نشخوار فکری یا بیش از حد فکر کردن چیست و چطور آن را کنترل کنیم

نشخوار فکری یا اورثینکینگ (Overthinking) نوعی اختلال روانشناسی است که این روزها بیشتر از همیشه مورد توجه قرار است. فرض کنید یک نفر با شما در مورد هر موضوعی که قرار است انجام دهید یا حتی در گذشته انجام داده‌اید، هر لحظه صحبت می‌کند و همه چیز را بارها و بارها تحلیل می‌کند. این فرد از لحظه‌ای که از خواب بیدا می‌شوید جلوی شما می‌نشیند و شما را مجبور می‌کند که به حرف‌هایش گوش دهید و حتی او را همراهی کنید. این فرد همان ذهن شماست که تمام مدت مشفول حرف زدن است. حالا با این شرایط آیا می‌توانید کاری از پیش ببرید؟ فطعا نه. این یک تعریف بسیار ساده از نشخوار فکری است. در ادامه این میکرومقاله از سبکتو بیشتر با این موضوع آشنا می‌شویم و راه‌حل‌هایی برای کنترل آن معرفی می‌کنیم. با ما همراه باشید.

نشخوار فکری چیست؟

نشخوار فکری در تعریف علمی و ساده، بیش از حد فکر کردن به موضوع یا موقعیتی است که به صورت ناخودآگاه و بدون کنترل یا خواست شما در ذهن اتفاق می‌افتد. در این شرایط شما تصمیم نمی‌گیرید که در مورد موضوع خاصی فکر کنید اما ذهن شما بارها و بارها آن موضوع را بررسی و تجزیه‌ و تحلیل می‌کند و هزاران سناریو مختلف آماده می‌کند. حتی اگر از آن موضوع خاص مدت زیادی گذشته باشد. مسئله‌ای که این روزها بیشتر ما آن را تجربه کرده‌ایم.

بیایید با یک مثال ساده پیش برویم. مثلا شما احساس می‌کنید که توانایی بیشتری در محل کار خود دارید و حالا یک موقعیت شغلی بالاتر با حقوق بیشتر هم در شرکت خالی شده و می‌خواهید با رئیس‌تان در این مورد صحبت کنید. در حالت معمولی شما به مدیرتان می‌گویید که می‌خواهید با او صحیت کنید و کمی قبل، صحبت‌هایی که می‌خواهید در مورد توانایی‌های خود و اینکه چرا فکر می‌کنید برای آن موقعیت مناسب هستید را مرور می‌کنید و بعد از صحبت، سرکار خود برمی‌گردید و روی کارتان تمرکز می‌کنید تا مدیر نظرش را اعلام کند.

اما کسی که دچار نشخوار فکری است، قبل از اینکه بخواهد با مدیر صحبت کند، چندین بار مکالمه‌اش را با خودش تکرار می‌کند، چندین سناریو مختلف در ذهنش می‌آورد و برای هر کدام راه‌حل‌هایی را بررسی می‌کند. مثلا نکند مدیر فکر کند من آدم پررویی هستم؟ نکند فکر کند من باعث رفتن کارمند قبلی شدم؟ اصلا اگر از عهده کار جدید برنیایم چه؟ شاید بهتر باشه مسئولیتم را بیشتر نکنم! اصلا بهتر نیست ایمیل بزنم و حضوری صحبت نکنم؟ و… این وضعیت حتی بعد از صحبت با مدیر هم با شدت بیشتری ادامه پیدا می‌کند، اگر بگوید نه چی؟ اگر این حرف باعث شده باشد که افکار بدی در موردم پیدا کند چی؟ بهتر نبود از جمله دیگری استفاده می‌کردم؟ بهتر نیست حرفم را پس بگیرم و بگویم همین کار فعلی را ادامه می‌دهم؟

این مکالمات و تحلیل‌ها هرگز متوقف نمی‌شوند و نه تنها تمرکز و بهره‌وری شما را پایین می‌آورد، بلکه دائم با احساس نگرانی و اضطراب درگیر می‌شوید. این موضوع زمانی بدتر می‌شود که موقع خواب می‌رسد و دقیقا زمانی که نیاز دارید تا انرژی شما بازسازی شده و استراحت کنید، این مکالمات ذهنی با شدت بیشتری ادامه می‌یابد و گاهی با استرس از خواب می‌پرید و حتی دلیل آن را هم نمی‌دانید.

حالا که با نشخوار فکری آشنا شدیم، بیایید راه‌حل‌هایی که کمک می‌کند تا آن را کنترل کنیم را بررسی کنیم.

آگاه بودن به نشخوار فکری

بسیاری از افرادی که درگیر نشخوار فکری یا over thinking هستند، به این موضوع آگاه نیستند. در واقع گاهی چنان غزق افکار و درگیری‌های ذهن می‌شوند که حتی متوجه نیستند چه می‌کنند. یکی از قدم‌های اولیه این است که خودمان را متوجه کنیم که در حال نشخوار فکری هستیم، همین یک لحظه آگاه شدن کمک بسیاری به آرام شدن ذهن‌تان می‌کند.

با فرد دیگری صحبت کنید

لحظه‌ای که متوجه می‌شوید در حال نشخوار فکری یا overthinking هستید، شروع کنید با یک نفر صحبت کنید. می‌توانید به دوست صمیمی یا خانواده‌تان تلفن کنید یا با همکارتان برای چند دقیقه کوتاه راجع‌به موضوع کاملا متفاوتی حرف بزنید. این کار مکالمات ذهن شما را خاموش می‌کند چون یک مکالمه دیگر در حال اجراست. این کار باعث می‌شود در بلندمدت بتوانید کمی کنترل روی ذهن خود داشته باشید.

گذشته را رها کنید

نشخوار فکری در بسیاری از موقع شما را با مسائل و اتفاقاتی که در گذشته اتفاق افتاده درگیر می‌کند. مثلا فکر می‌کنید اگر ۱۰سال پیش تمام حقوقم را بیت‌کوین خریده بودم الان شرایط بهتری داشتم. یا اگر فلان رشته را خوانده بودم حتما کار بهتری پیدا می‌کردم. ممکن است اینطور باشد اما اگر آن کارها را هم می‌کردید هزاران اتفاق دیگر ممکن بود رخ دهید که باز هم بعدها پشیمان شوید. می‌دانم رها کردن گذشته به راحنی که از آن صحبت می‌کنیم نیست اما باید شروع کنید. هر وقت درگیر افکار گذشته شدید به خودتان یادآوری کنید که دیگری کنترلی روی آن ندارید و زمان گدشته است. وقتی دائم این موضوع را با خودتان تکرار می‌کنید، کم‌کم می‌توانید آن را کنترل کنید.

بدترین حالت را تصور کنید

ممکن است عجیب به نظر برسد اما یکی از راه‌های کنترل نشخوار فکری (overthinking) در نظر گرفتن بدترین سناریو ممکن است. یکی از دلایلی که بیش از حد فکر کردن ادامه پیدا می‌کند و متوقف نمی‌شود این است که از فکر کردن به بدترین حالت ممکن دوری می‌کنید، یعنی برای اجتناب از آن، هزاران راه و گزینه احتمالی دیگر را بررسی می‌کنید. پس وقتی نسبت به نشخوار فکری آگاهی پیدا کردید، با خودتان بدترین حالتی که ممکن است رخ دهد را تصور کنید، گاهی ترسناک و بسیار نا امیدکننده ممکن باشد اما هم می‌تواند ناخودآگاه شما را به سمت تصمیم‌گیری و پیدا کردن راه‌حل ببرد و هم تمرکز شما را از پیدا کردن نقاط منفی، به سمت پیدا کردن مزایا و نقاط مثبت می‌برد.

روی نتیجه تمرکز کنید

نشخوار فکری (overthink) باعث می‌شود تا شما یک موضوع را چندین بار بررسی و تحلیل کنید و از جوانب مختلف آن را نگاه کنید، کاری که برای رسیدن به بهترین نتیجه، لازم است را شما به صورت ناخودآگاه انجام می‌دهید، پس چرا با ایجاد یک عادت، از آن موفقیت نسازیم؟ البته می‌دانم که به همین راحتی نیست و برای کار ساده‌ای مثل نتیجه‌گیری تلاش زیادی لازم است. پس هر بار که شروع به نشخوار فکری می‌کنید، با خودتان بگویید خب حالا نتیجه این افکار چیست؟ یا در نهایت کدام راه بهتر است. سعی کنید در نهایت یک نتیجه بگیرید، حتی اگر واقعاً کاری با نتیجه نهایی نداشته باشید. با این کار هم ذهن یاد می‌گیرد که در جهت درستی حرکت کند و هم می‌توانید موقعیت‌های بهتری برای خود ایجاد کنید.