبودند، بلکه بسیار مثبت‌نگر شده بودند. آنها توانسته بودند که سمت راست مغز خودشان را تربیت کنند.

مغز هم درست مانند عضلات بدن برای پرورش نیاز به تمرینات مداوم و پیوسته دارد. می‌توانید چهار تمرین ساده‌ای را که گفتیم را روی یک کاغذ کوچک یادداشت کنید و روی میزتان بچسبانید تا فراموش نکنید و روزی چندبار آنها را تکرار کنید.

برای از بین بردن استرس و جایگزین کردن آرامش و اعتماد‌به‌نفس یادتان باشد که کلمات قدرت جادویی دارند پس هنگام صحبت کردن یا شنیدن حرف‌های دوستانتان هوشیار باشید که می‌تواند روی قسمت راست مغزتان تاثیر منفی داشته باشد.

منبع استرس را پیدا کنید

در نهایت باید پیدا کنید که منبع استرس‌تان از کجاست. برای از بین بردن استرس از چند راه‌حل می‌توانید استفاده کنید. می‌توانید در گوشه‌ای بنشینید و چند نفس عمیق بکشید بعد با خودتان فکر کنید که در طول روز چه چیزهایی باعث استرس‌تان می‌شود؟ مثلا ترافیک صبح‌ها به شما استرس می‌دهد؟ پس سعی کنید صبح‌ها کمی زودتر از خانه راه بیوفتید تا اگر به ترافیک هم برخورد کردید زمان کافی داشته باشید. به این ترتیب برای همه نگرانی‌هایتان راه‌حل پیدا کنید و سعی کنید بلافاصله از آنها استفاده کنید. روش بعدی این است که یک دفترچه همیشه همراه خود داشته باشید و هر لحظه که احساس استرس داشتید بلافاصله دلیل آن را یادداشت کنید و در پایان روز آنها را خوانده و راه‌حل‌هایشان را پیدا کنید. با این کار ذهن‌تان کم‌کم باور می‌کند که دلیلی برای استرس وجود ندارد و برای هر مشکلی راه‌حلی وجود دارد.

میکرومقاله از بین بردن استرس و فشارهای روزانه با استفاده از کلمات در سبکتو منتشر شد.

اما حقیقت این است که زندگی کوتاهتر و زیباتر از آن است که بخواهیم روزهایمان را با نگرانی بگذرانیم. پس با سبکتو همراه باشید تا ۸نکته که به کاهش استرس روزانه کمک بسیار زیادی می‌کند و ما را تبدیل به فردی شاد و مثبت می‌کند را بررسی کنیم:

۱. کنترل زندگی را به دست بگیریم

کاهش استرس به خصوص استرس‌های روزانه با به دست گرفتن کنترل زندگی ممکن می‌شود. برای اینکه کنترل زندگی را داشته باشیم باید قبل از هر چیز مسئولیت کامل آن را بپذیریم. یعنی به جای آنکه همه مشکلات و مسائل زندگی‌مان را از چشم دیگران ببینیم و آنها را متهم کنیم، قبول کنیم که تنها فردی که می‌تواند زندگی‌مان را تغییر دهد، خود ما هستیم.

وقتی خودمان مسئولیت زندگی را قبول کنیم، چیزی به نام اتفاق‌های ناخواسته در آن وجود نخواهد داشت چون ما همان شکلی که دوست داریم زندگی را می‌سازیم. از اتفاقی شگفت‌زده یا سرخورده نمی‌شویم چون می‌دانیم چه می‌خواهیم و می‌دانیم که چطور باید به آن برسیم. پس در کوتاهترین زمان مسیرمان را پیدا می‌کنیم و کم‌کم کنترل زندگی را به دست می‌گیریم و وقتی بتوانیم چیزی را کنترل کنیم، تمام استرس‌ها و نگرانی‌های آن از بین خواهد رفت.

۲. ورزش کنیم

ورزش و تحرک داشتن، فواید بسیار زیادی دارد که یکی از مهمترین آنها، کاهش استرس است. ورزش چه از نوع پیاده‌روی‌های تند باشد، چه از نوع تخصصی، به هر حال تاثیر بسیار زیادی در روحیه و ذهن ما دارد. تحرک باعث افزایش گردش خون و همچنین افزایش هورمون اندورفین می‌شود. اندورفین هورمون شادی است و با انتقال پیام‌های شادی به مغز علاوه‌بر بالا بردن کارکرد آن، روحیه مثبتی هم ایجاد می‌کند.

۳. برای کاهش استرس بنویسیم

یکی از ساده‌ترین و سریعترین راهکارهای کاهش استرس ، نوشتن است. هر لحظه‌ای که احساس کردیم چیزی باعث نگرانی و استرس ما شده است، شروع به نوشتن کنیم و هر چه در ذهن‌مان می‌آید را بدون توجه به کلمات بنوسیم. دانشمندان ثابت کرده‌اند که نوشتن هر احساسی، بخش زیادی از آن را از بین می‌برد. بنابراین وقتی از چیزی ناراحتیم یا موضوعی باعث استراس‌مان می‌شود در مورد آن بنویسیم. حتی می‌توانیم با نوشتن، ریشه‌ را پیدا کنیم و آن را برای همیشه درمان کنیم.

۴. برای کاهش استرس مراقبه کنیم

مراقبه یا مدیتیشن، حتی اگر برای زمان کوتاهی انجام شود هم به شدت در کاهش استرس موثر خواهد بود. مراقبه به ما کمک می‌کند تا برای ۲۰دقیقه ذهن‌مان را از تمام نگرانی‌ها و استرس‌ها دور کنیم و بتوانیم روی آرامش و صلح تمرکز کنیم. وقتی ذهن‌مان را از فکرهای مسموم دور کنیم، ناخودآگاه آرامش به آن برگشته و احساس شادی خواهیم کرد. به طور کلی افراد موفق و ثروتمند در هر شرایطی به مراقبه یا یوگا می‌پردازند و باور دارند که در افزایش هوش هیجانی آنها تاثیر زیادی دارد.

۵. بخوابیم

برخی فکر می‌کنند که خوابیدن به معنی فرار کردن از مشکلات است، در حالی که اصلا اینطور نیست. افراد زیادی هستند که هنگام مواجه با اتفاق‌های ناگوار و استرس، مغزشان انرژی زیادی مصرف می‌کند و در نتیجه احساس خواب‌آلودگی می‌کنند.

برای کاهش استرس یکی از راه‌های تاثیرگذار، خوابیدن و استراحت دادن به مغز است. اگر می‌توانید ۱۰دقیقه چشمانتان را ببندید و سعی کنید به هیچ چیز فکر نکنید. با این کار مغز انرژی زیادی دریافت می‌کند و می‌تواند خودش را ریکاوری کند.

۶. با استرس‌مان شوخی کنیم

شاید به نظر مسخره باشد اما یکی از راه‌هایی که توسط افراد زیادی امتحان شده و واقعا نتیجه گرفته‌اند، شوخی کردن با فکری است که در آنها استرس ایجاد کرده است. فکر خاصی که باعث به وجود آمدن استرس شده را با یک سناریو و داستان بامزه و خنده‌دار برای خودمان تعریف کنیم. البته باید دقت کنیم که اینها واقعا شوخی هستند و باعث استرس بیشتر نشوند. خندیدن بیشتر از هر چیز دیگری باعث کاهش استرس و افزایش شادی می‌شود.

۷. غذای سالم بخوریم

تغذیه و هر آنچه که می‌خوریم، نقش مهمی در سلامت جسم و سلامت روح‌مان دارد. برای کاهش استرس خود، به مواد غذایی‌تان توجه ویژه داشته باشید. برخی افراد دچار مشکل پرخوری عصبی هستند و وقتی دچار استرس و اضطراب می‌شوند، بدون اینکه متوجه باشند شروع به خوردن غذاها و خوراکی‌های ناسالم می‌کنند. این کار نه تنها کمکی به آنها نمی‌کند، بلکه به خاطر مواد مضر درون خوراکی‌ها، حال آنها را هم بدتر می‌کند. مراقب تغذیه‌تان باشید و سعی کنید تا حد ممکن از خوراکی‌های ناسالم دوری کنید. بهترین کار این است که یک رژیم غذایی سالم داشته باشید و بدون اینکه خودتان را محدود به کم خوردن کنید، سعی کنید با میوه و سبزیجات ترکیب غذایی سالم بسازید.

۸. برای کاهش استرس مثبت‌اندیش باشید

کاهش استرس در این روزها شاید غیرممکن به نظر برسد اما اگر مثبت‌اندیشی را تبدیل به عادتی روزمره کنید، استرس‌تان هم کم‌کم کنترل می‌شود. مثبت‌اندیشی را با تمرین می‌توانید وارد روزهایتان کنید. در ابتدا سعی کنید از هر اتفاقی که در اطراف و برای خودتان می‌افتد یک یا دو نکته مثبت پیدا کنید. این کار را برای شکست‌ها یا اتفاقات بد دقیق‌تر و بیشتر انجام دهید و به ذهن‌تان یاد بدهید که بتواند از درون هر ماجرای بدی، اتفاقات خوب آن را ببیند. با این کار کم‌کم به جای درگیر استرس شدن، نکات مثبت را در هر شرایطی پیدا می‌کنید و ذهن‌تان آرامش بیشتری پیدا می‌کند.

همچنین می‌توانید برای شروع از اپلیکیشن‌هایی که به مثبت‌اندیشی و تغییر عادت‌های بد کمک می‌کند استفاده کنید. ۲۱روز تا تحول یکی از این اپلیکیشن‌هاست که هر روز با عبارات تاکیدی و تمرین‌ها تغییر عادت را برای شما ساده‌تر می‌کند. این اپلیکیشن را می‌توانید از اینجا دانلود کنید.

میکرومقاله کاهش استرس های روزانه با رعایت ۸ نکته ساده در سبکتو منتشر شد.

۱. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید

غذایی که می‌خورید، علاوه‌بر سیر شدن، باید میلیون‌ها باکتری‌ که در روده‌های شما زندگی می‌کنند را هم سیر کنند. بعضی پژوهش‌ها نشان داده است که تنظیم باکتری‌های روده از طریق رژیم غذایی، اثرات مثبتی روی نشانه‌های استرس و نگرانی دارد. مقدار و نوع باکتری‌های درون روده‌ها با رژیم غذایی ما تغییر می‌کند و براساس نظر دکتر رنگان چاترجی، رژیم غذایی خوب “باعث آرامش ذهن” هم می‌شود. دکتر چاترجی می‌گوید:

“ارزان‌ترین و آسان‌ترین کاری که می‌توانید برای داشتن باکتری‌های خوب و متنوع در روده‌ها انجام دهید افزایش تنوع مواد‌غذایی است که می‌خورید… سعی کنید هر روز حداقل ۵ نوع سبزیجات در رنگ‌های مختلف بخورید.”

اما خوردن سبزیجات چطور استرس ما را کم می‌کنند؟ فیبر در بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها وجود دارد اما بدن ما نمی‌تواند فیبر را هضم کند، پس در روده‌ها تخمیر می‌شود و به رشد میکروب‌های مفید کمک می‌کند. در بخشی از فرآیند تخمیر، باکتری‌ها، مواد شیمیایی ضروری و اسید‌هایی آزاد می‌کنند که در تعامل با بقیه سلول‌های بدن عمل می‌کند. فلیسا جاکا، رئیس مرکز فود ‌اند‌مود دانشگاه دیکن استرالیا می‌گوید که این عمل روی مغز و سلامت سیستم ایمنی ما اثر دارد. وقتی سیستم ایمنی بدن قوی باشد، به راحتی می‌تواند با استرس و عوامل ایجاد کننده آن مقابله کند.

۲. برای کاهش استرس خوردن قند ممنوع

شما وقتی استرس دارید چی کار می‌کنید؟ بسیاری از مردم (از جمله خود من) شروع به خوردن مواد غذایی شیرین به خصوص بستنی می‌کنیم. در واقع خوردن بستنی یکی از شایع‌ترین روش‌های برخورد با استرس است. بنابراین اگر شما هم فکر می‌کنید بهترین راه مهار استرس یک سطل بستنی است، باید با پدیده “بالا رفتن ناگهانی قند” و شاید سقوط ناگهانی بعد از آن آشنا باشید. وقتی مقدار زیادی قند مصرف می‌کنید بدن شما برای جذب گلوکز اضافی و تنظیم میزان قند خون، انسولین آزاد می‌کند. براساس نظر سوفیا مدلین، کارشناس تغذیه،‌ این بالا و پایین شدن میزان قند خون، عوارض منفی دارد مانند از دست دادن تمرکز و خستگی که باعث می‌شود فرد در موقعیت‌های مختلف نتواند با استرس خود مواجه شده و آن را کاهش دهد.

۳. حساب کافئین روزتان را داشه باشید

خوردن کافئین در طول روز بسیار خوب و گاهی حتی لازم است، اما نه هرچقدر که خواستید چون همانقدر که مصرف کم آن خوب است، مصرف بیش از حد آن هم اثرات منفی روی سلامتی دارد. بیشتر تحقیقاتی که در زمینه اثرات منفی کافئین صورت گرفته برمبنای بررسی افرادی است که دچار نگرانی و اضطراب بوده‌اند اما سوفیا مدلین، کارشناس تغذیه می‌گوید این نتایج معمولا در کسانی که دچار استرس روزمره هستند هم دیده می‌شود. براساس صحبت‌های او وقتی شما بیش از حد کافئین مصرف می‌کنید دچار نوعی اضطراب می‌شوید که دلیل واقعی ندارد اما توانایی شما برای مقابله با استرس را از بین می‌برد. نوشیدن کافئین روی خواب هم اثر می‌گذارد که به نوبه خود می‌تواند روی چگونگی واکنش در برابر استرش مؤثر باشد. اگر خوردن و نوشیدن کافئین روی شما اثر منفی دارد بهتر است از نوشیدنی‌های بدون کافئین استفاده کنید (هر چند این کار را کم‌کم و به تدریج انجام دهید چون ترک کافئین اصلا آسان نیست).

۴. استرس را با گرسنگی ترکیب نکنید

سوفیا مدلین می‌گوید:

“هرگز با شکم خالی و گرسنه، خودتان را در موقعیت‌های استرس‌زا قرار ندهید… مدت‌هاست که محققان دریافته‌اند گرسنگی باعث حساسیت و آزردگی می‌شود”

وقتی گرسنه هستید، قند خون‌تان پایین می‌آید و کورتیزول و آدرنالین که همان هورمون‌های جنگ‌و‌گریز در بدن هستند، افزایش پیدا می‌کنند. این فرایند به دلیل این است که نورو‌پپتید‌ها که از نورون‌ها برای کنترل مواد شیمیایی مغز ترشح می‌شود، برای گرسنگی و خشم یکسان هستند. برای همین است که وقتی گرسنه هستیم، بداخلاق می‌شویم. در واقع “بدن ما کمابیش همان بشر اولیه غارنشین مانده است”

حالا فرض کنید هم گرسنه هستید و خشمگین و هم در شرایطی هستید که با استرس درگیرید، چه اتفاقی می‌افتد؟ در این حالت نه تنها استرس شما کم نمی‌شود، بلکه تنش در محیط را هم اضافه می‌کند. بنابراین اگر در انتظار روز سختی هستید یا یک مصاحبه کاری دارید و از بابت آن دچار استرس شده‌اید، یک خوراکی کوچک و سالم همراه خود داشته باشید.

میکرومقاله ۴ تغییر در سبک غذایی که استرس را کم می‌کند در سبکتو منتشر شد.

در قسمت اول این میکرومقاله، گفتیم که کریس جانسون، روان‌درمانگر، تمام راهکارهای مشهور و پراستفاده را شخصا در طول یکماه انجام داده و آنهایی که واقعا تاثیرگذار و به سادگی قابل انجام شدن بودند را معرفی کرده است. با ادامه این میکرومقاله در سبکتو همراه باشید:

ورزش

یکی از قدیمی‌ترین روش‌های برای از بین بردن احساس استرس ورزش کردن است. وقتی شما ورزش می‌کنید، هورمون اندورفین، که هورمون‌ شادی هم نامیده می‌شود، در بدن ترشح می‌شود. ظاهرا ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی در هفته که تقریبا معادل ۲۰ دقیقه برای هر روز است، احساس بهتری به شما می‌دهد. دکتر مارک وینوود می‌گوید: ورزش محافظ مغز است، به این معنی که ورزش باعث رشد بخش‌هایی از مغز می‌شود که به شما در کنترل و مهار استرس کمک می‌کند و شما را برای مقابله با افسردگی و ناهنجاری‌های ناشی از نگرانی حفظ می‌کند.

من گاهی می‌دویدم اما برای امتحان این روش، تصمیم گرفتم ۴بار در هفته بدوم. واقعا فوق‌العاده بود.واقعا با هر گام دویدن جسم و ذهن متمرکزتر می‌شود، از برخی نظرات شبیه به سوفرولوژی است با این تفاوت که خستگی و عرق ریختن ناشی از دویدن به من این حس را می‌دهد که چیزی به دست آوردم. هرچه بیشتر می‌دویدم، بیشتر روی احساس استرس کنترل داشتم، تا اینکه یکبار مجبور شدم برنامه دویدن را برای جلسه‌ای که در شهر دیگری پیش آمده بود کنسل کنم در این سفر دچار چنان استرسی شده بودم که حتی کارهای معمولی هم برایم سخت بود.

درمان شناختی-رفتاری

 این روش که به CBT یا درمان شناختی-رفتاری معروف است، روشی است که من هر زمان حالم خوب نباشد از آن استفاده می‌کنم. این روش درمانی به وسیله تمرین‌هایی به شما کمک می‌کند تا افکار منفی را از زوایای متفاوتی ببینید. مثلا قبول کنید که اگر در یک مهمانی کسی با شما صحبت نمی‌کند، به این دلیل است که آنها خیلی هیجان‌زده و عصبی هستند، نه اینکه آنها از شما خوششان نیامده است. انجام این تمرینات مسیر تازه‌ای درمغز شما می‌سازد و به شما کمک می‌کند تا مثبت‌تر فکر کنید و احساس استرس کمتری داشته باشید.

من یک ماه، کتاب درمان شناختی رفتاری برای مبتدیان، را می‌خواندم. پیشرفتم بسیار کند بود اما یاد گرفتم که درموقعیت‌های پر استرس،‌چطور انرژیم را کنترل کنم. من این روش را در مورد راننده بی‌ملاحضه‌ای که جای پارک مرا گرفت و زمانی که با آدم‌های تازه در رستوران مواجه شدم، امتحان کردم و متوجه شدم ذهنم بسیار آموزش دیده شده و به جای احساس استرس و عصبانیت، آرام می‌ماند.

نتیجه

مثل همه چیز در زندگی، نکته اصلی در سلامتی‌ هم، تعادل است. هیچ راه‌حلی به تنهایی برای مقابله با احساس استرس جواب نمی دهد. دویدن به من کمک کرد که بدنم را رها کنم و با فعالیت، نشانه‌های استرس را بسوزانم و درمان شناختی رفتاری و سوفرولوژی به من کمک کرد تا آرامش را در مغزم پیدا کنم و آواز خواندن با تمام انرژی و نفسی که داشتم، پس از یک روز کاری سخت، لبخند را بر لبانم آورد.

در طول این مدت، متوجه شدم که کلید مقابله با استرس ذهن باز است. مهم این است که مشتاق امتحان کردن روش‌های جدید باشید و روش‌هایی که مناسب خودتان است را پیدا کنید تا بتوانید احساس نگرانی و همه طبعات آن را از بین برده و آرامش را جایگزین کنید.

میکرومقاله احساس استرس می‌کنید؟ با چند راهکار ساده آن را از بین ببرید – قسمت دوم در سبکتو منتشر شد.

احتمالا شما هم شنیده‌اید که بسیاری از متخصصان معتقدند ریشه برخی از بیماری‌های امروز، استرس زیاد است. البته که زندگی بدون استرس نیست اما زمانی که به دنبال روش‌هایی برای غلبه‌بر احساس استرس می‌گردید معمولا با چیزهایی مواجه می‌شوید که خیلی کلی هستند، مثلا تغذیه سالم داشته باشید و شما با خودتان فکر می‌کنید که چه کسی وقت برای تهیه غذاهای سالم را دارد، چون معمولا با فست‌فود و غذاهای فوری روزتان را می‌گذرانید. یا اینکه معمولا مطالب زیادی پیشنهاد می‌دهند که وقت کمتری را به کار و زمان بیشتری را صرف سفر و بودن در طبیعت کنید. اتفاقی که همه ما دوست داریم رخ دهد اما گاهی آخر هفته‌ها هم مجبوریم کار کنیم.

حالا با این شرایط چه باید کرد؟ اجازه دهیم احساس استرس ما را از پای درآورد؟ نکته این است که یکی از دلایلی که ما به احساس استرس دچار هستیم، این است که از اساس به اشتباه با آن برخورد کرده‌ایم. کریس جانسون روان درمانگر می‌گوید: احساس استرس یک ابزار مفید برای بدن است. در واقع استرس باعث می‌شود تا هورمون‌های آدرنالین، کورتیزول و نوراپی‌نفرین برانگیخته و ترشح شوند، در نتیجه بدن موج بزرگی از انرژی دریافت می‌کند که باعث افزایش واکنش ما در برابر خطرات و تهدیدها می‌شود.

حالا این سوال پیش می‌آید که اگر استرس مفید است، آیا ما دچار مشکل هستیم؟ جانسون توضیح می‌دهد: ممکن است ما مدل‌های مختلفی از استرس تجربه کنیم بدون آنکه واقعا در موقعیت مناسب هر کدام باشیم. مثلا یک آخر هفته که در خانه و در حال استراحت هستیم، دائم به پروژه‌ای که باید تا پایان ماه تحویل دهیم یا حجم زیاد کارهای ماه بعد فکر کنیم. استرس‌های تحمیلی باعث می‌شوند که بدن نتواند هورمون شادی یا سروتین را همزمان با هورمون استرس بسازند. در واقع در تکامل، انسان در موقعیت‌های خطیر مرگ و زندگی، نیازی به احساس آرامش نداشته است.

جانسون می‌گوید: این چرخه باطلی است که من در تمام بیمارانم دیده‌ام، کارمندان پر استرسی که در تمام طول روز با فکر کردن به موقعیت‌های پراسترس به سختی یک نفس راحت می‌کشند، اما در عین حال برای پیدا کردن آرامش دائم به ابزارهای الکترونیکی خودشان چسبیده‌اند. هرچند که هیچ کمکی به آنها نمی‌کند. 

برای اینکه شخصا درک کنم که در مواقعی که دچار احساس استرس هستیم چه چیزی واقعا به ما کمک می‌کند، تصمیم گرفتم ۵ روش از مجبوب‌ترین و مشهورترین روش‌ها را به مدت یک ماه امتحان کنم. حالا می‌خواهم نتایجی که واقعا برای من کاربرد داشتند را با شما در میان بگذارم.

سوفرولوژی

این روش به آرامش یا ریلکسیشن فعال هم معروف است. در سوفرولوژی چشم‌هایتان را می‌بندید، با یک دم عمیق، تمام عضلاتتان را منقبض کنید و بعد با یک بازدم عمیق تمام عضلات را شل و رها کنید. جانسون می‌گوید: سوفرولوژی باعث ترشح هورمون سروتونین شده و تنفس عمیق جریان اکسیژن در خون را بیشتر می‌کند و در نتیجه آرامش در بدن بیشتر می‌شود. یک متخصص سوفرولوژی می‌گوید: این تمرین را می‌توانید از ۱۰تا ۳۰دقیقه در هر روز انجام دهید تا احساس آرامش به شمادست دهد. البته من این روش را صبح‌ها و ۱۰دقیقه انجام می‌دهم چند لحظه آرام شدم اما باز به قبل برگشتم و تمرکز برایم سخت بود ولی بعد از سه هفته ناگهان همه چیز تغییر کرد. من می‌توانستم روی هر بخش از بدنم تمرکز داشته باشم و در هر لحظه‌ای که می‌خواستم جسمم را ریلکس می‌کردم. من یک آدم دیگر شده بودم.

موسیقی

موسیقی یک نابودگر واقعی برای احساس استرس است. به خصوص آواز خواندن می‌تواند تا حد زیادی احساس خشنودی و آرامش ایجاد کند. برای امتحان این مورد، یکبار که به شدت توبیخ شده بودم دیروقت شب از خانه بیرون زدم و عاشقانه‌ترین آهنگی که به ذهنم می‌رسید را با صدای بلند شروع به خواندن کردم. شاید کسانی که ر اطرافم بودند احساس خوبی نداشتند اما من به شدت احساس ریکس بودن و آرامش می‌کردم.

دکتر روانشناس، مارک وینوود می‌گوید: گوش دادن به موسیقی و آواز خواندن میزان هورمون‌های استرس را در خون کاهش می‌دهد و همچنین باعث فعال شدن انتقال دهنده‌های عصبی مثبت مغز می‌شود، در نتیجه آن تصاویر مثبتی در ذهن ایجاد و احساس آرامش جایگزین احساس استرس می‌شود.

دوش آب سرد

پروفسور استیو پیترز در کتاب پارادوکس شامپانزه می‌نویسد که وقتی ما از خواب بیدار می‌شویم، بخش قدیمی‌تر و غریزی مغزمان زودتر هوشیار شده و خطر را جستوجو می‌کند. مثلا به محض بیدار شدن احساس سرما یا گرمای بیش از حد می‌کنیم یا احساس استرس داریم بدون آنکه دلیلش را بدانیم. پروفسور استیو توضیح می‌دهد که بخش دوم یعنی بخش تفسیرگر مغز در مرحله بعد هوشیار شده و تلاش می‌کند مفاهیم این تحریکات را به هم وصل کرده و دلایلی برای آنها ارائه دهد. دوش آب سرد یک روش برای سریعتر هوشیار کردن این بخش است. 

این ایده را ویم هوف یک ورزشکار هلندی که به طور مرتب در آب یخ شنا می‌کرد به شهرت رساند.هوف می‌گفت که سرما باعث می‌شود جریان خون بهتر حرکت کند و هوشیاری را بهبود بخشد و با تمرکز ذهن روی واقعیت‌ها، احساس استرس کاهش می‌یابد. من ۳۰ ثانیه یخ زدن را امتحان کردم. اصلا خوشایند نبود اما بعد از آن بیشتر از هر زمان دیگری هوشیار بودم. البته من در اثر مداومت به این کار، ذهنم به شوک شدن عادت کرد و اگر صبح‌ها دوش آب سرد می گرفتم تا زمانی که سر کار می‌رسیدم دیگر اثر چندانی روی استرسم نداشت.

در میکرومقاله بعدی و قسمت دوم، به ادامه روش‌هایی که احساس استرس را از شما دور می‌کنند می‌پردازیم.

میکرومقاله احساس استرس می‌کنید؟ با چند راهکار ساده آن را از بین ببرید – قسمت اول در سبکتو منتشر شد.

تمرین حضور ذهن روش ثابت و مشخصی ندارد و به مجموعه‌ای از روش‌های مختلف مراقبه و حتی کارهای بسیار ساده ذهنی و عملی گفته می‌شود.

با حضور ذهن یا تمرکز بر زمان حال، می‌توانیم تاثیرات مثبت و سالمی در بدن خود ایجاد کنیم. در این میکرومقاله‌ از سبکتو با ۵ مورد از تاثیرات علمی حضور ذهن آشنا می‌شویم:

حضور ذهن جلوی پرخوری را می‌گیرد

در چند سال اخیر تاثیر حضور ذهن بر مشکلات پرخوری و کاهش وزن، موضوع تحقیقات بسیاری بوده است. این تحقیقات چند مورد را بررسی می‌کنند:

• سریع و پشت سر هم خوردن
• خوردن تحت تاثیر احساسات مختلف مثل ناراحتی یا عصبانیت
• کاهش وزن

طی تحقیقات مشخص شده که حضور ذهن حتما باعث کاهش دو مورد اول می‌شود. با حضور ذهن خوردن هر چیزی باعث می‌شود تا سرعت خوردن آهسته‌تر شود و خوردن با سرعتی ثابت و آرام، فرصت کافی را در اختیار معده قرار می‌دهد تا پیام سیر شدن را در زمان مناسب به مغز برساند. سریع خوردن باعث می‌شود معده این فرصت را که حداقل ۲۰ دقیقه است، پیدا نکند و ما با حس کاذب گرسنگی به خوردن ادامه دهیم.

سلامتی قلب را تامین می‌کند

حضور ذهن، میزان استرس، فشار خون و در نتیجه خطر حمله‌های قلبی را کاهش می‌دهد. تحقیقی نشان داده است که روزی ۵ دقیقه مراقبه، خطر مرگ به علت سکته قلبی را تا ۴۸ درصد کاهش می‌دهد. تمرین حضور ذهنی که در این تحقیق استفاده شده، نوعی خاصی از مراقبه است که مراقبه متعالی نام دارد و طرفداران زیادی پیدا کرده و نتایج آن اثبات شده است.

درد را کاهش می‌دهد

درد تجربه‌ای چند بعدی است که شامل عامل‌های حسی، شناختی و عاطفی می‌شود. حضور ذهن یکی از روش‌هایی است که هم به صورت علمی و هم تجربی ثابت شده است که تاثیر زیادی در تسکین و کاهش درد دارد.

تمرین حضور ذهن، مکانیزم‌های خاصی را در ذهن فعال می‌کند که درد را تحت تاثیر قرار می‌دهند. در مطالعه‌ای مشخص شد میزان درد افرادی که به مدت ۴ روز، روزی ۳۰ دقیقه مراقبه می‌کردند، ۵۷٪ کمتر شده است.

کمک می‌کند راحت‌تر بخوابیم

«کورتیزول» هورمونی است که با تحریک هوشیاری ما را بیدار نگه می‌دارد. اما وقتی این هورمون بیش از حد ترشح شود، سخت خوابمان می‌برد.

تمرین حضور ذهن، ذهن را آرام و استرس را کم می‌کند، و در نتیجه باعث کاهش کورتیزول هم شود. برای بررسی این فرضیه، تعدادی دانشجوی پزشکی مورد بررسی قرار گرفتند و برنامه ۴ روز مراقبه را اجرا کردند. نتایج نشان داد این تمرین باعث کم شدن سطح کورتیزول می‌شود و در نتیجه آنها خواب راحت‌تری خواهند داشت.

مغز را تغییر می‌دهد

پاسخ جنگ یا گریز، پاسخی است که ما به هنگام روبرو شدن با تهدید یا خطری نشان می‌دهیم. این پاسخ تاثیراتی مثل ضربان تند قلب، لرزیدن، سرخ شدن و… را به دنبال دارد. مسئول این پاسخ در ذهن بخشی به نام «بادامه» است. تحقیقات نشان داده که تمرین حضور ذهن به کوچک‌تر شدن بادامه کمک می‌کند.

از طرفی قشر جلویی مغز را که مسئول آگاهی و تفکر عمیق است بزرگ‌تر می‌کند. این تغییرات باعث می‌شود اضطراب کمتری داشته باشیم و فکر و ذهنمان آزادتر و بازتر شود.

با تمام این اثرات مثبت،  چطور می‌توانیم حضور ذهن داشته باشیم؟ حضور ذهن در واقع چیزی جز «توجه نشان دادن» نیست. توجه نشان دادنی که خودآگاهانه باشد. یعنی بیشتر حواستان به کارهایی که می‌کنید و احساساتی که دارید، باشد. به همین سادگی.

اگر حضور ذهن تاثیر مثبتی نداشت، تا این میزان مورد توجه قرار نمی‌گرفت. تمرین‌ حضور ذهن باعث می‌شود مردم بیشتر با احساسات خود ارتباط برقرار کنند و در نتیجه شادتر و سالم‌تر شوند.

برداشتی آزاد از [stag_button url=”https://www.blinkist.com/magazine/posts/infographic-mindfulness-benefits-whole-body” style=”black” size=”small” type=”normal” target=”_self” icon=”” icon_order=”before”]‌Blinklist[/stag_button]

میکرومقاله حضور ذهن چیست و چطور بر سلامتی شما اثر می‌گذارد؟ در سبکتو منتشر شد.

استرس‌های روزانه یکی از دغدغه‌هایی است که معمولا همه ما با آن درگیر هستیم و باعث از بین رفتن بخش زیادی از انرژی روزانه ما می‌شود. حجم کارهای انجام نشده، دیر رسیدن، عدم تمرکز و… هر کدام می‌تواند دلیل استرس باشند اما حقیقت این است که برای داشتن زندگی موفق و رسیدن به اهدافمان باید بتوانیم راهکاری برای مقابله با این مشکل مدرن پیدا کنیم، در این مطلب ۵ راهکار ساده برای کاهش استرس های روزانه که برگرفته از یک مدل نظری به نام ای‌سی‌تی (ACT) است را با هم بررسی می‌کنیم:

در لحظه زندگی کنید

قدرت شما تنها در لحظه حال است. نمی‌توانید در گذشته باشید و تصمیمات موثری برای حال بگیرید. باید تمرکز خود را روی کاری که در همین لحظه انجام می‌دهید بگذارید. این کار نه تنها استرس شما را کاهش می‌دهد بلکه باعث می‌شود آینده خوبی برای خود بسازید.

به افکار غیر مفید خود اهمیت ندهید

اکثر افراد به هر فکری که در ذهنشان می‌آید بیش از اندازه اهمیت می‌دهند. با این کار، افکار آنها بیش از اندازه‌ قدرت پیدا می‌کنند و همین موضوع باعث افزایش استرس آنها می‌شود. نباید اجازه دهید این افکار موقت و زودگذر ذهن شما را کنترل کنند. به جای آنکه در آنها غرق شوید یا با آنها بجنگید، به آنها اجازه دهید از ذهنتان عبور کنند. درگیر این افکار نشوید و تمرکزتان را در جای دیگری صرف کنید.

آنچه برایتان رخ می‌دهد را بپذیرید

هر اتفاقی که رخ می‌دهد را بپذیرید، و سعی نکنید آن را تغییر دهید. این کار استرس و ناراحتی شما را افزایش می‌دهد. هر چه بیشتر با اتفاقی که افتاده بجنگید، بیشتر احساس ناراحتی و اضطراب می‌کنید. به جای جنگیدن آنها را بپذیرید و روی تصویر بزرگتری تمرکز کنید تا بتوانید اتفاق افتاده را جبران کنید.

خودتان را بشناسید؛ ارزش‌ها و چیزهایی که برایتان مهم است را مشخص کنید

ارزش‌های زندگی هر شخص، مواردی است که در زندگی برای او معنادار و مهم است. دقت کنید که ارزش‌‌ها با اهداف تفاوت دارند؛ اهداف دست‌ یافتنی هستند اما ارزش‌ها ما را به یک مقصد مشخص و مفید در زندگی می‌رسانند. تعریف ارزش‌ها در زمینه‌های مختلف مانند رشد شخصی، اشتغال، تفریح، روابط و سلامت فیزیکی ؛ زمانی که نیاز به تصمیم‌گیری دارید شما را در جهت درست قرار می‌دهند.

رفتارهای خود را با ارزش‌هایتان هماهنگ کنید

اگر یکی از ارزش‌های شما در زندگی، وقت گذاشتن برای افراد خانواده‌ و اهمیت دادن به آنهاست؛ پس نباید زمانی که در کار به مشکلی برمی‌خورید یا دچار استرس می‌شوید با اعضای خانواده رفتار بدی داشته باشید یا زمان کمی را به آنها اختصاص دهید. برای پردازش احساساتی مانند استرس و اضطراب، زمان مشخصی تنظیم کنید، با اینکار می‌توانید از ارزش‌هایتان هم حمایت کنید.

نداشتن استرس در زندگی امروز ضروری است. خودتان را بشناسید و روی چیزهایی که برایتان مهم است تمرکز کنید. بهترین راه برای داشتن زندگی شاد و مفید، انجام اقدامات بر اساس ارزش‌های زندگی‌تان است.

منبع: [stag_button url=”http://nopana.ir/” style=”black” size=”small” type=”normal” target=”_self” icon=”” icon_order=”before”]نوپانا[/stag_button]

میکرومقاله بهین؛ پنج راهکار ساده برای کاهش استرس های روزانه در سبکتو منتشر شد.

۱. فردا را در خواب تجسم کنید

استرس و اضطراب کارهای انجام نشده فردا می‌تواند به کل انرژی شما را از بین ببرد. به جای درگیر کردن خودتان با این افکار منفی، زمان خواب، فردای خود را مجسم کنید که به تمام کارهای خود رسیده‌اید و آن حس سرخوشی که از اتمام کارها در شما ایجاد می‌شود را شبیه‌سازی کنید. همچنین می‌توانید با این روش کارهایی که بیهوده جلوی افزایش بهره وری شما را می‌گیرند را از برنامه‌تان حذف کنید.

۲.نگذارید تمرکزتان از دست برود

وقتی آلارم بیداری‌تان به صدا درآمد بلند شوید و زمان زیادی را در تخت تلف نکنید. یا وقتی به حمام می‌روید یک دوش سریع بگیرید و زیاد زیر آب نمانید. در کل منظور این است هرچه سریع‌تر کارهای خود را در خانه انجام دهید و برای شروع روزتان از خانه بیرون بزنید یا کارهایتان را در خانه شروع کنید. وقتی زمان زیادی را قبل شروع روز کاریتان هدر می‌دهید تمرکز شما به شدت کاهش پیدا می‌کند و مثل این می‌ماند که مغز دوباره به خواب رفته باشد. افزایش بهره وری با صرف زمان بیهوده زیاد، در تضاد است.

۳.مهمترین کارها را برگزینید

شاید کلی کار روی سر ما ریخته باشد اما باید فقط چند کار خیلی مهم را برای انجام انتخاب کنیم. برای افزایش بهره وری باید کارهایمان را اولویت بندی کنیم و آنهایی که کوچک و حاشیه‌ای یا بی اهمیت هستند را حذف کنیم. البته همیشه یک وقت آزاد برای کارهای غیر منتظره و بدون برنامه‌ریزی داشته باشید تا مدیریت کارهایتان به هم نریزد.

۴.مدام از خودمان بپرسیم چرا؟

در هر کار جدیدی در روز از خودتان بپرسید چرا باید آن را انجام دهم؟ اگر پاسخ شما مرتبط با کارهای مهم روزانه انتخاب شده باشد، که بسیار عالی اما اگر جواب شما این باشد که الان پیش آمده یا همکارم پرونده جدید به من محول کرده سخت دارید از افزایش بهره وری دور می‌شوید و باید هرچه سریع‌تر برنامه هایتان را تغییر دهید.

۵.روزتان را جذاب و دوست‌داشتنی کنید

همیشه شروع کار سخت بوده، مخصوصا ۱۰ دقیقه تا ۲ ساعت اول. اما اگر هدف ما رسیدن به قله‌های موفقیت است باید این غول را شکست دهیم. سعی کنیم مثل ماهی با روند رودخانه و روزمان هم راستا شویم. نگذاریم که اندیشه‌های بیهوده رشته افکارمان را به دست بگیرند. تمرکز محض روی کارمان بهترین روش برای هم‌راستا شدن با روند روز و افزایش بهره وری است.

زمانی که شما بتوانید یک روز موفق و با بهره وری بالا تجربه کنید، آن حس خوب موفقیت و رضایت از خودتان سراغتان می‌آید. این حس مثل یک سوخت جت می‌تواند علاوه بر عوض کردن کلی روحیه شما، رسیدن به موفقیت را برایتان هموارتر کند. پس نگذارید استرس و افکار بیهوده جلوی تمرکز شما را بگیرند. تصور کنید که یک بازی کامپیوتری انجام می‌دهید و در مرحله آخر با غول استرس و افکار بیهوده روبرو شده‌اید. موفقیت شما فقط به شکست آن بستگی دارد.

برداشتی آزاد از [stag_button url=”https://www.inc.com/geoff-blades/youre-thinking-about-productivity-wrong-and-its-holding-you-back.html” style=”black” size=”small” type=”normal” target=”_self” icon=”” icon_order=”before”]INC[/stag_button]

میکرومقاله افزایش بهره وری بدون کار بیشتر در یک برنامه ۵ مرحله‌ای روزانه در سبکتو منتشر شد.

آیا استرس منتقل می‌شود؟

هوارد فریدمن، محقق دانشگاه کالیفرنیا متوجه شد که استرس از طریق صحبت‌ها و رفتارهای فرد منتقل می‌شود، حتی شما با دیدن یک فرد دارای اضطراب هم دچار تشویش می‌شوید. افراد با تشخیص اضطراب در یکی از دوستان یا خانواده‌شان سریع دچار علائم مشابه در سیستم عصبی بدن خود می‌شوند.

تحقیقات چه می‌گویند؟

شان آچر و میشلن گیلن نویسندگان کتاب‌های سبک زندگی و شاد زیستن می‌گویند: ۴۰درصد افرادی که همسرشان دچار استرس است آنها هم به این مشکل مبتلا شده‌اند. همچنین در طی یک تحقیق، برای افراد عادی، یک فیلم اضطراب‌آور پخش شد و بعد از اتمام برنامه از آنها خواستند که در کنار افراد دیگری که فیلم را مشاهده نکرده‌اند قرار بگیرند. بسیار جالب بود که ۲۵درصد افراد عادی دچار استرس بی‌مورد شدند.

چرخه بی‌پایان

فکر کنید یک راننده تاکسی اول صبح با همکارش بحثش شده و ناراحتی خود را از آن ماجرا سر مسافری که شما هستید خالی می‌کند و شما هم اضطراب دریافتی را در محل کار به همکاران خود منتقل می‌کنید و آنها هم به دیگران. این چرخش بی‌پایان تشویش در جامعه است که ما می‌توانیم این زنجیره را یک‌جا قطع کنیم.

طبق تحقیقات حتی کارمندان بانک‌ هم که به وسیله شیشه از مشتریان و همکاران خود جدا شده‌اند، با نگاه به یکدیگر یا ارتباط‌های غیرکلامی با مشتریان اضطراب آنها را دریافت می‌کنند.

استرس چه کار می‌کند؟

استرس در ریتم‌های مکانیکی بدن که شامل ضربان قلب و تنفس است تغییر ایجاد می‌کند و افراد بدون هیچ ارتباطی با فرد مضطرب و فقط با نگاه دچار تغییر در ضربان قلب و تنفس می‌شوند.

در ادامه ۳راهکار ساده که باعث جلوگیری از دریافت اضطراب از دیگران می‌شود را بررسی می‌کنیم:

۱. ناحیه بدون تنش

اگر یک شرکت یا استارتاپ دارید یا در آن کار می‌کنید، یک ناحیه بدون تنش در آنجا بسازید. فضایی مثل اتاق سیگار در فرودگاه‌ها. امروزه شرکت‌های بزرگ می‌دانند که استرس با نگاه هم منتقل می‌شود و با ایجاد چنین فضاهایی کارمندان را از مبتلا شدن به اضطراب دیگران نجات می‌دهند.

۲. سیستم واکنشی مغز خود را هک کنید

هک فقط مخصوص کامپیوترها و اکانت شبکه‌های اجتماعی‌ نیست. می‌توانیم با تغییر نوع دیدگاه و تفکرمان نسبت به زندگی، بدن خود را هم هک کنیم. جنگیدن با تشویش و نگرانی به افسردگی ختم می‌شود. بنابراین بهتر است با ایجاد دیدی مثبت نسبت به اضطراب با آن نجنگیم و آن را قسمتی از زندگی ببینیم. افرادی که موفق شدند دید مثبتی نسبت به استرس داشته باشند، ۲۳درصد کمتر دچار جذب تشویش از دیگران و آثار منفی آن شدند.

۳. افزایش اعتمادبه‌نفس

وقتی سرماخوردگی سراغ ما می‌آید آنتی‌بیوتیک مصرف می‌کنیم که سریع خوب شویم. در مقابل اضطراب هم اعتمادبه‌نفس، نقش همان دارو را دارد. اگر می‌بینید که در حال جذب تشویش از کسی هستید، دست از کار بکشید، بلند شوید و فکر کنید که اوضاع تحت کنترل شماست و همه چیز به زودی خوب می‌شود و اگر وقت کافی داشتید یک مدیتیشن ساده می‌تواند کمک بزرگی به شما کند. همچنین می‌توانید سراغ تمرین‌های اعتمادبه‌نفس بروید که موجب ترشح اندورفین شده و شما را در مقابل استرس واکسینه می‌کند.

سعی کنیم از امروز با انجام این ۳ راهکار علاوه‌بر اینکه نگذاریم اضطراب دیگران به ما منتقل شود، به جامعه خودمان هم با قطع کردن زنجیره تشویش کمک کنیم.

برداشتی آزاد از [stag_button url=”https://www.inc.com/will-yakowicz/stress-contagion-how-to-prevent-stress-from-spreading-like-disease.html” style=”black” size=”small” type=”normal” target=”_self” icon=”” icon_order=”before”]INC[/stag_button]

میکرومقاله چطور از دیگران استرس نگیریم؟ در سبکتو منتشر شد.

مشکل زمانی پر رنگ‌تر می‌شود که وقت‌های آزاد بین اعضای خانواده یا دوستانی که می‌خواهیم با آنها وقت بگذرانیم با ما هماهنگ نباشد، مثلا ما روز کار باشیم و همسرمان شب کار!

تحقیقی اجتماعی از ۵۰۰ هزار نفر

طی یک تحقیق بزرگ به سبک زندگی و روتین‌های ۵۰۰هزار نفر پرداخته شد و الگوهای زندگی آنها را بررسی کردند. نتایج شگفت‌انگیز بود. سلامت روحی و حس سرخوشی در ما، رابطه مستقیمی با روزهای کاریمان دارد. در این تحقیق معیارهایی مانند اضطراب و استرس، شادی و حس رضایت از زندگی سنجیده شد. افراد در روزهای ابتدایی هفته بی‌کیفیت‌ترین شرایط روحی را داشتند و هرچه به پایان هفته نزدیک‌تر می‌شدند، شرایط بهبود می‌یافت و در تعطیلات در بالاترین سطح بود. به زبان ساده‌تر دقیقا مانند دوران مدرسه، در بزرگسالی هم به امید تعطیلات آخر هفته، روزها را می‌گذرانیم.

یکی از نتایج جالب این تحقیق، الگوی مشابه افراد بیکار با شاغلین بود. افراد بیکار هم با شروع هفته کمترین کیفیت و در اواخر هفته و تعطیلات بیشترین کیفیت از زندگی را تجربه می‌کنند.

کالای ارتباطی

اما چرا باید الگوی افراد بیکار و شاغل یکی باشد؟ محققین متوجه شدند علت این شرایط کالای ارتباطی (Network goods) بودن وقت آزاد است. اصطلاح کالای ارتباطی برای مواردی به کار برده می‌شود که اعتبار خودش را به میزان اشتراک‌گذاری افراد منوط می‌داند. برای مثال تلگرام را تصور کنید. اگر فقط شما یا تعداد افراد محدودی از آن استفاده کنید، تلگرام بی‌معنا می‌شود اما زمانی موفق می‌شود که افراد بسیار زیادی از آن استفاده کنند. این تعریف کالای ارتباطی است. در واقع وقت آزاد زمانی با ارزش و قابل استفاده است که دوستان و خانواده شما هم از آن بهره‌مند باشند در غیر این صورت کیفیت پایینی از آن را تجربه خواهید کرد.

تعادل کار و زندگی

پس این فکر که اگر مرخصی بیشتری داشته باشم یا ساعت‌های کاری‌ام کمتر بود زندگی شادتری داشتم، درست نیست. شادی و حس لذت از زندگی به تعامل با عزیزان‌مان، اعضای خانواده و دوستان‌مان وابسته است و اگر آنها هم مثل ما وقت آزاد نداشته باشند، مجبور می‌شویم تا آزاد شدن وقت آنها منتظر بمانیم و مانند همان فرد بیکاری می‌شویم که او هم وابسته به زمان آزاد دیگران است و باید تا آخر هفته صبر کند.

پس باید چه کار کرد؟

نباید بگذاریم میزان شادی و رضایت از زندگی ما وابسته به مواردی شود که در آینده رخ می‌دهند و ما از نتیجه آن با خبر نیستیم. اگر مرخصی داشتم با خانواده وقت بیشتری می‌گذراندم، اگر حقوق بیشتری دریافت می‌کردم سفر می‌رفتم و حالم بهتر می‌شد، اگر صبح‌کار بودم، باشگاه می‌رفتم و سلامتی بیشتری را تجربه می‌کردم و صدها اگر دیگر که معلوم نیست با وجود آنها، آیا ما از رضایت بیشتری از زندگی بهرمند می‌شدیم یا نه. مانند همین وقت آزاد! ما فکر می‌کردیم که اگر روزهای کاریمان کمتر باشد وقت بیشتری برای خانواده خواهیم داشت اما این تحقیق نشان داد که چنین نیست. پس بیایید از همه لحظه‌ها، با تمام پستی‌ها و بلندی‌هایش لذت ببریم. اگر نتوانیم از همین لحظه لذت ببریم، مطمئن باشید در صورت برآورده شدن خواسته‌هایمان باز هم از زندگی لذت نخواهیم برد.

نظر شما چیست؟ آیا لذت از زندگی وابسته به عوامل بیرونی است؟ یا وقت آزاد بیشتر می‌تواند ما را خوشبخت‌تر کند؟

برداشتی آزاد از [stag_button url=”https://www.nytimes.com/2016/01/10/opinion/sunday/you-dont-need-more-free-time.html?utm_source=pocket&utm_medium=email&utm_campaign=pockethits&_r=1″ style=”black” size=”small” type=”normal” target=”_self” icon=”” icon_order=”before”]The new York Times[/stag_button]

میکرومقاله شما برای لذت از زندگی به وقت آزاد بیشتر نیاز ندارید! در سبکتو منتشر شد.