باشگاه را نیمه رها می‌کنید؟ ۱۰ روش برای ادامه دادن ورزش

به نظر شما کدام سخت‌تر است؛ شروع یک برنامه روتین ورزشی یا ادامه دادن آن برنامه؟ وقتی خسته‌ایم، بی‌حالیم، استرس داریم یا هر حس دیگری که در دنیا وجود دارد، ورزش کردن برایمان کار طاقت‌فرسایی می‌شود. ما می‌دانیم که ورزش از نظر ذهنی و روحی چقدر می‌تواند به ما کمک کند اما وقتی از نظر ذهنی آماده نیستیم چطور ورزش را شروع کنیم؟

با همه این‌ها زمانی که واقعا دچار کمبود انگیزه می‌شویم، برای اجرای برنامه تناسب ‌اندام نیاز به معجزه داریم! قبول دارید که با انگیزه‌ی ضعیف نمی‌شود به برنامه تناسب اندام پایبند ماند. اما انگیزه هم همیشه ثابت نیست و بالا و پایین‌های زیادی دارید. برای همین باید به جای انگیزه، روی ذهنیت‌مان تمرکز کنیم.

وقتی یک برنامه تناسب اندام را شروع کردیم باید ذهنیت‌مان را هم تغییر دهیم. باید یاد بگیریم با چیزهایی که باعث ناراحت‌مان می‌شود احساس راحتی کنیم. یادمان نرود که ما انسان هستیم و همیشه حس و حال‌مان رو به راه نیست. مثلا وقتی صبح زنگ ساعت به صدا درمی‌آید و حوصله رفتن به سرکار را نداریم، می‌تواند نشان از این باشد که به یک روز مرخصی نیاز داریم. ورزش هم همین‌طور است. بعضی اوقات افکار منفی سراغ ما می‌آیند و اجازه نمی‌دهند به اندام ایده‌آلی که در ذهن‌مان ساختیم دست پیدا کنیم.

اگر فکر می‌کنید که انگیزه‌تان را از دست داده‌اید و نمی‌توانید ادامه دهید نگران نباشید. ما اینجا هستیم تا ۱۰ نکته طلایی را با شما به اشتراک بگذاریم. پس با سبکتو همراه باشید.

۱. اهداف کوچک تعیین کنید

اگر می‌خواهید واقعا به روتین ورزشی خود پایند بمانید، باید چرایی خودتان را پیدا کنید. چرا تصمیم گرفتید ورزش کنید؟ هدف‌ یا اهدافت‌تان چیست؟ می‌خواهید لاغر شوید یا قوی‌تر؟ شاید می‌خواهید با ورزش از شر افسردگی رهایی پیدا کنید و سرحال‌تر شوید. یا شاید هم فقط به دنبال سلامتی بیشتر هستید. هیچ پاسخی درست یا غلطی وجود ندارد. این شما هستید و اهداف شخصی خودتان. وقتی شفاف اهداف خود را پیدا کردید دیگر متعهد مانده به روتین ورزشی خیلی سخت نیست.

۲. برای رسیدن به اهداف، برنامه ورزشی خودتان را بنویسید

بعد از اینکه اهداف‌تان را پیدا کردید آنها را بنویسید. همیشه گفتند که هیچ ذهنی قوی‌تر از نوشتن نیست! اهداف شما باید شامل اهداف بلندمدت و کوتاه‌مدت باشد. در پایان هفته هم زمانی را برای بررسی و تعیین اهداف بعدی خود در نظر بگیرید. با این کار امکان اینکه به اهداف خود برسید ۴۲ درصد بیشتر می‌شود. ۴۲ درصد آن هم فقط برای نوشتن؟! باور نمی‌کنید، نه؟

۳. لباس‌های ورزشی‌تان را از شب قبل آمده کنید

از شب قبل لباس‌های ورزشی خود را انتخاب و آماده کنید. لگ ورزشی، جوراب، کفش و چیزهای دیگر. فرقی هم نمی‌کند که در باشگاه تمرین می‌کنید یا پارک، باید ساک ورزشی‌تان را آماده کنید. وسایل لازم مثل کاپشن، اسپری، شامپو و هدبند را بردارید و مطمئن شوید که چیزی جا نگذاشته‌اید.

۴. وسایل و لباس ورزشی را جلوی چشم‌تان قرار دهید

این نصیحت را شنیده‌اید که می‌گویند اگر شغل خاصی را آرزو داری، لباس‌های همان شغل را بپوش. تناسب اندام هم همین‌طور است. وقتی لباس و وسایل ورزشی جلوی چشمان شما باشد، این پیام به مغز ارسال می‌شود که من به زودی ورزش خواهم کرد. اگر صبح‌ها ورزش می‌کنید، شب، قبل از مسواک‌زدن وسایل‌تان را آماده کرده و کنار تخت بگذارید. یا اگر بعدازظهر و بعد از کار می‌روید پارک و می‌دوید، نزدیک پایان ساعت کاری، لباس خود را عوض کنید و لباس ورزشی‌تان را بپوشید. شاید فکر کنید که این کاری بیهوده است اما مطمئن باشید که با این کار به مغزتان این پیام را ارسال می‌کنید که «من ورزش خواهم کرد».

اگر هم در خانه هستید و در خانه ورزش می‌کنید چرا کل روز لباس ورزشی نمی‌پوشید؟ با این کار وقتی کارهای خانه تمام شد آمده هستید سریع سراغ ورزش و عرق ریختن بروید. با این کار در طول روز هم لباس راحت پوشیده‌اید و هم خوشتیپ هستید. امتحان کنید.

۵. یک رفیق ورزش برای خودتان پیدا کنید

زمانی حضور یک همراه ورزشی برای شما مفید است و انگیزه شما را تقویت می‌کند که اهداف ورزشی مشترک داشته باشید. چون آن وقت می‌توانید حرکات و برنامه‌های مشترک ورزشی را باهم اجرا می‌کنید. داشتند همراه  کمک می‌کند تا زمانی که انگیزه‌تان کاهش پیدا کرد او شما را شارژ ‌کند و همچنین برعکس. این همراهی یک رقابت دوستانه همیشگی در برنامه ورزشی‌تان ایجاد کرده و این رقابت انگیزه شما را افزایش می‌دهد.

۶. از کوتاه کردن برنامه ورزش نترسید

یادتان باشد هر تحرکی یک حرکت ورزشی است! اگر یک روز زمان یا انرژی کافی ندارید، برنامه ورزشی‌تان را به طور کامل کنار نگذارید. هر چقدر توان دارید انجام دهید. ورزش کوتاه شما می‌تواند ۲۰ دقیقه یا حتی ۵ دقیقه باشد. چه کسی گفته است که ورزش کوتاه مفید نیست؟ از کوتاه کردن برنامه ورزشی نترسید. ورزش کوتاه شما حتی می‌تواند یک پیاده‌روی ساده باشد. چکیده صحبت این بخش این است که در هر شرایطی تحرک داشته باشید و تعهد خودتان را به روتین ورزشی از دست ندهید.

۷. یک روتین زندگی سالم داشته باشید

یکی از شعارهای ما در سبکتو و یکی از جملاتی که در پادکست‌های سبکتو زیاد شنیده‌اید این است:

راز موفقیت در پیدا کردن روتین‌های روزانه مفید است

روتین‌های زندگی شما جدا از روتین‌های ورزشی‌تان، می‌تواند تاثیر بزرگی روی انگیزه و استمرار شما داشته باشد. یک روتین متعادل و سلامت مانند خواب کافی و تغذیه مناسب داشته باشید و یاد بگیرید که چطور در زندگی استرس خود را کنترل کنید تا به موفقیت برسید. منطقی است نه؟ اگر به اندازه کافی استراحت کرده باشید، بدن‌تان هیدراته باشد و پر انرژی باشید، راحت‌تر به اهداف‌تان می‌رسید، سریع‌تر برای سِت بعدی ریکاوری می‌کنید و در نهایت به انگیزه بیشتری دست پیدا می‌کنید.

۸. روزهای استراحت تعیین کنید

وقتی صحبت از عادت‌های سلامت می‌شود، ریکاوری به اندازه خود ورزش مهم می‌شود. یک یا دو روز استراحت در هفته برای خود در نظر بگیرید. با این کار با جلوگیری از فرسودگی و روزمرگی می‌توانید بهتر به اهداف ورزشی‌تان برسید. روزهای استراحت به بدن و ذهن شما فرصت ریکاوری می‌دهند تا با توان بیشتری به سمت اهداف خود حرکت کنید.

البته در روزهای استراحت نباید چشم‌انداز ورزشی و اهداف خود را کنار بگذارید. در بالا درباره عادت‌های سالم صحبت کردیم. این عادت‌ها در روزهای استراحت هم مهم هستند. در این روزها هم باید بدن‌تان هیدراته باشد، هم خواب کافی داشته باشید و هم از تغذیه صحیح غافل نشوید. در این روزها می‌توانید یوگا کنید یا با حرکت‌های کششی بدن‌ خود را آماده نگه دارید. اگر ترجیح می‌دهید که کل روز را استراحت کنید اشکال ندارد. این روز را به ذهن اختصاص دهید، ذهن خود باز نگه دارید و به تجشم اهداف خود بپردازید. ۵ یا ۱۰ دقیقه زمان در نظر بگیرید، چشمان خود را ببندید و تصور کنید که در ست ورزشی بعدی خود به اهداف‌تان رسیدید. چه حسی قبل شروع دارید؟ در حین ورزش چطور؟ بعد از پایان چی؟ بدنتان چطور است؟ کجا هستید؟ سرحال  اما خسته از ورزش هستید؟ همه این‌ها را با دقت تصور کنید. این تمرین ذهنی به تعهد شما به ورزش و ریکاوری ذهنی‌تان کمک زیادی می‌کند. آن را دست کم نگیرید.

۹. رسیدن به اهداف ورزش خود را جشن بگیرید

به آخرین باری که به خودتان افتخار کردید فکر کنید. شاید یک موفقیت کاری بود یا یک قرار عاشقانه موفق. چه حسی داشتید؟ ذوق داشتید و حس می‌کردید روی ابرها هستید؟ این احساسات تصادفی نیستند.

جدا از ورزش، جشن گرفتن موفقیت‌ها حتی چیزهای کوچک، موجب ترشح هورمون‌های شادی دوپامین و سروتونین می‌شود. این هورمون‌ها به غیر از ایجاد حس غرور و شادی، موجب افزایش انگیزه هم می‌شوند. به طور مشخص دوپامین با انگیزه و پاداش مرتبط است و هرچه بیشتر ترشح شود، ما احساس انگیزه بیشتری می‌کنیم.

یادتان باشد برای جشن گرفتن و انگیزه یافتن حتما نباید منتظر رسیدن به اهداف بزرگ باشید. می‌توانید با رسیدن به اهداف کوچک هم خوشحالی کنید. تجربه نشان داده که جشن گرفتن اهداف کوچک به دست‌یابی اهداف بزرگ‌تر کمک می‌کند. بعد از رسیدن به اهداف کوچک، یک جشن کوچک با خانواده یا دوستان‌تان بگیرید و حتی می‌توانید یک هدیه کوچک هم برای خودتان بخرید. مثلا اگر یک هفته به برنامه ورزشی پایبند بودید برای خودتان یک لباس ورزشی جدید بگیرید. یا اگر یک روز به جای دیدن سریال سراغ ورزش رفتید، به خودتان یک غذای سالم و خانگی هدیه دهید.

۱۰. اعتمادبه‌نفس را تمرین کنید و روی اهداف خود متمرکز باشید

هیچ کس کامل نیست و مطمئنا ما هم در مسیر ورزشی خود با مشکلاتی روبرو می‌شویم و همیشه همه چیز طبق برنامه پیش نمی‌رود اما مهم این است که در هر شرایطی به خودمان عشق بورزیم. افراد زیادی به اشتباه فکر می‌کنند که تنبیه کردن خودشان، باعث ایجاد انگیزه برای ادامه مسیر می‌شود اما دقیقا برعکس است. در فراز و نشیب مسیر، این ذهنی آرام و عشق است که می‌تواند شما را در مسیر صحیح نگه دارد.

درباره این جمله کمی فکر کنید:

ورزش یک نوع ابراز علاقه به خود است و اگر خودتان را دوست نداشته باشید کمتر سراغ ورزش می‌روید.

نکته پایانی: ورزش را به تفریح تبدیل کنید

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای پایبندی به ورزش، پیدا کردن تمرین‌هایی است که از انجام آنها لذت می‌برید. با این کار ورزش تبدیل به تفریح می‌شود. تناسب اندام یک مسیر مادام‌العمر است و در این مسیر مهمترین نکته لذت بردن از مسیر است.