نشخوار فکری چیست؟

نشخوار فکری در تعریف علمی و ساده، بیش از حد فکر کردن به موضوع یا موقعیتی است که به صورت ناخودآگاه و بدون کنترل یا خواست شما در ذهن اتفاق می‌افتد. در این شرایط شما تصمیم نمی‌گیرید که در مورد موضوع خاصی فکر کنید اما ذهن شما بارها و بارها آن موضوع را بررسی و تجزیه‌ و تحلیل می‌کند و هزاران سناریو مختلف آماده می‌کند. حتی اگر از آن موضوع خاص مدت زیادی گذشته باشد. مسئله‌ای که این روزها بیشتر ما آن را تجربه کرده‌ایم.

بیایید با یک مثال ساده پیش برویم. مثلا شما احساس می‌کنید که توانایی بیشتری در محل کار خود دارید و حالا یک موقعیت شغلی بالاتر با حقوق بیشتر هم در شرکت خالی شده و می‌خواهید با رئیس‌تان در این مورد صحبت کنید. در حالت معمولی شما به مدیرتان می‌گویید که می‌خواهید با او صحیت کنید و کمی قبل، صحبت‌هایی که می‌خواهید در مورد توانایی‌های خود و اینکه چرا فکر می‌کنید برای آن موقعیت مناسب هستید را مرور می‌کنید و بعد از صحبت، سرکار خود برمی‌گردید و روی کارتان تمرکز می‌کنید تا مدیر نظرش را اعلام کند.

اما کسی که دچار نشخوار فکری است، قبل از اینکه بخواهد با مدیر صحبت کند، چندین بار مکالمه‌اش را با خودش تکرار می‌کند، چندین سناریو مختلف در ذهنش می‌آورد و برای هر کدام راه‌حل‌هایی را بررسی می‌کند. مثلا نکند مدیر فکر کند من آدم پررویی هستم؟ نکند فکر کند من باعث رفتن کارمند قبلی شدم؟ اصلا اگر از عهده کار جدید برنیایم چه؟ شاید بهتر باشه مسئولیتم را بیشتر نکنم! اصلا بهتر نیست ایمیل بزنم و حضوری صحبت نکنم؟ و… این وضعیت حتی بعد از صحبت با مدیر هم با شدت بیشتری ادامه پیدا می‌کند، اگر بگوید نه چی؟ اگر این حرف باعث شده باشد که افکار بدی در موردم پیدا کند چی؟ بهتر نبود از جمله دیگری استفاده می‌کردم؟ بهتر نیست حرفم را پس بگیرم و بگویم همین کار فعلی را ادامه می‌دهم؟

این مکالمات و تحلیل‌ها هرگز متوقف نمی‌شوند و نه تنها تمرکز و بهره‌وری شما را پایین می‌آورد، بلکه دائم با احساس نگرانی و اضطراب درگیر می‌شوید. این موضوع زمانی بدتر می‌شود که موقع خواب می‌رسد و دقیقا زمانی که نیاز دارید تا انرژی شما بازسازی شده و استراحت کنید، این مکالمات ذهنی با شدت بیشتری ادامه می‌یابد و گاهی با استرس از خواب می‌پرید و حتی دلیل آن را هم نمی‌دانید.

حالا که با نشخوار فکری آشنا شدیم، بیایید راه‌حل‌هایی که کمک می‌کند تا آن را کنترل کنیم را بررسی کنیم.

آگاه بودن به نشخوار فکری

بسیاری از افرادی که درگیر نشخوار فکری یا over thinking هستند، به این موضوع آگاه نیستند. در واقع گاهی چنان غزق افکار و درگیری‌های ذهن می‌شوند که حتی متوجه نیستند چه می‌کنند. یکی از قدم‌های اولیه این است که خودمان را متوجه کنیم که در حال نشخوار فکری هستیم، همین یک لحظه آگاه شدن کمک بسیاری به آرام شدن ذهن‌تان می‌کند.

با فرد دیگری صحبت کنید

لحظه‌ای که متوجه می‌شوید در حال نشخوار فکری یا overthinking هستید، شروع کنید با یک نفر صحبت کنید. می‌توانید به دوست صمیمی یا خانواده‌تان تلفن کنید یا با همکارتان برای چند دقیقه کوتاه راجع‌به موضوع کاملا متفاوتی حرف بزنید. این کار مکالمات ذهن شما را خاموش می‌کند چون یک مکالمه دیگر در حال اجراست. این کار باعث می‌شود در بلندمدت بتوانید کمی کنترل روی ذهن خود داشته باشید.

گذشته را رها کنید

نشخوار فکری در بسیاری از موقع شما را با مسائل و اتفاقاتی که در گذشته اتفاق افتاده درگیر می‌کند. مثلا فکر می‌کنید اگر ۱۰سال پیش تمام حقوقم را بیت‌کوین خریده بودم الان شرایط بهتری داشتم. یا اگر فلان رشته را خوانده بودم حتما کار بهتری پیدا می‌کردم. ممکن است اینطور باشد اما اگر آن کارها را هم می‌کردید هزاران اتفاق دیگر ممکن بود رخ دهید که باز هم بعدها پشیمان شوید. می‌دانم رها کردن گذشته به راحنی که از آن صحبت می‌کنیم نیست اما باید شروع کنید. هر وقت درگیر افکار گذشته شدید به خودتان یادآوری کنید که دیگری کنترلی روی آن ندارید و زمان گدشته است. وقتی دائم این موضوع را با خودتان تکرار می‌کنید، کم‌کم می‌توانید آن را کنترل کنید.

بدترین حالت را تصور کنید

ممکن است عجیب به نظر برسد اما یکی از راه‌های کنترل نشخوار فکری (overthinking) در نظر گرفتن بدترین سناریو ممکن است. یکی از دلایلی که بیش از حد فکر کردن ادامه پیدا می‌کند و متوقف نمی‌شود این است که از فکر کردن به بدترین حالت ممکن دوری می‌کنید، یعنی برای اجتناب از آن، هزاران راه و گزینه احتمالی دیگر را بررسی می‌کنید. پس وقتی نسبت به نشخوار فکری آگاهی پیدا کردید، با خودتان بدترین حالتی که ممکن است رخ دهد را تصور کنید، گاهی ترسناک و بسیار نا امیدکننده ممکن باشد اما هم می‌تواند ناخودآگاه شما را به سمت تصمیم‌گیری و پیدا کردن راه‌حل ببرد و هم تمرکز شما را از پیدا کردن نقاط منفی، به سمت پیدا کردن مزایا و نقاط مثبت می‌برد.

روی نتیجه تمرکز کنید

نشخوار فکری (overthink) باعث می‌شود تا شما یک موضوع را چندین بار بررسی و تحلیل کنید و از جوانب مختلف آن را نگاه کنید، کاری که برای رسیدن به بهترین نتیجه، لازم است را شما به صورت ناخودآگاه انجام می‌دهید، پس چرا با ایجاد یک عادت، از آن موفقیت نسازیم؟ البته می‌دانم که به همین راحتی نیست و برای کار ساده‌ای مثل نتیجه‌گیری تلاش زیادی لازم است. پس هر بار که شروع به نشخوار فکری می‌کنید، با خودتان بگویید خب حالا نتیجه این افکار چیست؟ یا در نهایت کدام راه بهتر است. سعی کنید در نهایت یک نتیجه بگیرید، حتی اگر واقعاً کاری با نتیجه نهایی نداشته باشید. با این کار هم ذهن یاد می‌گیرد که در جهت درستی حرکت کند و هم می‌توانید موقعیت‌های بهتری برای خود ایجاد کنید.

میکرومقاله نشخوار فکری یا بیش از حد فکر کردن چیست و چطور آن را کنترل کنیم در سبکتو منتشر شد.

شما می‌توانید غذا را به عنوان یک وسیله فقط برای سیری ببینید یا یک روش برای رسیدن به قله‌های موفقیت! شاید این جمله برای شما عجیب باشد. اما داشتن یک رژیم غذایی صحیح بر پایه تغذیه دوستدارِ مغز، می‌تواند در بلندمدت روی بهره‌وری و خلق و خوی ما اثر مثبت بگذارد و کمک کند در مسیر پیشرفت و موفقیت محکم‌تر قدم برداریم. اولین قدم، آشنایی با کارکرد بدن و نیاز‌های آن است. پس با سبکتو همراه باشید تا با غذای مغز بیشتر آشنا شویم.

غذا مغز

مغز فقط ۲ درصد از بدن را تشکیل می‌دهد اما ۲۰ درصد انرژی آن را مصرف می‌کند. پس اگر به مغز غذا کافی نرسد خیلی سریع احساس خستگی می‌کنیم و آنچه که می‌خوریم به طور کامل روی عملکرد مغزمان اثر می‌گذارد. به طور مثال شکر اضافه می‌تواند روی عملکرد‌های شناختی ما اثر منفی بگذارد یا برخلاف چیزی که زیاد شنیده‌ایم مغز برای محافظت از خود و تولید لیپید به کلسترول نیاز دارد. کتون‌ها هم جز موارد ضروری برای خلق و خوی ما هستند. طبق تحقیقات دانشمندان، تغذیه و غذا سالم می‌تواند تا ۸۰ درصد خطر ابتدا به دیابت، افسردگی، زوال عقل و فشار خون را کاهش دهد. پس یک رژیم غذایی صحیح علاوه بر تضمین سلامت مغز، به شادی و عملکرد روحی ما هم کمک می‌کند.

دنیای درون بدن ما

در دنیای کوچک بدن، روده یکی از مهمترین بخش‌هاست و اگر با میکروسکوپ آن را ببینیم کلی باکتری مفید در آن پیدا می‌کنیم. در واقع حدود ۳۰ تریلیون تک سلولی در روده وجود دارند که وظیفه تبدیل غذا به انرژی و استخراج ویتامین‌ها از آن را به عهده دارند. پس روده و مغز بیش از هر عضو دیگری با هم دوست هستند چون این روده است که به جلوگیری از پیری مغز، بهبود حافظه و افزایش تمرکز با تغذیه مناسب کمک می‌کند.

حالا که از اهمیت روده مطلع شدیم. چه چیزی به سلامت آن کمک می‌کند؟ اگر بخواهیم در یک جمله بگوییم مهم‌ترین چیز در غذا فیبر است. فیبر را می‌توانید در موز، آووکادو، سبزیجات، انواع توت‌‌ها و حتی قهوه پیدا کنید.

تا اینجا متوجه شدیم که پیش نیاز سلامت مغز، سلامت روده است. حالا علاوه‌بر فیبر چه چیز‌هایی برای روده مفید و چه چیزهایی مضر است؟

مواد غذایی مضر برای روده

فست‌فود‌ها: همه ما می‌دانیم که فست‌فودها چقدر برای ما مضر هستند و قبول دارم که گذشتن از پنیر پیتزا و غذاهای خوشمزه فست‌فود کار سختی است. اما حالا که می‌دانیم که این غذاها اثر منفی روی روح ما می‌گذارند بهتر است از خوردن آنها صرف نظر کنیم یا حداقل، میزان آن را در برنامه غذایی خود به کمترین حالت ممکن برسانیم.

مواد غذایی آماده: مواد غذایی آماده به خاطر اینکه در طولانی‌ مدت تازه بمانند و در مسیر رسیدن به دست ما خراب نشوند، دارای مواد نگهدارنده هستند. این مواد برای کارکرد طبیعی روده بسیار مضر هستند می‌توانند آسیب جدی در طولانی مدت به سلامت گوارش بزنند.

نوشیدنی‌های گازدار: این نوشیدنی‌ها به خاطر شکر زیاد و مواد افزودنی دیگر موجب ترشح بیش از اندازه اسید در معده می‌شوند و این موضوع عملکرد طبیعی روده را مختل می‌کند.

غذاهای سرخ شده: این مورد هم جزو مواردی است که همه ما می‌دانیم که چقدر مضر است. این نوع مواد غذایی اثر منفی روی متابولیسم می‌گذارد و عملکرد صحیح روده را به هم می‌ریزد.

گوشت قرمز: گوشت قرمز بیشتر از دیگر منابع گوشتی مثل ماهی و مرغ نیاز به زمان برای هضم دارد و این زمان بیشتر برابر است با تحریک و التهاب در روده. پس برای تغذیه مناسب بهتر است کمتر از گوشت قرمز استفاده کنیم.

سس‌های آماده: سس‌های آماده مثل مایونز و کچاپ بیشتر از آنچه که فکر می‌کنیم مضر هستند چون علاوه‌بر مواد نگهدارنده، دارای شکر و روغن زیاد هم هستند.

مواد غذایی مفید برای روده

سیب: اگر از همه فواید سیب مثل ویتامین‌ها بگذریم و بخواهیم فقط به یک مورد اشاره کنیم باید بگوییم سیب سرشار از پکتین است که به جلوگیری از التهاب و عفونت روده کمک می‌کند و سلامت روده هم مستقیم روی سلامت مغز اثر می‌گذارد. همچنین سیب به خاطر فیبر محلول، به روند مواد غذایی در روده کمک می‌کند.

غلات کامل: به غلاتی کامل می‌گویند که شامل سبوس باشند. فیبر موجود در غلات نقش عامل پروبیوتیک را بازی می‌کنند و به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک می‌کنند.

سبزیجات تیره: این سبزیجات سرشار از منیزیم هستند و این ماده به انقباض راحت و صحیح روده کمک می‌کند. سبزیجات تیره می‌توانند شامل بروکلی، اسفناج و به طور کلی سبزیجاتی که برگ تیره دارند شود.

آزمایش فرضیه غذا مغز

در نهایت این را یادتان باشد که تغذیه سالم، تغذیه‌ای است که پس از مصرف آن احساس خوشحالی و سرحالی کنید. بدن ما هوشمند است و با ما صحبت می‌کند و با علایمی که نشان می‌دهد به ما می‌گوید که این تغذیه مناسب است یا نه. یک آزمایش ساده را قبلا در سبکتو معرفی کرده بودیم اما دوباره یادآوری می‌کنیم تا با نشانه‌های بدن بیشتر آشنا شوید.

یک روز شامی سبک به همراه سبزیجات میل کنید و فردا صبح که از خواب بلند شدید حس و حال روحی‌تان را یادداشت کنید. چند روز بعد برای شام سراغ فست‌فود و یک هات‌داگ پر پنیر و پر سس بروید و صبح فردایش حس خودتان را یادداشت کنید. به وضوح متوجه می‌شوید که با غذای ناسالم شما روزی کم انرژی و بی‌حوصله را آغاز می‌کنید اما با تغذیه سالم برای روز بعد پر‌انرژی‌تر و سرحال‌تر هستید. این تغییر ساده در بلند مدت‌ می‌توانند تاثیر بیشتری بگذارد. پس غذای مغز را دست کم نگیرید.

در ۳۶ دقیقه با غذای هوش بیشتر آشنا شوید

یادگیری یک روش تغذیه مناسب واقعا کار سختی است برای همین ما در سبکتو یک کتاب مناسب دراین‌باره به نام Genius Foods را در قالب نانوکتاب به صورت صوتی و نوشتاری در اپلیکیشن سبکتو منتشر کردیم تا شما در حدود ۳۶ دقیقه بتوانید جان مطلب این کتاب را با زبانی که برای همه قابل فهم است درک کنید.

کتاب غذای هوش، نکته‌ای ساده اما قابل‌توجه را بیان می‌کند: در حال حاضر، هر چیزی که می‌خوریم مغزمان را گرسنه می‌کند. نویسنده با استفاده از جدیدترین تحقیقات علمی انجام شده، اطلاعات گوناگونی از گوشه و کنار دنیا جمع‌آوری می‌کند و نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی چگونه می‌توانند روی سلامت شناختی ما تاثیر بگذارند؛ اما این یک کتاب دانشگاهی نیست؛ کتاب برنامه‌ عملی است که ضمن محافظت از شما در برابر زوال عقل، شما را به سوی تیزهوشی، تعادل و زندگی شادتر هدایت می‌کند.

نویسنده این کتاب هم مکس لوگاور (Max Lugavere) روزنامه‌نگار، شخصیتی تلویزیونی و فیلم‌ساز است که موضوعات مرتبط با بهداشت و علم را تحت پوشش قرار می‌دهد. لوگاور مهمان دائمی برنامه‌ تلویزیونی دکتر آز است و در سراسر جهان در موسسات معتبری مثل آکادمی علوم نیویورک، دانشکده‌ پزشکی ویل کرنل و همچنین نشست بیوهاکر در سوئد سخنرانی‌هایی کرده است.

میکرومقاله  غذای مغز چیست و چطور به ذهن خود غذا دهید؟ در سبکتو منتشر شد.

با همه این‌ها زمانی که واقعا دچار کمبود انگیزه می‌شویم، برای اجرای برنامه تناسب ‌اندام نیاز به معجزه داریم! قبول دارید که با انگیزه‌ی ضعیف نمی‌شود به برنامه تناسب اندام پایبند ماند. اما انگیزه هم همیشه ثابت نیست و بالا و پایین‌های زیادی دارید. برای همین باید به جای انگیزه، روی ذهنیت‌مان تمرکز کنیم.

وقتی یک برنامه تناسب اندام را شروع کردیم باید ذهنیت‌مان را هم تغییر دهیم. باید یاد بگیریم با چیزهایی که باعث ناراحت‌مان می‌شود احساس راحتی کنیم. یادمان نرود که ما انسان هستیم و همیشه حس و حال‌مان رو به راه نیست. مثلا وقتی صبح زنگ ساعت به صدا درمی‌آید و حوصله رفتن به سرکار را نداریم، می‌تواند نشان از این باشد که به یک روز مرخصی نیاز داریم. ورزش هم همین‌طور است. بعضی اوقات افکار منفی سراغ ما می‌آیند و اجازه نمی‌دهند به اندام ایده‌آلی که در ذهن‌مان ساختیم دست پیدا کنیم.

اگر فکر می‌کنید که انگیزه‌تان را از دست داده‌اید و نمی‌توانید ادامه دهید نگران نباشید. ما اینجا هستیم تا ۱۰ نکته طلایی را با شما به اشتراک بگذاریم. پس با سبکتو همراه باشید.

۱. اهداف کوچک تعیین کنید

اگر می‌خواهید واقعا به روتین ورزشی خود پایند بمانید، باید چرایی خودتان را پیدا کنید. چرا تصمیم گرفتید ورزش کنید؟ هدف‌ یا اهدافت‌تان چیست؟ می‌خواهید لاغر شوید یا قوی‌تر؟ شاید می‌خواهید با ورزش از شر افسردگی رهایی پیدا کنید و سرحال‌تر شوید. یا شاید هم فقط به دنبال سلامتی بیشتر هستید. هیچ پاسخی درست یا غلطی وجود ندارد. این شما هستید و اهداف شخصی خودتان. وقتی شفاف اهداف خود را پیدا کردید دیگر متعهد مانده به روتین ورزشی خیلی سخت نیست.

۲. برای رسیدن به اهداف، برنامه ورزشی خودتان را بنویسید

بعد از اینکه اهداف‌تان را پیدا کردید آنها را بنویسید. همیشه گفتند که هیچ ذهنی قوی‌تر از نوشتن نیست! اهداف شما باید شامل اهداف بلندمدت و کوتاه‌مدت باشد. در پایان هفته هم زمانی را برای بررسی و تعیین اهداف بعدی خود در نظر بگیرید. با این کار امکان اینکه به اهداف خود برسید ۴۲ درصد بیشتر می‌شود. ۴۲ درصد آن هم فقط برای نوشتن؟! باور نمی‌کنید، نه؟

۳. لباس‌های ورزشی‌تان را از شب قبل آمده کنید

از شب قبل لباس‌های ورزشی خود را انتخاب و آماده کنید. لگ ورزشی، جوراب، کفش و چیزهای دیگر. فرقی هم نمی‌کند که در باشگاه تمرین می‌کنید یا پارک، باید ساک ورزشی‌تان را آماده کنید. وسایل لازم مثل کاپشن، اسپری، شامپو و هدبند را بردارید و مطمئن شوید که چیزی جا نگذاشته‌اید.

۴. وسایل و لباس ورزشی را جلوی چشم‌تان قرار دهید

این نصیحت را شنیده‌اید که می‌گویند اگر شغل خاصی را آرزو داری، لباس‌های همان شغل را بپوش. تناسب اندام هم همین‌طور است. وقتی لباس و وسایل ورزشی جلوی چشمان شما باشد، این پیام به مغز ارسال می‌شود که من به زودی ورزش خواهم کرد. اگر صبح‌ها ورزش می‌کنید، شب، قبل از مسواک‌زدن وسایل‌تان را آماده کرده و کنار تخت بگذارید. یا اگر بعدازظهر و بعد از کار می‌روید پارک و می‌دوید، نزدیک پایان ساعت کاری، لباس خود را عوض کنید و لباس ورزشی‌تان را بپوشید. شاید فکر کنید که این کاری بیهوده است اما مطمئن باشید که با این کار به مغزتان این پیام را ارسال می‌کنید که «من ورزش خواهم کرد».

اگر هم در خانه هستید و در خانه ورزش می‌کنید چرا کل روز لباس ورزشی نمی‌پوشید؟ با این کار وقتی کارهای خانه تمام شد آمده هستید سریع سراغ ورزش و عرق ریختن بروید. با این کار در طول روز هم لباس راحت پوشیده‌اید و هم خوشتیپ هستید. امتحان کنید.

۵. یک رفیق ورزش برای خودتان پیدا کنید

زمانی حضور یک همراه ورزشی برای شما مفید است و انگیزه شما را تقویت می‌کند که اهداف ورزشی مشترک داشته باشید. چون آن وقت می‌توانید حرکات و برنامه‌های مشترک ورزشی را باهم اجرا می‌کنید. داشتند همراه  کمک می‌کند تا زمانی که انگیزه‌تان کاهش پیدا کرد او شما را شارژ ‌کند و همچنین برعکس. این همراهی یک رقابت دوستانه همیشگی در برنامه ورزشی‌تان ایجاد کرده و این رقابت انگیزه شما را افزایش می‌دهد.

۶. از کوتاه کردن برنامه ورزش نترسید

یادتان باشد هر تحرکی یک حرکت ورزشی است! اگر یک روز زمان یا انرژی کافی ندارید، برنامه ورزشی‌تان را به طور کامل کنار نگذارید. هر چقدر توان دارید انجام دهید. ورزش کوتاه شما می‌تواند ۲۰ دقیقه یا حتی ۵ دقیقه باشد. چه کسی گفته است که ورزش کوتاه مفید نیست؟ از کوتاه کردن برنامه ورزشی نترسید. ورزش کوتاه شما حتی می‌تواند یک پیاده‌روی ساده باشد. چکیده صحبت این بخش این است که در هر شرایطی تحرک داشته باشید و تعهد خودتان را به روتین ورزشی از دست ندهید.

۷. یک روتین زندگی سالم داشته باشید

یکی از شعارهای ما در سبکتو و یکی از جملاتی که در پادکست‌های سبکتو زیاد شنیده‌اید این است:

راز موفقیت در پیدا کردن روتین‌های روزانه مفید است

روتین‌های زندگی شما جدا از روتین‌های ورزشی‌تان، می‌تواند تاثیر بزرگی روی انگیزه و استمرار شما داشته باشد. یک روتین متعادل و سلامت مانند خواب کافی و تغذیه مناسب داشته باشید و یاد بگیرید که چطور در زندگی استرس خود را کنترل کنید تا به موفقیت برسید. منطقی است نه؟ اگر به اندازه کافی استراحت کرده باشید، بدن‌تان هیدراته باشد و پر انرژی باشید، راحت‌تر به اهداف‌تان می‌رسید، سریع‌تر برای سِت بعدی ریکاوری می‌کنید و در نهایت به انگیزه بیشتری دست پیدا می‌کنید.

۸. روزهای استراحت تعیین کنید

وقتی صحبت از عادت‌های سلامت می‌شود، ریکاوری به اندازه خود ورزش مهم می‌شود. یک یا دو روز استراحت در هفته برای خود در نظر بگیرید. با این کار با جلوگیری از فرسودگی و روزمرگی می‌توانید بهتر به اهداف ورزشی‌تان برسید. روزهای استراحت به بدن و ذهن شما فرصت ریکاوری می‌دهند تا با توان بیشتری به سمت اهداف خود حرکت کنید.

البته در روزهای استراحت نباید چشم‌انداز ورزشی و اهداف خود را کنار بگذارید. در بالا درباره عادت‌های سالم صحبت کردیم. این عادت‌ها در روزهای استراحت هم مهم هستند. در این روزها هم باید بدن‌تان هیدراته باشد، هم خواب کافی داشته باشید و هم از تغذیه صحیح غافل نشوید. در این روزها می‌توانید یوگا کنید یا با حرکت‌های کششی بدن‌ خود را آماده نگه دارید. اگر ترجیح می‌دهید که کل روز را استراحت کنید اشکال ندارد. این روز را به ذهن اختصاص دهید، ذهن خود باز نگه دارید و به تجشم اهداف خود بپردازید. ۵ یا ۱۰ دقیقه زمان در نظر بگیرید، چشمان خود را ببندید و تصور کنید که در ست ورزشی بعدی خود به اهداف‌تان رسیدید. چه حسی قبل شروع دارید؟ در حین ورزش چطور؟ بعد از پایان چی؟ بدنتان چطور است؟ کجا هستید؟ سرحال  اما خسته از ورزش هستید؟ همه این‌ها را با دقت تصور کنید. این تمرین ذهنی به تعهد شما به ورزش و ریکاوری ذهنی‌تان کمک زیادی می‌کند. آن را دست کم نگیرید.

۹. رسیدن به اهداف ورزش خود را جشن بگیرید

به آخرین باری که به خودتان افتخار کردید فکر کنید. شاید یک موفقیت کاری بود یا یک قرار عاشقانه موفق. چه حسی داشتید؟ ذوق داشتید و حس می‌کردید روی ابرها هستید؟ این احساسات تصادفی نیستند.

جدا از ورزش، جشن گرفتن موفقیت‌ها حتی چیزهای کوچک، موجب ترشح هورمون‌های شادی دوپامین و سروتونین می‌شود. این هورمون‌ها به غیر از ایجاد حس غرور و شادی، موجب افزایش انگیزه هم می‌شوند. به طور مشخص دوپامین با انگیزه و پاداش مرتبط است و هرچه بیشتر ترشح شود، ما احساس انگیزه بیشتری می‌کنیم.

یادتان باشد برای جشن گرفتن و انگیزه یافتن حتما نباید منتظر رسیدن به اهداف بزرگ باشید. می‌توانید با رسیدن به اهداف کوچک هم خوشحالی کنید. تجربه نشان داده که جشن گرفتن اهداف کوچک به دست‌یابی اهداف بزرگ‌تر کمک می‌کند. بعد از رسیدن به اهداف کوچک، یک جشن کوچک با خانواده یا دوستان‌تان بگیرید و حتی می‌توانید یک هدیه کوچک هم برای خودتان بخرید. مثلا اگر یک هفته به برنامه ورزشی پایبند بودید برای خودتان یک لباس ورزشی جدید بگیرید. یا اگر یک روز به جای دیدن سریال سراغ ورزش رفتید، به خودتان یک غذای سالم و خانگی هدیه دهید.

۱۰. اعتمادبه‌نفس را تمرین کنید و روی اهداف خود متمرکز باشید

هیچ کس کامل نیست و مطمئنا ما هم در مسیر ورزشی خود با مشکلاتی روبرو می‌شویم و همیشه همه چیز طبق برنامه پیش نمی‌رود اما مهم این است که در هر شرایطی به خودمان عشق بورزیم. افراد زیادی به اشتباه فکر می‌کنند که تنبیه کردن خودشان، باعث ایجاد انگیزه برای ادامه مسیر می‌شود اما دقیقا برعکس است. در فراز و نشیب مسیر، این ذهنی آرام و عشق است که می‌تواند شما را در مسیر صحیح نگه دارد.

درباره این جمله کمی فکر کنید:

ورزش یک نوع ابراز علاقه به خود است و اگر خودتان را دوست نداشته باشید کمتر سراغ ورزش می‌روید.

نکته پایانی: ورزش را به تفریح تبدیل کنید

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای پایبندی به ورزش، پیدا کردن تمرین‌هایی است که از انجام آنها لذت می‌برید. با این کار ورزش تبدیل به تفریح می‌شود. تناسب اندام یک مسیر مادام‌العمر است و در این مسیر مهمترین نکته لذت بردن از مسیر است.

میکرومقاله باشگاه را نیمه رها می‌کنید؟ ۱۰ روش برای ادامه دادن ورزش در سبکتو منتشر شد.

۱. افکارتان را تحت نظر داشته باشید

بیشتر استرس ما به خاطر فکرهای مخربی است که به آنها عادت کرده‌ایم. روشی ساده برای رهایی از این فکرها، تمرین نوعی حضور ذهن است: به جای اینکه در افکار خود غرق شوید، آنها را تحت نظر بگیرید. با این کار شما روی این افکار تسلط پیدا خواهید کرد، نه آنها بر شما. پس برای حضور ذهن بیشتر و استرس کمتر هر وقت احساس کردید درگیر افکارتان شده‌اید این دو سوال را از خودتان بپرسید:

• افکارتان در نهایت به کجا می‌رسند؟
• بیشتر به گذشته فکر می‌کنید یا آینده؟

اگر بیش از حد مشغول فکر به گذشته و آینده شوید، کل حال روحی شما تحت تاثیر قرار می‌گیرد. و به جای اینکه بگویید: «الان حال خوشی ندارم و از آن آگاهم» دائم به خودتان غر می‌زنید که: «خدایا همه چیز افتضاح است و هیچ چیز درست نمی‌شود».

اما با تمرین حضور ذهن، نه تنها ماهیت این نگرانی‌ها را بهتر درک می‌کنید، بلکه متوجه می‌شوید که بیشتر این فکرها واقعیت ندارند و تنها ساخته و پرداخته ذهنتان هستند.

۲. اگر دردی احساس می‌کنید، تفسیرش نکنید؛ تحمل کنید

همراه با حس درد، فکرهایی از ذهن می‌گذرند که توجه به آنها درد مضاعفی را برای ما به همراه دارد. درد را نمی‌توان از زندگی حذف کرد، اما عکس‌العمل نسبت به آن را چرا. به طور معمول ما دو نوع درد حس می‌کنیم:

• خفیف، مثل برخورد دست به یک ظرف داغ که از جنس اتفاق است.
• شدید، که همان پاسخ ما به درد است که از جنس فکر است و ما بیشتر به خاطر این مورد اذیت می‌شویم. درد شدید پشت‌بند درد خفیف است که «خشم» به همراه دارد. این درد به دنبال مقصر می‌گردد و می‌تواند کینه‌جویی را به دنبال داشته باشد.

برای حضور ذهن بیشتر و استرس کمتر باید درد نوع دوم را کنترل کنید. بدن همیشه در معرض ناراحتی‌های ذهنی و جسمی است؛ اگر درد نوع دوم را جدی نگیرید، سریع‌تر از اثر درد خلاص نمی‌شوید. اثر گلوله برفی را دست‌کم نگیرید، حس‌های بد اگر متوقف نشوند، به سرعت گلوله می‌شوند و بزرگ و بزرگ‌تر می‌شوند.

۳. برای لذت بردن از غذا، فقط روی خوردن تمرکز کنید

غذا خوردن را هم می‌توان به فرصتی برای تمرین حضور ذهن بیشتر و استرس کمتر تبدیل کرد. برای غلبه بر عادت‌های بد غذایی، مثل سریع خوردن، باید فقط روی عمل خوردن تمرکز کنید. بیشتر ما حتی موقع غذا خوردن هم نگران گذشته و آینده‌ایم و فکرامان در بخشی از روز درگیر مانده است، به همین دلیل هم به سختی می‌توانیم روی زمان حال تمرکز کنیم. این همان عدم حضور ذهن است. حضور ذهن نداشتن، درست مثل در حالت «خلبان اتوماتیک» بودن است. در این حالت ما به احساسات، خواسته‌ها و عادت‌های خود توجه نمی‌کنیم.

اینجاست که عادت‌های بدی مثل پرخوری به وجود می‌آیند. و به این ترتیب بدن ناسالم به ذهن ناراحت منجر می‌شود. اما خوردن با حضور ذهن، یعنی بودن در همان لحظه، تجربه غذا خوردن را هم به نوعی مراقبه تبدیل می‌کند. با این کار متوجه طعم و فواید غذا می‌شوید. اگر به همین ترتیب غذای سالم را دریابید، کمتر به دنبال غذاهای مضرخواهید رفت. 

۴. با دقت کردن به تنفس خود، زمان حال را دریابید

بسیاری از ورزشکاران، توجه به تنفس را یکی از اساسی‌ترین تکنیک‌های حضور ذهن بیشتر و استرس کمتر می‌دانند. تنفس خودآگاه باعث می‌شود روی همان چیزی که آن لحظه اهمیت دارد، تمرکز کنید. تصور کنید فضای بین دم و بازدم شما، مرکز وجودتان است. هرچه بیشتر روی تنفس خود تمرکز کنید، بیشتر وارد آن مرکز می‌شوید.

اعصاب خودفرمان ذهن، تنفس را کنترل می‌کنند، که دو نوع هستند:

1. عصب‌های هم‌حس؛ که هورمون‌های استرس را در بدن ترشح می‌کنند. اینها با ترس و استرس و نگرانی فعال می‌شوند و باعث می‌شوند فشار خون بالا برود و به نفس نفس زدن بیفتیم.
2. عصب‌های پادهم‌حس؛ که ضربان قلب ما را پایین می‌آوردند و آراممان می‌کنند. تمرکز روی آرام و عمیق نفس کشیدن، این عصب‌ها را فعال می‌کند.

۵. مراقب بدن‌تان باشید

حضور ذهن بیشتر و استرس کمتر بدون داشتن جسمی سالم تقریبا ممکن نیست. باید مراقب سلامتی‌تان باشید و روتین‌هایی که به سلامتی بیشتر کمک می‌کنند را وارد زندگی‌تان کنید. از جمله آنها ورزش کردن است. حقیقت این است که همیشه زمان و شرایط لازم برای داشتن تحرک فراهم است اما ما به خوبی آن را درک نمی‌کنیم و ورزش را فقط در باشگاه‌های ورزشی می‌بینیم که امروزه هم به دلیل همه گیری ویروس کرونا تعطیل هستند. می‌توانید چند حرکت ساده در منزل انجام دهید و همین که تحرک داشته باشید کافی است.

همچنین باید مراقب خواب و تغذیه‌تان هم باشید. در طول روز از غذاهایی که فقط چربی و کربوهیدرات هستند و فایده زیادی ندارند دوری کنید و میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی‌تان بیشتر کنید. هر زمان که احساس گرسنگی کردید به جای باز کردن یک بسته چیبس یا پفک، یک میوه بخورید تا هم احساس گرسنی‌تان برطرف شود و هم ویتامین‌های مورد نظر را دریافت کنید. اگر همه این موارد را رعایت کنید ولی خواب کافی نداشته باشید، به نتیجه دلخواه نمی‌رسید برای داشتن حضور ذهن بیشتر و استرس کمتر باید به خوبی بخوابید و از زیاد خوابیدن یا کم خوابیدن دوری کنید.

میکرومقاله حضور ذهن بیشتر و استرس کمتر با ۵ روش علمی در سبکتو منتشر شد.

روانشناسی مثبت گرا چیست

برای روانشناسی مثبت گرا چندین تعریف ارائه شده است. گیبل و هیدن، روانشناسی مثبت‌گرا را اینگونه تعریف می‌کنند:

«مطالعه و بررسی علمی شرایطی که باعث شکوفایی و بهره‌وری انسان‌ها، گروه‌ها و شرکت‌ها می‌شود.»

سلیگمن، رئیس سابق انجمن روانشناسی آمریکا و همکارانش هم روانشناسی مثبت‌گرا را اینگونه تعریف می‌کنند:

«مطالعه و بررسی علمی تجربیات مثبت، ویژگی‌های فردی مثبت و هر چیزی است که ایجاد و توسعه این ویژگی‌ها را ساده و امکان‌پذیر می‌کند.»

بنابراین روانشناسی مثبت‌گرا با مثبت‌نگری کاملا متفاوت است. مثبت‌نگری بحثی است که از سال‌ها قبل وجود داشته و کتاب‌های زیادی در مورد آن نوشته شده است، شاید از ابتدایی‌ترین کتاب‌ها بتوان به کتاب بیندیشید و ثروتمند شوید از ناپلئون هیل اشاره کرد که حدود ۸۰سال قبل منتشر شده است و تا امروز که کتاب‌های راز ار راندا برن یا راهنمای خوشحالی از مارک منسون منتشر می‌شود. اما روانشناسی مثبت گرا عمر کوتاهی در حدود ۲۰سال دارد و همچنان محققان در حال مطالعه روی آن هستند.

از کجا آمده است؟

قبل از جنگ جهانی دوم، روانشناسی در آمریکا به طورکلی ۳هدف داشت:

• درمان بیماری‌های روانی
• کمک به مردم برای داشتن یک زندگی خوب
• کشف و پرورش استعدادهای برتر

معمولا هم بیشتر مقالات علمی و تحقیقاتی که در آن زمان صورت می‌گیرفت روی زندگی مشترک و فرزندآوری تمرکز داشتند. اما بعد از جنگ جهانی دوم که سربازان زیادی با مشکلات روحی بازگشتند، تغییرات زیادی رخ داد، از جمله اهداف روانشناسی در آمریکا به ارزیابی، شناخت و درمان بیماری روانی تغییر کرد و به محققان بسیاری اجازه داد تا تحقیقات گسترده‌ای در مورد موضوعات مختلف انجام دهند که باعث پیشرفت‌های زیادی در علم روانشناسی شد. کم‌کم دانشمندان متوجه شدند که نمی‌دانند چه چیزی به انسان ویژگی‌های مثبتی مثل مهربانی و بخشنده بودن یا خوشحال بودن، می‌دهد.

مارتین سلیگمن یکی از دانشمندانی بود که روی این موضوع کار می‌کرد و باور داشت که در عصر جدید باید تمرکز روانشناسی از روی درمان بیماری‌های روانی برداشته شده و روی پیشگیری از بیماری‌های روانی گذاشته شود. تقریبا در همان زمان به ریاست انجمن روانشناسی آمریکا رسید و فرصت خوبی برای ارائه نظریه‌اش پیدا شد. از نظر سلیگمن روانشناسی مثبت گرا به دنبال بهبود کیفیت زندگی و پیشگیری از آسیب‌های روانی است که در نتیجه یک زندگی روتین و بدون ثمر ایجاد می‌شود. در روانشناسی مثبت‌گرا تمرکز روی صفات و ویژگی‌های مثبت فرد است تا با استفاده از آنها بتواند یک زندگی با کیفیت برای خود بسازد. البته سلیگمن روانشناسی مثبت گرا را روشی برای تسهیل درمان در زوانشناسی می‌داند او همچنین در این نظریه مشکلات، رنج‌ها و ناراحتی‌ها را انکار نمی‌کند اما روی قسمت مثبت تمرکز می‌کند.

هسته اصلی روانشناسی مثبت‌گرا روی مفهوم «زندگی در زمان حال» متمرکز است و می‌گوید که افراد باید فکر کردن به گذشته و دائم نگران آینده بودن را کنار بگذارند و فقط روی زندگی در همین لحظه تمرکز کنند. در نهایت در سال ۲۰۰۰ انجمن روانشناسی آمریکا، یک نسخه کامل از مجله امریکن سایکولوژیست را به روانشناسی مثبت‌گرا اختصاص داد و رسما آن را به عنوان یکی از رشته‌های علمی معرفی کرد. بعدها آن نسخه از مجله به عنوان نسخه هزاره معروف شد.

تاثیر روانشناسی مثبت گرا در زندگی

همانطور که گفتیم روانشناسی مثبت گرا با مثبت نگری متفاوت است، اما دلیل نمی‌شود که نتوان آن را در زندگی به کار برد. همانطور که مفهوم اصلی روانشناسی مثبت‌گرا می‌گوید باید در زمان حال زندگی کرد و همه وابستگی‌ها به گذشته و آینده را رها کرد. البته منظور این نیست که هیچ هدفی و برنامه‌ای برای آینده نداشته باشید و همه چیز را رها کنید، بلکه به این معنی است که برای آنچه که از دست رفته و کاری نمی‌توانید انجام دهید غصه نخورید و برای آنچه که هنوز نیامده و مشخص نیست که دقیقا چه چیزی باشد، نگران نباشید. وقتی در زمان حال زندگی کنید، نه تنها از تمام لحظه‌های زندگی خود لذت می‌برید و حسرتی برای آینده باقی نمی‌گذارید، بلکه می‌توانید موقعیت‌ها و فرصت‌هایی که کیفیت زندگی شما را بالاتر می‌برند را هم ببینید و از آنها استفاده کنید.

براساس گفته سلیگمن، باید روی احساسات مثبت خود متمرکز باشید. شاید فکر کنید که این کاری غیرممکن است و فقط برای کسانی خوب است که هیچ دغدغه‌ای ندارند،‌ اما باید بگویم که این یک روش درمان علمی است که دقیقا برای افرادی استفاده می‌شود که مشکلات زیادی در زندگی دارند. شما باید روی احساسات مثبت تمرکز کنید، چون روی عملکرد بدن و ذهن شما تاثیر زیادی می‌گذارد. سعی کنید در اجتماع‌هایی باشید که افراد مثبت در آن حضور دارند و از هم‌صحبت شدن با کسانی که دائم نگرانی و تشویش شما را زیاد می‌کنند دوری کنید. و در نهایت برای زندگی‌تان هدف داشته باشید. مثبت‌گرا بودن و اصلا زندگی کردن معنایی ندارد اگر دقیقا ندانید از زندگی چه چیزهایی می‌خواهید.

میکرومقاله روانشناسی مثبت گرا چیست و چطور از آن در زندگی استفاده کنیم در سبکتو منتشر شد.

برای مثبت اندیشی روزتان را با جملات تاکیدی مثبت شروع کنید

مثبت اندیشی باید تبدیل به یکی از عادت‌های روزانه شما شود. صبح‌ که بیدار می‌شوید، اولین کاری که انجام می‌دهید چیست؟ شراغ تلفن همراه‌تان می‌روید؟ اخبار می‌خوانید؟ یا سریع برای رسیدن به محل کار آماده می‌شوید؟ خب اگر میکرومقاله عادت‌های صبحگاهی افراد موفق یا میکروکتاب صبح یک میلیونر را خوانده باشید، می‌دانید که این عادت‌ها، هیچ کدام توصیه نشده است.

در واقع برای اینکه مثبت اندیشی را وارد زندگی‌تان کنید و واقعا آن را تغییر دهید، لازم است که هر روز جملات مثبتی را با خودتان تکرار کنید. مثلا در میکروکتاب ۲۱روز تا رسیدن به تحول می‌خوانیم که برای هر روز در مورد یک موضوع خواص، عبارات تاکیدی وجود دارد که می‌توانید آنها را روی کاغذ بنویسید و جایی که هر روز صبح نگاه می‌کنید بچسبانید

یادتان باشد که اگر با خودتان تکرار می‌کنید که «امروز روز فوق‌العاده‌ای برای من خواهد شد» همزمان نباید با خودتان فکر کنید که این چه خرف مسخره‌ای است هیچ وقت اوضاع خوب نخواهد شد. با این کار نه تنها تاثیر مثبت جملات را از بین می‌برید، بلکه طبق آنچه که هری کارپنتر در کتاب غول دورن گفته، ناخودآگاه شما عبارت دوم را باور می‌کند و طبق همان هم روز بسیار سخت و حتی افتضاحی را برای شما می‌سازد.

از حقایق فرار نکنید

مثبت اندیشی به این معنی نیست که خودتان را گول بزنید و چشم روی حقایق ببندید و فقط در ذهن‌تان همه چیز خوب و عالی باشد. در واقع مثبت اندیشی واقعی زمانی اتفاق می‌افتد که شما نسبت به اطراف‌تان و آنچه پیش می‌آید، آگاهی کامل داشته باشید. به خصوص در مورد خودتان. انکار حقایق و اتفاقات بد که آنها را از بین نمی‌برد، بلکه برعکس یک روز که مجبور می‌شوید آنها را ببینید، با حجم انباشته‌ای از مشکلات مواجه می‌شوید که شاید نتوانید از عهده آنها برآیید.

درست است که مشکلات در زندگی وجود دارند و ما باید با آنها روبرو شویم، اما وقتی مثبت اندیشی داشته باشید، یاد می‌گیرید که به جای همراه شدن با آنها، با دیدن بخش‌های مثبت و درس گرفتن از شکست‌ها، راه موفقیت را هموارتر کنیم.

به جای سرزنش کردن، به خودتان باور داشته باشید

معمولا همه ما عادت کردیم به محض اینکه در موضوعی شکست می‌خوریم یا به خوبی پیش نمی‌رویم، شروع به سرزنش کردن خودمان می‌کنیم و صدایی در ناخودآگاه‌مان تکرار می‌کند که «تو از اول هم توانایی انجام هیچ کاری را نداشتی» یا «تو همیشه یک آدم معمولی و بی‌خاصیت در زندگی می‌مانی و هر چه سرت بیاد حقت هست» برای اینکه مثبت اندیش باشید این مکالمات ذهنی را تمام کنید.

سرزنش کردن خودتان که چیزی را درست نمی‌کند بلکه شرایط را برایتان سخت‌تر هم می‌کند. یادتان باشد که هیچ کس به اندازه شما در این دنیا قدرت تغییر شما را ندارد، پس به خودتان و توانایی‌هایتان ایمان داشته باشید و باور کنید که هر کاری را می‌توانید انجام دهید. اگر یکبار شکست خوردید دلیل این نمی‌شود که هیچ کاری را نمی‌توانید انجام دهید. دوباره انجام دهید و آنقدر تکرار کنید تا بالاخره آنچه که می‌خواهید را بدست آورید. مثبت اندیشی یعنی باور داشته باشید که شما لایق بهترین‌ها هستید و می‌توانید آن را بدست آورید.

روابط‌تان را بازنگری کنید

افراد موفق توجه خاصی روی روابط‌شان دارند. آنها سعی می‌کنند اطرافیان‌شان را افرادی تشکیل دهند که بیشتر یا به اندازه آنها موفق هستند و همیشه از موفقیت صحبت می‌کنند. اصلا به همین دلیل هم است که می‌گویند موفقیت، موفقیت و پول، پول می‌آورد. چون این افراد در جمع‌های دوستانه و خانوادگی‌شان در مورد پول و موفقیت صحبت می‌کنند و حرف زدن از آن را پز دادن یا عیب نمی‌دانند.

در مورد مثبت اندیشی هم همینطور است. وقتی اطرافیان شما دائم از مشکلات صحبت می‌کنند و به شما یادآوری می‌کنند که زندگی هرگز خوب نخواهد شد، خب چه انتظاری دارید؟ برای اینکه مثبت اندیشی داشته باشید نگاهی به دوستان صمیمی و کسانی که زمان زیادی را با آنها می‌گذرانید بیندازید و ببینید آنها در مورد مثبت اندیشی چه چیزهایی می‌گویند. اگر لازم است، سعی کنید روابط‌تان با آنها را کاهش دهید و دوستان جدید و موفقی را جایگزین آنها کنید. کم‌کم متوجه می‌شوید که همه چیز برایتان تغییر می‌کند.

برای مثبت اندیشی اتفاقات خوب را یادداشت کنید

ذهن ما مقاومت عجیبی در یادآوری اتفاقات خوبی که برایمان افتاده دارد. مثلا اگر شما به باران نگاه کنید، ذهن بلافاصله خاطره روزی که زیر باران مانده بودید و بعد به شدت سرما خوردید را برایتان یادآوری می‌کند. پس برای اینکه مثبت اندیشی داشته باشید و بتوانید آن را در بلندمدت حفظ کنید، در پایان روز یک دفترچه یادداشت بردازید و تمام اتفاقات خوبی که آن روز تجربه کردید را بنویسید.

این اتفاق می‌تواند آشنا شدن با یک فرد جدید یا حتی خوردن غذای مورد علاقه‌تان بعد از مدت‌های طولانی باشد. وقتی شروع به نوشتن می‌کنید، کم‌کم ذهن‌تان هم عادت می‌کند که روی اتفاقات خوب تمرکز کند و آنها را به یاد بسپارد و به موضوعات ناراحت‌کننده بی‌توجه باشد یا زود آنها را فراموش کند.

میکرومقاله چطور با مثبت اندیشی به موفقیت در زندگی برسیم در سبکتو منتشر شد.

۱. کتاب نیمه تاریک وجود (برای کنار آمدن با شکست عشقی)

همه ما از روبرو شدن با نیروهای منفی و تاریکی‌های درونی خود مخصوصا در دوران شکست عشقی دوری می‌کنیم، غافل از اینکه همین تاریکی‌های درونی می‌تواند ما را به روشنایی‌های زندگی برساند. «نیمه تاریک وجود» در مورد شناسایی توانایی‌هایی شخصی و درونی است. شما در این کتاب با تمام لایه‌های پنهان خودتان مواجه می‌شوید و برای اینکه تبدیل به بهترین نسخه از خودتان شوید، تغییراتی درونی ایجاد می‌کنید. پس اگر فکر می‌کنید که می‌توانید بهتر باشید و سرنوشت بهتری برای خودتان داشته باشید، کتاب نیمه تاریک وجود را بخوانید و تمرین‌های آن را دقیق انجام دهید. یادتان باشد که شما لایق بهترین زندگی هستید.

دبی فورد (Debbie Ford) نویسنده این کتاب یک متخصص شناخته شده بین‌المللی در زمینه تحول شخصی است. او علاوه‌بر نویسندگی، سخنران انگیزشی و مربی زندگی است. او هشت کتاب پرفروش در مورد دردهای درونی و مقابله با ترس را به رشته تحریر درآورده است. دبی فورد موسسه‌ای به نام «یکپارچگی فورد» تأسیس کرد تا آموزگارانی را در زمینه توسعه شخصی و بهبود مهارت‌های فردی تربیت کند. همچنین او یکی از نویسندگان پرطرفدار در دنیاست.

۲. کتاب مثل یک مرد فکر کن، مثل یک زن رفتار کن

داشتن یک رابط موفق که به شکست عشقی منجر نشود موضوعی است که ذهن مردها و زن‌ها را به خود مشغول کرده است. کتاب مثل یک مرد فکر کن، مثل یک زن رفتار کن، به شما یاد می‌دهد که در مقابل عشق مورد علاقه خود چه رفتارهایی را نشان دهید و چگونه به حقیقت درونی آن‌ها پی‌ببرید. استیو هاروی در این کتاب به خانم‌ها در مورد رازهای درونی و تفکراتی که پشت رفتارهای مردان قرار دارد می‌گوید.

استیو هاروی (Steve Harvey) نویسنده، هنرپیشه و تهیه کننده برنامه‌های تلویزیونی و رادیویی است. تخصص اصلی او در مشاوره دادن به زوجین است و سعی دارد تا با بازگو کردن حقایق در مورد زنان و مردان، به افراد در داشتن یک رابطه موفق کمک کند. او در این زمینه کتابی با عنوان «مثل یک مرد فکر کن، مثل یک زن رفتار کن» را به رشته تحریر درآورد و توانست به یکی از نویسندگان محبوب در دنیا تبدیل شود.

۳. کتاب مثل یک گربه فکر کن!

شاید از دیدن این کتاب در لیست کتاب‌هایی مناسب شکست عشقی تعجب کرده باشید. اما زندگی گربه‌ها حتی در زندگی عاطفی ما هم می‌تواند الگو باشد. گربه‌ها راهنمای خوبی برای سبک زندگی ما هستند. شاید از این حرف تعجب کنید که یک گربه چطور می‌تواند به ما برای ساختن یک زندگی بهتر کمک کند. نویسنده این کتاب استفان گارنیر به همراه گربه خانگی‌اش، زیگی! سعی می‌کند خواننده را با ۴۰ ویژگی گربه‌ها آشنا کند که اگر در زندگی خودمان از آنها استفاده کنیم می‌توانیم از شادی، خوشبختی و آرامش بیشتری برخوردار شویم. او در سراسر کتاب سعی می‌کند رفتارهای گربه‌ها را با انسان‌ها مقایسه کند و نشان دهد که یک زندگی گربه‌ای چقدر می‌تواند به ما کمک کند. وقتی کتاب مثل یک گربه فکر کن! بامزه را بخوانید متوجه می‌شوید که گربه بودن چقدر شادی‌بخش است و ما را به سمت شادکامی راهنمایی می‌کند.

استفان گارنیه (Stephane Garnier)، نویسنده جوان فرانسوی است که بیشتر او را با مقاله‌ها، رمان‌ها و مطالب طنزش در روزنامه‌های فرانسه می‌شناسند. او قبل از اینکه به طور حرفه‌ای به نویسندگی مشغول شود، شغل‌های مختلفی از جمله ادیتور صدا، بازاریاب خودرو، طراح وبسایت، مدیر هتل، خوانندگی و.. را امتحان کرده است که این تجربه‌ها کمک بسیاری به نوشته‌های طنز او می‌کند چرا که با قسمت‌های مختلفی از زندگی‌ها و شغل‌های افراد آشنایی دارد. در حال حاضر او در لیون فرانسه ساکن است و در آنجا به نوشتن ادامه می‌دهد.

۴. کتاب رومئو و ژولیت (کلاسیک‌ترین شکست عشقی دنیا)

گاهی خواندن رمان‌ها هم می‌تواند هم به حال روحی‌مان در شرایط شکست عشقی کمک کند هم درس‌هایی برای زندگی به ما بدهند و چه کتابی بهتر از کلاسیک‌ترین عاشقانه دنیا! رومئو و ژولیت تراژدی عاشقانه شکسپیر است که به صورت نمایشنامه نوشته شده است. در اصل شکسپیر این عشق باستانی را از روی شعری به همین نام الهام گرفته و با اضافه کردن جزییاتی دلچسب این نمایشنامه را تبدیل به یکی از محبوبترین آثار خود کرد. داستان در مورد دو عاشق است که با پایانی بهت‌انگیز به هم نمی‌رسند اما نکته جالب این است که تمام این داستان در ورونا روایت می‌شود در حالی که شکسپیر هرگز آنجا را ندیده است. داستان از جایی شروع می‌شود که دو خاندان بزرگ ورونا یی با هم دچار اختلافاتی می‌شوند و مشکلات زیادی در سایه‌ این اتفاقات پدید می‌آیند. پیشنهاد می‌کنم حتما نسخه صوتی رومئو و ژولیت را که به صورت نمایشنامه صوتی تولید شده را بشنوید.

ویلیام شکسپیر شاعر و نمایشنامه‌نویس انگلیسی است که او را بزرگترین نویسنده انگلیسی زبان می‌دانند. شکسپیر هم از نظر نمایشنامه‌ها و هم از نظر تاثیری که روی ادبیات انگلیسی داشت بی‌نظیر و مشهور است. به طوری که شعرها و نمایشنامه‌های او کلمات و اصلاحات زیادی را به زبان انگلیسی اضافه کرده است. اغلب آثار او شهرت زیادی کسب کردند و در سراسر جهان روی صحنه اجرا شدند. جالب است بدانید که او علاقه‌ای به نگه داشتن آثارش نداشت و تمام نمایشنامه و شعرهایش بعد از مرگ او چاپ و منتشر شد.

میکرومقاله شکست عشقی خوردید؟ این ۴ کتاب برای شماست در سبکتو منتشر شد.

فوبیای اجتماعی چیست؟

شاید اگر از بهترین سخنران‌ها هم بپرسید، به شما بگویند که قبل از هر سخنرانی کمی استرس دارند. به طور کلی برای بسیاری از ما صحبت‌ در جمع‌های بزرگ یا سخنرانی برای عده‌ای ممکن است اضطراب‌آور باشد، اما برای عده‌ای وحشتناک است. آنها گاهی از ترس حرف‌هایشان را فراموش می‌کنند یا به لکنت می‌افتند یا وقتی در جمع‌های غریبه قرار می‌گیرند و با افراد غریبه روبرو می‌شوند،‌ آنقدر برایشان سخت و ترسناک است که دچار تپش قلب می‌شوند و یا به شدت عرق می‌کنند.

این افراد دچار فوبیای اجتماعی یا اضطراب اجتماعی هستند. این اختلال آنقدر قوی است که می‌تواند بخشی از زندگی فرد را مختل کند یا روی تمام زندگی‌اش اثر منفی بگذارد.

افراد دارای فوبیای اجتماعی یک نگرانی مزمن و پایدار نسبت به نظر دیگران در مورد خودشان دارند و می‌ترسند که دیگران در مورد آنها نظرات منفی داشته باشند یا آنها را تایید نکنند. در نتیجه نمی‌توانند مکالمه‌های طولانی با دیگران داشته باشند و از نگاه کردن به چشم افراد به شدت دوری می‌کنند. آنها می‌ترسند که احمق به نظر برسند و به همین خاطر از تمام اجتماعات دوری می‌کنند.

نشانه‌های فوبیای اجتماعی چیست

شاید برایتان جالب باشد که بدانید این اختلال می‌تواند از نسلی به نسل دیگر انتقال پیدا کند و در جهان تنها ۵درصد هستند که به دنبال درمان این اختلال می‌روند. افراد بسیاری اختلال اضطراب اجتماعی را با خجالتی بودن یکی می‌دانند. در کشوری مااند ایران این ویژگی را به عنوان یکی از ویژگی‌های مثبت هم در نظر می‌گیرند و به خصوص در نوجوانان اهمیتی به آن نمی‌دهند و این موضوع تا همیشه همراه افراد می‌ماند. اما حقیقت این است که این دو موضوع باز پایه با هم تفاوت دارند. اما چطور بفهمید که فوبیای اجتماعی دارید یا نه؟ برخی از نشانه‌های این اختلال شامل موارد زیر است:

• وقتی قرار است در معرض توجه قرار بگیرند، مثلا در جمعی صحبت کنند یا یک قرار ملاقات کاری داشته باشند یا حتی موضوع کاری را برای همکاران‌شان توضیح دهند، دچار اضطراب و نگرانی شده و نمی‌توانند آن را کنترل کنند.
• فکر می‌کنند هر رفتاری که داشته باشند، باعث می‌شود دیگران در مورد آنها افکار منفی پیدا کنند. آنها می‌ترسند که دیگران از آنها انتقاد کنند.
• تا جای ممکن سعی می‌کنند خودشان را از تمام احتماعات دور نگه دارند و می‌خواهند همیشه خودشان و مثلا همسرشان تنها باشند.
• موقع قرار گرفتن در جمع صورت‌شان سرخ می‌شود یا احساس سرگیجه و حالت تهوع دارند، تپش قلب می‌گیرد و گاهی دست‌شان شروع به لرزیدن می‌کند.
• همیشه برای ورود به اجتماعات نیاز دارند که فردی که احساس صمیمیت با او دارند کنارشان باشد و اگر کسی از آنها چیزی بپرسد یا بخواهد شروع به صحبت کند، از دوست‌شان می‌خواهند که این کار را انجام دهد.
• همه چیز به خصوص مشکلات را بیش از حد برای خودشان بزرگ می‌کنند و معمولا دچار سوء‌تفاهم می‌شوند.
• حتی برای شرکت در جمع‌های دوستانه و خانوادگی هم با خودشان درگیر هستند و می‌خواهند خودشان را دور نگه دارند.

هر چند این نشانه‌ها می‌تواند براساس افراد مختلف متفاوت باشد اما اگر این نشانه‌ها را در خودتان می‌بینید بهتر است کمی بیشتر در مورد فوبیای اجتماعی تحقیق کنید.

چطور آن را کنترل کنیم؟

حقیقت این است که اگر شما دچار چنین اختلالی هستید، حتما باید از یک روانشناس کمک بگیرید و این موضوع را یکبار برای همیشه برای خودتان حل کنید. باید این را بدانید که شاید در ظاهر فوبیای اجتماعی چیز مهمی به نظر نیاید، اما حقیقت این است که در هر لحظه از زندگی‌تان که جریان دارد، مسیر شما برای داشتن زندگی بهتر را تغییر می‌دهد. ساده‌ترین اتفاق این است که به جای لذت بردن از بودن در جمع و پیدا کردن فرصت‌های بهتر، بیشتر ذهن شما درگیر این است که ای‌کاش نمی‌آمدید و چطور زودتر به منطقه امن‌تان بروید. بنابراین برای کنترل آن چند راهکار ساده وجود دارد:

جا نزنید

این خیلی مهم است که فرار نکنید. معمولا افرادی که دچار فوبیای اجتماعی هستند، هر لحظه دنبال بهانه‌ای می‌گردند تا زودتر محیط‌های شلوغ را ترک کنند چون آنها را مضطرب و خسته می‌کند. یادتان باشد که فرار کردن یک راه‌حل نیست. این اختلال درست مانند یک بیماری است که توجه نکردن به درمان، می‌تواند شرایط سخت‌تری برای شما ایجاد کند. پس اگر در یک جمع غریبه قرار گرفتید، به خودتان یادآوری کنید که شما باید تا پایان ساعت مقرر آنجا باشید، پس باید روشی برای سرگرم شدن، البته به جز گوشی موبایل‌تان پیدا کنید.

بنویسید

وقتی به جایی دعوت می‌شوید یا قرار است در جمعی صحبت کنید، قبل از رفتن برای خودتان بنویسید که چه چیزهایی باعث ایجاد اضطراب در شما شده است. نوشتن باعث می‌شود واقعا به آنها فکر کنید. بعد برای هر کدام سعی کنید چند راه‌حل پیدا کنید. مثلا در مورد موضوع دورهمی اطلاعاتی کسب کنید تا ذهن‌تان را از بابت اینکه شما آگاهی کامل نسبت به موضوع دارید مطمئن کنید.

شما همه چیز را کنترل می‌کنید

یادتان باشد که کنترل احساسات و عواطف‌تان دست شماست. اگر دچار اضطراب شدید یا احساس تپش قلب داشتید، چند نفس عمیق بکشید و برای چند ثانیه روی تنفس خود تمرکز داشته باشید، بعد به خودتان یادآوری کنید که شما همه چیز را کنترل می‌کنید و چیزی برای نگرانی وجود ندارد. شما بهترین نسخه از خودتان هستید و به آنچه هستید افتخار می‌کنید و بعد لبخند بزنید. باور کنید که لبخند شما باعث می‌شود دیگران هم نسبت به شما مثبت‌تر باشند.

میکرومقاله فوبیای اجتماعی چیست و چطور آن را کنترل کنیم در سبکتو منتشر شد.

۱. برای کنترل افکار منفی ته خط را نبینید

برای کنترل افکار منفی اولین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که همه چیز را تمام و نابود شده نبینید. معمولا وقتی ما در موقعیت بدی گیر می‌کنیم یا اتفاق بدی را تجربه می‌کنیم، در فکر فرو می‌رویم و همه چیز را در بدترین شرایط ممکن تصور می‌کنیم و با این کار کنترل افکار منفی را غیرممکن می‌کنیم. مثلا می‌خواهید پروژه‌ای که مدتی روی آن کار کردید را برای هیئت مدیره ارائه دهید، شب وقتی در حال تمرین هستید، یک بخش از آمار را فراموش می‌کنید و ناگهان همه چیز در ذهن‌تان به هم می‌ریزید، ابتدا فکر می‌کنید که احتمالا فردا هم این آمارها را فراموش خواهید کرد و نزد همه شرمنده خواهید شد، اما این افکار به همین جا ختم نمی‌شوند بعد فکر می‌کنید که احتمالا هیئت مدیره شما را مسخره خواهد کرد و مدیرعامل به خاطر ارائه ایده‌ای بی‌ارزش شما را اخراج می‌کند و چون نمی‌توانید اجاره خانه‌تان را دهید، زندگی‌تان از هم می‌پاشد.

همه این افکار به خاطر اتفاقی است که شاید هرگز تکرار نشود اما شما کنترل افکار منفی را از دست داده‌اید و همه چیز را در سیاه‌ترین حالت می‌بینید. بهترین کار این است که در چنین شرایطی واقعیت‌های موجود را ببینید، واقعیت این است که شما فقط آمارها را فراموش کردید و مابقی ۳۰دقیقه ارائه خود را به بهترین شکل پیش برده‌اید. پس فقط لازم است کمی بیشتر روی آمارها کار کنید. یادتان باشد که همیشه همه چیز خیلی سیاه یا خیلی سفید نیست.

۲. برای کنترل افکار منفی علت را پیدا کنید

کنترل افکار منفی می‌تواند با پیدا کردن علت آنها، بسیار راحت‌تر شود. معمولا افکار منفی که ذهن ما را به خود مشغول نگه می‌دارند، در باطن خود علت‌هایی دارند که ما آنها را نمی‌بینیم. مثلا می‌خواهیم کاری را شروع کنیم ولی افکار منفی در مورد آن،‌ ذهن ما را درگیر کرده و حتی شاید منصرف‌مان کنند. در این مواقع یک کاغذ و خودکار بردارید و هر چیزی که در مورد افکار منفی به ذهن‌تان می‌رسد را بنویسید. گاهی ترس‌ها یا خاطرات ناخوشایند گذشته‌مان موانع اصلی هستند. مثلا ممکن است چون شما از سرزنش شدن می‌ترسید و فکر می‌کنید اگر در این کار شکست بخورید، همه شما را مسخره می‌کنند، هیچ وقت آن را شروع نمی‌کنید. وقتی علت واقعی هر چیزی را بدانید می‌توانید به راحتی آن را رفع کنید و کنترل افکار منفی را بدست بگیرید.

۳. در مورد افکار منفی‌تان صحبت کنید

معمولا ذهن ما وقتی دچار افکار منفی می‌شود، هیچ چیز دیگری را نمی‌بینید و در نتیجه حتی نمی‌تواند موضوع را به خوبی بررسی کند. در این مواقع بهترین کار این است که با یک دوست صمیمی در مورد افکارتان صحبت کنید. وقتی شما در مورد چیزی بلند صحبت می‌کنید، ذهن‌تان توجه ویژه‌ای به آن نشان می‌دهد. در چنین مواقعی معمولا هر چه که می‌گویید را ذهن به طور منطقی بررسی می‌کند و در نتیجه شما کنترل افکار منفی‌ را بدست می‌گیرید. همچنین فردی که با او صحبت می‌کنید، ممکن است در مورد موضوعات با شوخی و خنده یا امیدوار کننده صحبت کند و باعث شود شما کاملا افکار منفی را فراموش کنید. به همین خاطر بعد از صحبت یا درد و دل کردن با یک نفر، احساس سبکی می‌کنیم.

۴. خودتان را به کاری مشغول کنید

یکی از راهکارهای کنترل افکار منفی این است که تمرکزتان را به موضوع دیگری معطوف کنید. معمولا وقتی در مورد موضوعی دچار افکار منفی می‌شوید، ذهن‌تان می‌خواهد که آن را دائم گسترده‌تر کرده و شرایط را بدتر کند، برای جلوگیری از این کار حواس خودتان را پرت کنید. می‌توانید یک موسیقی آرام‌بخش پخش کنید یا مشغول انجام کاری شوید که به تمرکز نیاز دارد و حتی می‌توانید آشپزی کنید. البته دقت کنید که کاری که انجام می‌دهید نباید خیلی مهم باشد یا شما را دچار اضطراب کند چون این موارد می‌تواند اوضاع را بدتر کنند.

۵. خودتان را مقصر همه چیز ندانید

احتمالا فکر می‌کنید که این با مهمترین اصل موفقیت که می‌گوید:‌«شما مسئولیت تمام اتفاقات زندگی‌تان را به طور کامل به عهده دارید» در تضاد است. اما اینطور نیست. مسئولیت‌پذیری موضوعی جدا از این است که خودتان را مقصر کارها و رفتارهای دیگران و حتی معضلات اجتماعی بدانید. مثلا برای بسیاری از ما پیش آمده که با خودمان گفتیم: «اگر من در مورد این موضوع پیش‌بینی کرده بودم و فلان کار را انجام داده بودم، الان شرایط بهتری داشتم» یا «اگر مدیر شرکت پاسخ ایمیلم را دیر می‌دهد به این خاطر است که من کارمند ضعیفی هستم» این افکار حاصل قضاوت‌های درونی ما از خودمان هستند که معمولا واقعیت هم ندارند. پس برای اینکه کنترل افکار منفی را بدست بگیرید، از قضاوت کردن و مقصر دانستن خودتان دست بردارید و روی اینکه در زمان حال باید چه کاری انجام دهید، تمرکز کنید.

همچنین یکی از روش‌های کنترل افکار منفی شناخت خودمان است. شما واقعا خودتان را می‌شناسید؟ برای اینکه بیشتر در مورد خودشناسی بدانید، پیشنهاد می‌کنم میکروکتاب «من چه کسی هستم» از مارک منسون را بخوانید.

میکرومقاله کنترل افکار منفی را چطور به دست بگیریم در سبکتو منتشر شد.

۱. با یک نفر صحبت کنید

مدیریت استرس در سخت‌ترین شرایط می‌تواند به سادگی هم‌صحبت شدن با یک نفر دیگر باشد. همه ما یک نفر را داریم که می‌توانیم با او به راحتی صحبت کنیم. هر وقت در موقعیت استرس‌زایی قرار گرفتید، تلفن را بردارید و به دوست صمیمی، خواهر، همسر یا هر کسی که با او احساس صمیمیت می‌کنید زندگ بزنید و بگویید در چه موقعیتی هستید و چرا احساس استرس می‌کنید. صحبت در مورد احساسی که دارید تا حد زیادی به مدیریت استرس در شما کمک می‌کند. چطور؟ وقتی شروع به صحبت در مورد احساس استرسی که دارید می‌کنید، مغز شروع به تجزیه و تحلیل موقعیت و حرف‌های شما می‌کند. در نتیجه به جای تشدید استرس، آن را منطقی بررسی و کنترل می‌کند و شما در پایان صحبت‌ها احساس آرامش بیشتری خواهید داشت. همچنین از سمت دیگر، هنگام صحبت کردن با دیگران، آنها می‌توانند به نکته‌ها یا موضوعاتی اشاره کنند که از چشم شما دور مانده یا می‌تواند به پیدا کردن آرامش بیشتر شما کمک کند.

۲. صاف بنشینید و نفس عمیق بکشید

برای هر کدام از ما موقعیت‌های استرس‌زا می‌تواند متفاوت باشد. یک جلسه کاری، مصاحبه شغلی با یک شرکت بزرگ یا آماده شدن برای یک آزمون مهم،‌ همه می‌توانند باعث ایجاد استرس شده و گاهی نتیجه بدی به همراه داشته باشند. برای مدیریت استرس در این شرایط تا جایی که می‌توانید نفس‌های آرام و عمیق بگشید. نفس عمیق باعث کنترل ضربان قلب شده و آرامش را به شما برمی‌گرداند. بعد صاف بشینید. شاید بگویید صاف نشستن چه ربطی به مدیریت استرس دارد؟ خب وقتی شما صاف می‌نشینید تمام ارگان‌های بدن‌ بدون اینکه فشاری رویشان باشد، سر جای خود قرار می‌گیرند و وقتی شما نفس می‌کشید، به همه آنها اکسیژن می‌رسد. همچنین فرآیند نفس کشیدن، وقتی که صاف نشسته‌اید، بهتر عمل می‌کند و با پر کردن ذهن از اکسیژن، نه تنها می‌توانید مدیریت استرس داشته باشید، بلکه کارهایتان را هم به خوبی پیش می‌برید.

۳. برای مدیریت استرس ورزش کنید

اگر شغل شما به گونه‌ای است که هر روز با استرس درگیر هستید یا کاری چالش‌برانگیز دارید، سعی کنید در برنامه روزانه‌تان حتما جایی برای ورزش باز کنید. هر چند که گاهی شرایط زندگی به گونه‌ای پیش می‌رود که شما نیازی به دلیل خاصی ندارید و هر لحظه‌تان درگیر استرس است. برای مدیریت استرس باید یک فعالیت ورزشی را در روتین زندگی‌تان اضافه کنید. دویدن یکی از بهترین ورزش‌هایی است که می‌توانید انجام دهید. ورزش و به خصوص دویدن باعث می‌شوند تا ظرفیت ریه‌های شما برای دریافت اکسیژن بیشتر شود و مغز بتواند در شرایطی که خون با سرعت بیشتری در بدن جریان دارد، سازگارتر شود. در نتیجه وقتی هم که در شرایط استرس‌زایی قرار می‌گیرید، ذهن می‌تواند خودش را کنترل کرده و در نتیجه شما آرام‌تر خواهید بود.

۴. لبخند بزنید

ذهن ما در عین اینکه بسیار پیچیده است، بسیار ساده هم گول می‌خورد. بلکه این یک حقیقت است که شما این توانایی را دارید که ذهن خودتان را گول بزنید و البته در موارد بسیاری هم این کار را انجام می‌دهید. مثل وقتی که برای کاری بهانه می‌آورید یا خودتان را توجیح می‌کنید. پس از این موقعیت برای مدیریت استرس استفاده کنید. هر وقت در شرایط تنش‌زایی بودید، لبخند بزنید. شاید فکر کنید که در چنین شرایطی هیچ موضوعی خنده‌دار به نظر نمی‌رسد، خب مشکلی ندارد، الکی بخندید. بله! ذهن شما تفاوت خنده واقعی و خنده مصنوعی را در شرایط استرس‌زا به خوبی متوجه نمی‌شود. کافی است چند لحظه الکی شروع به خندیدن کنید، می‌بینید که خیلی زود این خنده‌ها واقعی می‌شوند و احساس می‌کنید که حال بهتری دارید. اگر نمی‌توانید بلند بخندید،‌لبخند بزنید. با این کار هم مدیریت استرس داشته‌اید و هم طرف مقابل‌تان فکر می‌کند که شما به همه چیز مسلط هستید و بیشتر به شما توجه می‌کند.

۵. برای مدیریت استرس مراقبه کنید

مدیتیشن و مراقبه به شدت به مدیریت استرس کمک می‌کند. اگر هر روز با استرس درگیر هستید، صبح‌ها قبل از شروع کار و شب‌ها قبل از خواب حتما مراقبه کنید. با این کار ذهن‌تان آرام‌تر می‌شود و می‌تواند برای ادامه روز برنامه‌ریزی بهتری داشته باشد و در شب کمک می‌کند که خواب با کیفیتی را تجربه کنید و همانطور که می‌دانید، خواب کافی، یکی از عوامل کنترل استرس است. اگر هم در موقعیت خاصی هستید و دچار نگرانی و استرس شدید، کافی است چند لحظه چشمان‌تان را ببندید و چند نفس عمیق بکشید و همزمان به جریان اکسیژن در بدن‌تان دقت کنید. بعد چشمان‌تان را باز کنید و لبخند بزنید. از اینکه چطور بر استرس‌تان غلبه کردید شگفت‌زده خواهید شد. همچنین عبارات تاکیدی که لوییز هی در میکروکتاب «۲۱ روز برای سیدن به تحول» در زمینه اضطراب گفته را با خود تکرار کنید و خودتان را باور کنید.

میکرومقاله مدیریت استرس در شرایط سخت با ۵ راهکار ساده در سبکتو منتشر شد.