فکر می‌کنید خوب نمی‌خوابید؟ ۴ راهکار هوشمندانه برای بهبود کیفیت خواب

برای پرانرژی بودن در طول روز باید شب گذشته خواب باکیفیتی را تجربه کرده باشیم. اگر چنین نباشد ما بی‌حوصله و بی‌انرژی می‌شویم. اما چه کاری باید انجام دهیم تا به بهبود کیفیت خواب منجر شود؟ با سبکتو همراه باشید تا به بررسی راهکارهای هوشمندانه برای بهبود کیفیت خواب بپردازیم.

بی‌خوابی یا خواب بدون کیفیت علاوه‌بر اینکه روی موفقیت و سبک زندگی اثر منفی دارد، روی سلامتی هم اثر سو دارد و اگر نتوانیم کیفیت و زمان خواب خود را بهبود ببخشیم، با بیماری دمانس یا همان زوال عقل روبرو می‌شویم. امروزه می‌گویند که ما باید روزانه بین ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت داشته باشیم و زمانی که سن‌مان از ۶۵ عبور کرد، ۷ تا ۸ ساعت خواب برایمان کافی است اما همه از این روند پیروی نمی‌کنند مثلا ترامپ در شبانه روز فقط ۴ ساعت می‌خوابد یا ادیسون ۳ ساعت خواب برایش کافی بود.

کیفیت و زمان خواب را رصد کنید

اولین قدم برای بهبود کیفیت خواب مانیتور کردن آن به مدت ۳ ماه است. یک دفترچه بردارید و ساعت رفتن به رختخواب و بیدار شدن‌تان را بنویسید. همچنین اگر در طول شب از خواب بیدار شدید، ساعت و مدت زمان بیداریتان را بنویسید. اگر هم در طول روز یک چرت زدید آن را هم بنویسید. شاید شما هم مثل من حوصله انجام این کارها را نداشته باشید، پس می‌توانید یک دستبند سلامتی برای خود تهیه کنید که به صورت اتومات این موارد را ثبت می‌کند. من از شیائومی Mi band استفاده می‌کنم که در کنار قیمت کم، نیازهایم را هم برطرف می‌کند.

اگر در این ۳ماه بیشتر از ۳بار در هفته دچار بی‌خوابی یا کیفیت پایین خواب شدید، نشان از مشکلی دارد. البته نگران نباشید چون از هر ۳نفر، یک نفر مشکل کیفیت خواب دارد. گاهی این مشکل به خاطر استرس‌های روزانه مانند یک امتحان مهم، مصاحبه شغلی یا بیماری یکی از عزیزان است. گاهی هم مواردی مانند سندرم پای بیقرار، که یک حس ناخوشایند در پاست یا قطع تنفس در خواب که موجب کاهش کیفیت خواب می‌شود، است.

شایع‌ترین مشکلات خواب

معروف‌ترین مشکل بی‌خوابی است که همه تجربه آن را داریم، از زمانی که وارد رختخواب می‌شویم ۱ الی ۲ساعت طول می‌کشد که به خواب برویم. همچنین یکی دیگر از نشانه‌های معروف بیدار شدن در ساعات ۳ الی ۴ صبح و بی‌خوابی یعد از آن است. اولین کاری که ما هنگام بیدار شدن بی‌موقع انجام می‌دهیم، چک کردن ساعت است. پزشکان می‌گویند این کار موجب پردازش زمان توسط مغز شده و بی‌خوابی را تشدید می‌کند. بهتر است از جای خود بلند شوید و به کاری حوصله سربر، مانند مطالعه یک کتابی که دوسش ندارید یا مرتب کردن وسایل بپردازید و زمانی که احساس خواب‌آلودگی کردید دوباره به رختخواب بازگردید.

من خودم هر وقت دچار این مشکل می‌شوم معمولا بلند می‌شوم، به آشپزخانه می‌روم آبی می‌نوشیم و چند دقیقه می‌نشینم و دوباره به تخت برمی‌گردم. یادتان باشد به هیج وجه سراغ موبایل یا لپ‌تاپ و تلویزیون یا کارهای اساسی نروید با این کار علائم بیداری به مغز ارسال می‌شود و شرایط بی‌خوابی تشدید می‌گردد.

راهکارهای هوشمندانه برای بهبود کیفیت خواب

در گذشته که برق وجود نداشت، خواب شب دو قسمت داشت. قسمت اول زمانی که با تاریکی هوا (دم غروب) می‌خوابیدند و قسمت دوم زمانی که بعد از چند ساعت بیدار شده و به کارهای شخصی مثل دعا و نماز یا مطالعه می‌پرداختند و بعد دوباره می‌خوابیدند تا طلوع خورشید. بسیاری از بیولوژیست‌ها فکر می‌کنند که روش درستی بوده اما با توجه به سبک زندگی امروزی انجام آن دور از ذهن است. پس برای بهبود کیفیت خواب این ۴ روش را فراموش نکنید:

۱. ساعت خواب مشخص داشته باشید

سعی کنید که در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و در ساعت مشخصی بیدار شوید. این کار واقعا سخت است اما باید در روزهای تعطیل هم این روند را ادامه دهید. البته بعضی شب‌ها نمی‌شود در ساعت مشخص شده خوابید اما تحت هیچ شرایطی ساعت بیداریتان را تغییر ندهید.

۲. نور آبی، دشمن کیفیت خواب

حداقل یک ساعت قبل خواب وسایل الکترونیکی مانند موبایل، تبلت، تلوزیون و.. را از خود دور کنید. نور آبی ساطع شده از صفحه آنها می‌تواند خواب شما را به کلی به هم بریزد چون تولید هورمون ملاتونین که موجب بهبود کیفیت خواب می‌شود را کاهش می‌دهد. البته بسیاری از دستگاه‌های جدید، کنترل نور آبی برای شب دارند اما واقعیت این است که آن طور که باید و شاید کاربرد ندارند و باز هم روی کیفیت خواب اثر می‌گذارند همچنین چک کردن شبکه‌های اجتماعی قبل خواب مغز شما را درگیر کرده و کیفیت خواب خوبی را تجربه نمی‌کنید.

۳. روی خوراکی ها دقت کنید

به خاطر سبک زندگی‌مان شام، یکی از وعده‌های غذایی مهم شده است اما برای بهبود کیفیت خواب باید این وعده غذایی را سبک انتخاب کنیم تا سریع هضم شود و حداقل ۳-۴ ساعت قبل خواب آن را میل کنید. همچنین کافئین می‌تواند به راحتی خواب را بهم بریزد و باید حداقل ۴-۶ ساعت قبل خواب یا بهتر بگویم، از بعدازظهر به بعد مصرف نشود. کافئین در قهوه، چای و نوشابه وجود دارد.

۴. ورزش منظم

ورزش به بهبود کیفیت خواب کمک بسیاری می‌کند به شرطی که با زمان خواب ۴ الی ۵ساعت فاصله داشه باشد. چون ورزش دمای بدن را بالا می‌برد و اختلال خواب را به جای بهبود، بیشتر می‌کند. اگر زمان روزانه‌تان به شکلی است که فقط شب‌ها می‌توانید ورزش کنید، بهتر است سراغ یوگا رفته و بعد از آن دوش بگیرید.

برداشتی آزاد از [stag_button url=”http://www.kiplinger.com/article/business/T071-C000-S002-smart-strategies-to-get-more-sleep.html” style=”black” size=”small” type=”normal” target=”_self” icon=”” icon_order=”before”]kiplinger[/stag_button]