حضور ذهن بیشتر و استرس کمتر با ۴ روش علمی

اسکرول کن

معمولا کاهش استرس کار ساده‌ای نیست. مثلا چشمانتان را ببندید و ۳۰ ثانیه آرام و عمیق نفس بکشید. حالا باز کنید. حالتان بهتر شد؟ احتمالا نه! حتی شاید متوجه شدید که چقدر خسته‌اید و به خواب نیاز دارید. استرس و فشار بخشی از زندگی روزمره ماست و حضور ذهن هم راه درمان آن است. حضور ذهن یعنی به جای تلاش برای ریشه کردن استرس، منبع آن را پیدا کنید و با آن کنار بیایید. در این میکرومقاله از سبکتو ۴ روش که علم روانشناسی آنها را اثبات کرده برای حضور ذهن بیشتر و استرس کمتر معرفی می‌کنیم:

۱. افکارتان را تحت نظر داشته باشید

بیشتر استرس ما به خاطر فکرهای مخربی است که به آنها عادت کرده‌ایم. روشی ساده برای رهایی از این فکرها، تمرین نوعی حضور ذهن است: به جای اینکه در افکار خود غرق شوید، آنها را تحت نظر بگیرید. با این کار شما روی این افکار تسلط پیدا خواهید کرد، نه آنها بر شما. پس برای حضور ذهن بیشتر و استرس کمتر هر وقت احساس کردید درگیر افکارتان شده‌اید این دو سوال را از خودتان بپرسید:

  • افکارتان در نهایت به کجا می‌رسند؟
  • بیشتر به گذشته فکر می‌کنید یا آینده؟

اگر بیش از حد مشغول فکر به گذشته و آینده شوید، کل حال روحی شما تحت تاثیر قرار می‌گیرد. و به جای اینکه بگویید: «الان حال خوشی ندارم و از آن آگاهم» دائم به خودتان غر می‌زنید که: «خدایا همه چیز افتضاح است و هیچ چیز درست نمی‌شود».

اما با تمرین حضور ذهن، نه تنها ماهیت این نگرانی‌ها را بهتر درک می‌کنید، بلکه متوجه می‌شوید که بیشتر این فکرها واقعیت ندارند و تنها ساخته و پرداخته ذهنتان هستند.

بیشتر بخوانید:   افسردگی چیست؟ به مناسب روز جهانی بهداشت همراه پوستر های آن [اینفوگرافیک]

۲. اگر دردی احساس می‌کنید، تفسیرش نکنید؛ تحمل کنید

همراه با حس درد، فکرهایی از ذهن می‌گذرند که توجه به آنها درد مضاعفی را برای ما به همراه دارد. درد را نمی‌توان از زندگی حذف کرد، اما عکس‌العمل نسبت به آن را چرا. به طور معمول ما دو نوع درد حس می‌کنیم:

  • خفیف، مثل برخورد دست به یک ظرف داغ که از جنس اتفاق است.
  • شدید، که همان پاسخ ما به درد است که از جنس فکر است و ما بیشتر به خاطر این مورد اذیت می‌شویم. درد شدید پشت‌بند درد خفیف است که «خشم» به همراه دارد. این درد به دنبال مقصر می‌گردد و می‌تواند کینه‌جویی را به دنبال داشته باشد.

برای حضور ذهن بیشتر و استرس کمتر باید درد نوع دوم را کنترل کنید. بدن همیشه در معرض ناراحتی‌های ذهنی و جسمی است؛ اگر درد نوع دوم را جدی نگیرید، سریع‌تر از اثر درد خلاص نمی‌شوید. اثر گلوله برفی را دست‌کم نگیرید، حس‌های بد اگر متوقف نشوند، به سرعت گلوله می‌شوند و بزرگ و بزرگ‌تر می‌شوند.

حضور ذهن بیشتر و استرس کمتر با ۴ روش علمی

۳. برای لذت بردن از غذا، فقط روی خوردن تمرکز کنید

غذا خوردن را هم می‌توان به فرصتی برای تمرین حضور ذهن بیشتر و استرس کمتر تبدیل کرد. برای غلبه بر عادت‌های بد غذایی، مثل سریع خوردن، باید فقط روی عمل خوردن تمرکز کنید. بیشتر ما حتی موقع غذا خوردن هم نگران گذشته و آینده‌ایم و فکرامان در بخشی از روز درگیر مانده است، به همین دلیل هم به سختی می‌توانیم روی زمان حال تمرکز کنیم. این همان عدم حضور ذهن است. حضور ذهن نداشتن، درست مثل در حالت «خلبان اتوماتیک» بودن است. در این حالت ما به احساسات، خواسته‌ها و عادت‌های خود توجه نمی‌کنیم.

بیشتر بخوانید:   در سال جدید، با این ۴ تغییر ساده در طرز فکرتان بیشتر به خود برسید!

اینجاست که عادت‌های بدی مثل پرخوری به وجود می‌آیند. و به این ترتیب بدن ناسالم به ذهن ناراحت منجر می‌شود. اما خوردن با حضور ذهن، یعنی بودن در همان لحظه، تجربه غذا خوردن را هم به نوعی مراقبه تبدیل می‌کند. با این کار متوجه طعم و فواید غذا می‌شوید. اگر به همین ترتیب غذای سالم را دریابید، کمتر به دنبال غذاهای مضرخواهید رفت. 

۴. با دقت کردن به تنفس خود، زمان حال را دریابید

بسیاری از ورزشکاران، توجه به تنفس را یکی از اساسی‌ترین تکنیک‌های حضور ذهن بیشتر و استرس کمتر می‌دانند. تنفس خودآگاه باعث می‌شود روی همان چیزی که آن لحظه اهمیت دارد، تمرکز کنید. تصور کنید فضای بین دم و بازدم شما، مرکز وجودتان است. هرچه بیشتر روی تنفس خود تمرکز کنید، بیشتر وارد آن مرکز می‌شوید.

اعصاب خودفرمان ذهن، تنفس را کنترل می‌کنند، که دو نوع هستند:

  1. عصب‌های هم‌حس؛ که هورمون‌های استرس را در بدن ترشح می‌کنند. اینها با ترس و استرس و نگرانی فعال می‌شوند و باعث می‌شوند فشار خون بالا برود و به نفس نفس زدن بیفتیم.
  2. عصب‌های پادهم‌حس؛ که ضربان قلب ما را پایین می‌آوردند و آراممان می‌کنند. تمرکز روی آرام و عمیق نفس کشیدن، این عصب‌ها را فعال می‌کند.

“حضور ذهن بیشتر و استرس کمتر با ۴ روش علمی” را بشنوید (۶دقیقه):

Blinkist

دانلود رایگان میکروکتاب استیو جابز

1 نظر

ثبت یک نظر