در میکرومقاله چطور از دیگران استرس نگیریم اشاره کردیم که استرس مانند سرما خوردگی واگیردار است، در واقع بودن در بین افرادی که استرس دارند یا فشار کاری بالایی دارند ناخودآگاه روی شما هم تاثیر خواهد گذاشت. به تازگی محققین متوجه شدند که کلمات هم روی اعتمادبه‌نفس و از بین بردن استرس نقش مهمی دارند. به گفته دانشمندان اعصاب و محققان ارتباط مغز، کلمات می‌توانند به ما آسیب بزنند. طی این تحقیقات متوجه شدند که مغز با شنیدن کلمات منفی، ماده‌ای شیمیایی تولید می‌کند که باعث استرس و کمبود اعتماد به نفس می‌شود و بخش منطقی و استدلال ذهن را مختل می‌کند.

با این میکرومقابه از سبکتو همراه باشید تا با از بین بردن استرس و فشارهای روزانه با استفاده از کلمات آشنا شویم:

تقصیر کیست؟

فیلم‌های ترسناک را یادتان هست؟ از لحظه‌ای همه چیز ترسناک می‌شد که پرستار بچه متوجه می‌شود قاتل از داخل خانه با او تماس می‌گیرد. در مورد ما هم دقیقا همین شکل است، بدترین کلماتی که می‌تواند تاثیر منفی روی ما داشته باشند را خودمان به خودمان می‌گوییم.

رابرت والدمن، متخصص مغز و اعصاب می‌گوید بخشی از اعتماد‌به‌نفس هر کدام از ما بر مبنای کلماتی است که ذهنمان به خودمان می‌گوید. او معتقد است که تعداد کمی از مردم در مورد نحوه صحبت کردن و انتخاب کلماتشان آگاهی دارند. او توضیح می‌دهد که بخش چپ مغز قسمت خوش‌بین است و سعی در حل مساله و تصمیم‌گیری دارد اما سمت راست بخش بدبین است و دائم استرس تولید می‌کند. مارک منسون در کتاب همه چیز به فنا رفته به خوبی به این موضوع اشاره می‌کند و با زبان ساده و خودمانی که در تمام کتاب‌هایش دارد از دو بخش مغز به نام‌های ذهن عاطفی و ذهن عقلانی همه چیز را توضیح می‌دهد. این میکروکتاب جذاب را می‌توانید در سبکتو بخوانید یا به نسخه صوتی آن گوش دهید.

استرس را از بین ببرید

خبر خوب این است که مغز توانایی تربیت شدن دارد و شما می‌توانید سمت راست مغز را مانند سمت چپ تربیت کنید و آرامش و مثبت بودن را به او بیاموزید.

بیشتر ما نمی‌دانیم که چه طور باید برای از بین بردن استرس اقدام کنیم و ریلکس کنیم. دکتر والدمن برای دوری از استرس روانی و داشتن اعتماد به نفس بالا چهار راهکار ساده و تاثیرگذار پیشنهاد می‌دهد:

۱. به مدت ۶۰ثانیه در جا بدوید. با این کار استرس و فشارهای ناشی از مشکلات تا حد زیادی رفع شده و آرامش به شما بازمی‌گردد. دکتر والدمن می‌گوید که خودش یک تردمیل در کنار میز کارش دارد و هر زمان که بتواند حتی در مدت‌های کوتاه روی آن می‌دود. به همین دلیل هم است که کارآفرینان موفقی مثل زاکربرگ یا مدیرعامل اینستاگرام هر روز می‌دوند.

۲. چشمانتان را ببندید و گردنتان را به اطراف بچرخانید. این کار را ۶۰ثانیه ادامه دهید تا از تاثیر آن شگفت‌زده شوید.

۳. ۱۰بار خمیازه بکشید، حتی اگر خوابتان می‌آید. برخی از محققین معتقدند که خمیازه کشیدن موجب اکسیژن رسانی به مغز می‌شود.

۴. با نوک انگشتانتان به آرامی دست و بازوی خود را ماساژ دهید.

این ۴ راه‌حل ساده فعالیت بخش راست مغز را کم کرده و باعث می‌شود تا توجه شما از استرس و مشکلات به سمت تاثیرات آن جلب شود.

برای انرژزی مثبت بیشتر سمت چپ مغز را قوی کنید

وقتی روی قسمت راست مغز کار کردیم و صدای منفی‌گر او را خاموش کردیم، نوبت مثبت بودن است. از خودتان بپرسید با ارزش‌ترین حسی که درونتان احساس می‌کنید چه چیزی است؟ و بلافاصله و بدون فکر به آن پاسخ دهید، پاسختان را روی یک کاغذ یادداشت بنویسید و در جایی که زیاد به آن نگاه می‌کنید بچسبانید و هر روز که بیدار می‌شوید به آن فکر کنید.

دکتر والدمن برای از بین بردن استرس با دانشجویان MBA روزانه تنها ۱۰دقیقه این تمرینات را انجام می‌داد، او می‌گوید در پایان ماه دهم بسیاری از دانشجویانم نه تنها درگیر استرس نبودند، بلکه بسیار مثبت‌نگر شده بودند. آنها توانسته بودند که سمت راست مغز خودشان را تربیت کنند.

مغز هم درست مانند عضلات بدن برای پرورش نیاز به تمرینات مداوم و پیوسته دارد. می‌توانید چهار تمرین ساده‌ای را که گفتیم را روی یک کاغذ کوچک یادداشت کنید و روی میزتان بچسبانید تا فراموش نکنید و روزی چندبار آنها را تکرار کنید.

برای از بین بردن استرس و جایگزین کردن آرامش و اعتماد‌به‌نفس یادتان باشد که کلمات قدرت جادویی دارند پس هنگام صحبت کردن یا شنیدن حرف‌های دوستانتان هوشیار باشید که می‌تواند روی قسمت راست مغزتان تاثیر منفی داشته باشد.

منبع استرس را پیدا کنید

در نهایت باید پیدا کنید که منبع استرس‌تان از کجاست. برای از بین بردن استرس از چند راه‌حل می‌توانید استفاده کنید. می‌توانید در گوشه‌ای بنشینید و چند نفس عمیق بکشید بعد با خودتان فکر کنید که در طول روز چه چیزهایی باعث استرس‌تان می‌شود؟ مثلا ترافیک صبح‌ها به شما استرس می‌دهد؟ پس سعی کنید صبح‌ها کمی زودتر از خانه راه بیوفتید تا اگر به ترافیک هم برخورد کردید زمان کافی داشته باشید. به این ترتیب برای همه نگرانی‌هایتان راه‌حل پیدا کنید و سعی کنید بلافاصله از آنها استفاده کنید. روش بعدی این است که یک دفترچه همیشه همراه خود داشته باشید و هر لحظه که احساس استرس داشتید بلافاصله دلیل آن را یادداشت کنید و در پایان روز آنها را خوانده و راه‌حل‌هایشان را پیدا کنید. با این کار ذهن‌تان کم‌کم باور می‌کند که دلیلی برای استرس وجود ندارد و برای هر مشکلی راه‌حلی وجود دارد.

میکرومقاله از بین بردن استرس و فشارهای روزانه با استفاده از کلمات در سبکتو منتشر شد.

۱. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید

غذایی که می‌خورید، علاوه‌بر سیر شدن، باید میلیون‌ها باکتری‌ که در روده‌های شما زندگی می‌کنند را هم سیر کنند. بعضی پژوهش‌ها نشان داده است که تنظیم باکتری‌های روده از طریق رژیم غذایی، اثرات مثبتی روی نشانه‌های استرس و نگرانی دارد. مقدار و نوع باکتری‌های درون روده‌ها با رژیم غذایی ما تغییر می‌کند و براساس نظر دکتر رنگان چاترجی، رژیم غذایی خوب “باعث آرامش ذهن” هم می‌شود. دکتر چاترجی می‌گوید:

“ارزان‌ترین و آسان‌ترین کاری که می‌توانید برای داشتن باکتری‌های خوب و متنوع در روده‌ها انجام دهید افزایش تنوع مواد‌غذایی است که می‌خورید… سعی کنید هر روز حداقل ۵ نوع سبزیجات در رنگ‌های مختلف بخورید.”

اما خوردن سبزیجات چطور استرس ما را کم می‌کنند؟ فیبر در بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها وجود دارد اما بدن ما نمی‌تواند فیبر را هضم کند، پس در روده‌ها تخمیر می‌شود و به رشد میکروب‌های مفید کمک می‌کند. در بخشی از فرآیند تخمیر، باکتری‌ها، مواد شیمیایی ضروری و اسید‌هایی آزاد می‌کنند که در تعامل با بقیه سلول‌های بدن عمل می‌کند. فلیسا جاکا، رئیس مرکز فود ‌اند‌مود دانشگاه دیکن استرالیا می‌گوید که این عمل روی مغز و سلامت سیستم ایمنی ما اثر دارد. وقتی سیستم ایمنی بدن قوی باشد، به راحتی می‌تواند با استرس و عوامل ایجاد کننده آن مقابله کند.

۲. برای کاهش استرس خوردن قند ممنوع

شما وقتی استرس دارید چی کار می‌کنید؟ بسیاری از مردم (از جمله خود من) شروع به خوردن مواد غذایی شیرین به خصوص بستنی می‌کنیم. در واقع خوردن بستنی یکی از شایع‌ترین روش‌های برخورد با استرس است. بنابراین اگر شما هم فکر می‌کنید بهترین راه مهار استرس یک سطل بستنی است، باید با پدیده “بالا رفتن ناگهانی قند” و شاید سقوط ناگهانی بعد از آن آشنا باشید. وقتی مقدار زیادی قند مصرف می‌کنید بدن شما برای جذب گلوکز اضافی و تنظیم میزان قند خون، انسولین آزاد می‌کند. براساس نظر سوفیا مدلین، کارشناس تغذیه،‌ این بالا و پایین شدن میزان قند خون، عوارض منفی دارد مانند از دست دادن تمرکز و خستگی که باعث می‌شود فرد در موقعیت‌های مختلف نتواند با استرس خود مواجه شده و آن را کاهش دهد.

۳. حساب کافئین روزتان را داشه باشید

خوردن کافئین در طول روز بسیار خوب و گاهی حتی لازم است، اما نه هرچقدر که خواستید چون همانقدر که مصرف کم آن خوب است، مصرف بیش از حد آن هم اثرات منفی روی سلامتی دارد. بیشتر تحقیقاتی که در زمینه اثرات منفی کافئین صورت گرفته برمبنای بررسی افرادی است که دچار نگرانی و اضطراب بوده‌اند اما سوفیا مدلین، کارشناس تغذیه می‌گوید این نتایج معمولا در کسانی که دچار استرس روزمره هستند هم دیده می‌شود. براساس صحبت‌های او وقتی شما بیش از حد کافئین مصرف می‌کنید دچار نوعی اضطراب می‌شوید که دلیل واقعی ندارد اما توانایی شما برای مقابله با استرس را از بین می‌برد. نوشیدن کافئین روی خواب هم اثر می‌گذارد که به نوبه خود می‌تواند روی چگونگی واکنش در برابر استرش مؤثر باشد. اگر خوردن و نوشیدن کافئین روی شما اثر منفی دارد بهتر است از نوشیدنی‌های بدون کافئین استفاده کنید (هر چند این کار را کم‌کم و به تدریج انجام دهید چون ترک کافئین اصلا آسان نیست).

۴. استرس را با گرسنگی ترکیب نکنید

سوفیا مدلین می‌گوید:

“هرگز با شکم خالی و گرسنه، خودتان را در موقعیت‌های استرس‌زا قرار ندهید… مدت‌هاست که محققان دریافته‌اند گرسنگی باعث حساسیت و آزردگی می‌شود”

وقتی گرسنه هستید، قند خون‌تان پایین می‌آید و کورتیزول و آدرنالین که همان هورمون‌های جنگ‌و‌گریز در بدن هستند، افزایش پیدا می‌کنند. این فرایند به دلیل این است که نورو‌پپتید‌ها که از نورون‌ها برای کنترل مواد شیمیایی مغز ترشح می‌شود، برای گرسنگی و خشم یکسان هستند. برای همین است که وقتی گرسنه هستیم، بداخلاق می‌شویم. در واقع “بدن ما کمابیش همان بشر اولیه غارنشین مانده است”

حالا فرض کنید هم گرسنه هستید و خشمگین و هم در شرایطی هستید که با استرس درگیرید، چه اتفاقی می‌افتد؟ در این حالت نه تنها استرس شما کم نمی‌شود، بلکه تنش در محیط را هم اضافه می‌کند. بنابراین اگر در انتظار روز سختی هستید یا یک مصاحبه کاری دارید و از بابت آن دچار استرس شده‌اید، یک خوراکی کوچک و سالم همراه خود داشته باشید.

میکرومقاله ۴ تغییر در سبک غذایی که استرس را کم می‌کند در سبکتو منتشر شد.

در قسمت اول این میکرومقاله، گفتیم که کریس جانسون، روان‌درمانگر، تمام راهکارهای مشهور و پراستفاده را شخصا در طول یکماه انجام داده و آنهایی که واقعا تاثیرگذار و به سادگی قابل انجام شدن بودند را معرفی کرده است. با ادامه این میکرومقاله در سبکتو همراه باشید:

ورزش

یکی از قدیمی‌ترین روش‌های برای از بین بردن احساس استرس ورزش کردن است. وقتی شما ورزش می‌کنید، هورمون اندورفین، که هورمون‌ شادی هم نامیده می‌شود، در بدن ترشح می‌شود. ظاهرا ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی در هفته که تقریبا معادل ۲۰ دقیقه برای هر روز است، احساس بهتری به شما می‌دهد. دکتر مارک وینوود می‌گوید: ورزش محافظ مغز است، به این معنی که ورزش باعث رشد بخش‌هایی از مغز می‌شود که به شما در کنترل و مهار استرس کمک می‌کند و شما را برای مقابله با افسردگی و ناهنجاری‌های ناشی از نگرانی حفظ می‌کند.

من گاهی می‌دویدم اما برای امتحان این روش، تصمیم گرفتم ۴بار در هفته بدوم. واقعا فوق‌العاده بود.واقعا با هر گام دویدن جسم و ذهن متمرکزتر می‌شود، از برخی نظرات شبیه به سوفرولوژی است با این تفاوت که خستگی و عرق ریختن ناشی از دویدن به من این حس را می‌دهد که چیزی به دست آوردم. هرچه بیشتر می‌دویدم، بیشتر روی احساس استرس کنترل داشتم، تا اینکه یکبار مجبور شدم برنامه دویدن را برای جلسه‌ای که در شهر دیگری پیش آمده بود کنسل کنم در این سفر دچار چنان استرسی شده بودم که حتی کارهای معمولی هم برایم سخت بود.

درمان شناختی-رفتاری

 این روش که به CBT یا درمان شناختی-رفتاری معروف است، روشی است که من هر زمان حالم خوب نباشد از آن استفاده می‌کنم. این روش درمانی به وسیله تمرین‌هایی به شما کمک می‌کند تا افکار منفی را از زوایای متفاوتی ببینید. مثلا قبول کنید که اگر در یک مهمانی کسی با شما صحبت نمی‌کند، به این دلیل است که آنها خیلی هیجان‌زده و عصبی هستند، نه اینکه آنها از شما خوششان نیامده است. انجام این تمرینات مسیر تازه‌ای درمغز شما می‌سازد و به شما کمک می‌کند تا مثبت‌تر فکر کنید و احساس استرس کمتری داشته باشید.

من یک ماه، کتاب درمان شناختی رفتاری برای مبتدیان، را می‌خواندم. پیشرفتم بسیار کند بود اما یاد گرفتم که درموقعیت‌های پر استرس،‌چطور انرژیم را کنترل کنم. من این روش را در مورد راننده بی‌ملاحضه‌ای که جای پارک مرا گرفت و زمانی که با آدم‌های تازه در رستوران مواجه شدم، امتحان کردم و متوجه شدم ذهنم بسیار آموزش دیده شده و به جای احساس استرس و عصبانیت، آرام می‌ماند.

نتیجه

مثل همه چیز در زندگی، نکته اصلی در سلامتی‌ هم، تعادل است. هیچ راه‌حلی به تنهایی برای مقابله با احساس استرس جواب نمی دهد. دویدن به من کمک کرد که بدنم را رها کنم و با فعالیت، نشانه‌های استرس را بسوزانم و درمان شناختی رفتاری و سوفرولوژی به من کمک کرد تا آرامش را در مغزم پیدا کنم و آواز خواندن با تمام انرژی و نفسی که داشتم، پس از یک روز کاری سخت، لبخند را بر لبانم آورد.

در طول این مدت، متوجه شدم که کلید مقابله با استرس ذهن باز است. مهم این است که مشتاق امتحان کردن روش‌های جدید باشید و روش‌هایی که مناسب خودتان است را پیدا کنید تا بتوانید احساس نگرانی و همه طبعات آن را از بین برده و آرامش را جایگزین کنید.

میکرومقاله احساس استرس می‌کنید؟ با چند راهکار ساده آن را از بین ببرید – قسمت دوم در سبکتو منتشر شد.